Top 10 potravin pro budování svalové hmoty

Budování svalové hmoty vyžaduje nejen správný trénink, ale také kvalitní stravu. Klíčem je vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy, které podporují růst a regeneraci svalů. V tomto článku vám představím 10 potravin, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku, pokud chcete efektivně nabírat svalovou hmotu.
1. Kuřecí prsa
Proč jsou důležitá?
Kuřecí prsa jsou jedním z nejlepších zdrojů libového masa s vysokým obsahem bílkovin. Jsou nízkokalorická a obsahují minimální množství tuku, což z nich dělá ideální volbu pro růst svalů.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 31 g
- Tuky: 3 g
- Kalorie: 165
2. Vejce
Proč jsou důležitá?
Vejce obsahují kompletní bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou, což znamená, že tělo je snadno vstřebá. Žloutek je navíc bohatý na zdravé tuky a vitamíny.
Nutriční hodnota (1 vejce):
- Bílkoviny: 6 g
- Tuky: 5 g
- Kalorie: 70
3. Losos
Proč je důležitý?
Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci svalů a snižují záněty. Zároveň je výborným zdrojem kvalitních bílkovin.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 25 g
- Tuky: 13 g
- Kalorie: 208
4. Hovězí maso
Proč je důležité?
Hovězí maso obsahuje nejen bílkoviny, ale také kreatin a železo, které jsou důležité pro růst svalové hmoty a zlepšení výkonu.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 26 g
- Tuky: 15 g
- Kalorie: 250
5. Tvaroh
Proč je důležitý?
Tvaroh je bohatý na kasein, pomalu vstřebatelnou bílkovinu, která zásobuje svaly živinami během noci. Ideální volba pro večerní svačinu.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 11 g
- Tuky: 1 g
- Kalorie: 98
6. Quinoa
Proč je důležitá?
Quinoa je komplexní sacharid, který poskytuje energii pro trénink. Navíc obsahuje esenciální aminokyseliny, které podporují regeneraci svalů.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 4 g
- Sacharidy: 21 g
- Kalorie: 120
7. Ořechy a semínka
Proč jsou důležité?
Mandle, vlašské ořechy nebo chia semínka jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Dodávají energii a podporují růst svalové hmoty.
Nutriční hodnota (30 g mandlí):
- Bílkoviny: 6 g
- Tuky: 14 g
- Kalorie: 160
8. Řecký jogurt
Proč je důležitý?
Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin a je skvělým zdrojem vápníku, který podporuje zdraví kostí. Ideální jako svačina po tréninku.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 10 g
- Tuky: 4 g
- Kalorie: 60
9. Sladké brambory
Proč jsou důležité?
Sladké brambory jsou bohaté na komplexní sacharidy a vitamíny, které dodávají energii a podporují regeneraci po tréninku.
Nutriční hodnota (100 g):
- Sacharidy: 20 g
- Kalorie: 86
10. Špenát
Proč je důležitý?
Špenát obsahuje železo a další živiny, které podporují okysličování svalů a jejich regeneraci. Navíc je nízkokalorický a plný antioxidantů.
Nutriční hodnota (100 g):
- Bílkoviny: 3 g
- Kalorie: 23
Správná strava je základem budování svalové hmoty. Tyto potraviny vám poskytnou všechny potřebné živiny pro efektivní růst svalů a regeneraci. Nezapomínejte na pestrost jídelníčku a pravidelné doplňování energie.