Top 10 potravin pro budování svalové hmoty

31.01.2025
nejlepší potraviny pro budování svalů (ilustrační foto)
nejlepší potraviny pro budování svalů (ilustrační foto)

Budování svalové hmoty vyžaduje nejen správný trénink, ale také kvalitní stravu. Klíčem je vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy, které podporují růst a regeneraci svalů. V tomto článku vám představím 10 potravin, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku, pokud chcete efektivně nabírat svalovou hmotu. 

1. Kuřecí prsa 

Proč jsou důležitá? 

Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů libového masa s vysokým obsahem bílkovin. Jsou nízkokalorická a obsahují minimální množství tuku, což z nich dělá ideální volbu pro růst svalů.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 31 g
  • Tuky: 3 g
  • Kalorie: 165

2. Vejce 

Proč jsou důležitá? 

Vejce obsahují kompletní bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, což znamená, že tělo je snadno vstřebá. Žloutek je navíc bohatý na zdravé tuky a vitamíny.

Nutriční hodnota (1 vejce):

  • Bílkoviny: 6 g
  • Tuky: 5 g
  • Kalorie: 70

3. Losos 

Proč je důležitý? 

Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci svalů a snižují záněty. Zároveň je výborným zdrojem kvalitních bílkovin.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 25 g
  • Tuky: 13 g
  • Kalorie: 208

4. Hovězí maso 

Proč je důležité? 

Hovězí maso obsahuje nejen bílkoviny, ale také kreatin a železo, které jsou důležité pro růst svalové hmoty a zlepšení výkonu.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 26 g
  • Tuky: 15 g
  • Kalorie: 250

5. Tvaroh 

Proč je důležitý? 

Tvaroh je bohatý na kasein, pomalu vstřebatelnou bílkovinu, která zásobuje svaly živinami během noci. Ideální volba pro večerní svačinu.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 11 g
  • Tuky: 1 g
  • Kalorie: 98

6. Quinoa 

Proč je důležitá? 

Quinoa je komplexní sacharid, který poskytuje energii pro trénink. Navíc obsahuje esenciální aminokyseliny, které podporují regeneraci svalů.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 4 g
  • Sacharidy: 21 g
  • Kalorie: 120

7. Ořechy a semínka 

Proč jsou důležité? 

Mandle, vlašské ořechy nebo chia semínka jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Dodávají energii a podporují růst svalové hmoty.

Nutriční hodnota (30 g mandlí):

  • Bílkoviny: 6 g
  • Tuky: 14 g
  • Kalorie: 160

8. Řecký jogurt 

Proč je důležitý? 

Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je skvělým zdrojem vápníku, který podporuje zdraví kostí. Ideální jako svačina po tréninku.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 10 g
  • Tuky: 4 g
  • Kalorie: 60

9. Sladké brambory 

Proč jsou důležité? 

Sladké brambory jsou bohaté na komplexní sacharidy a vitamíny, které dodávají energii a podporují regeneraci po tréninku.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Sacharidy: 20 g
  • Kalorie: 86

10. Špenát 

Proč je důležitý? 

Špenát obsahuje železo a další živiny, které podporují okysličování svalů a jejich regeneraci. Navíc je nízkokalorický a plný antioxidantů.

Nutriční hodnota (100 g):

  • Bílkoviny: 3 g
  • Kalorie: 23

Správná strava je základem budování svalové hmoty. Tyto potraviny vám poskytnou všechny potřebné živiny pro efektivní růst svalů a regeneraci. Nezapomínejte na pestrost jídelníčku a pravidelné doplňování energie.