Jako osobní trenér se často setkávám s klienty, kteří přicházejí do posilovny s jasnou vizí: "Chci větší ruce, širší ramena a vypracovaný hrudník." A když přijde řeč na trénink nohou? "To nepotřebuju, chodím hodně pěšky," nebo "Na nohy nemám čas, radši se budu věnovat horní polovině těla."

Tyto odpovědi slýchám tak často, že jsem se rozhodl tomuto tématu věnovat celý článek. Protože pokud děláte tuto chybu, okrádáte se o potenciál růstu nejen nohou, ale překvapivě i té vysněné horní poloviny těla.

Mýtus o tom, že chůze nebo běžný pohyb stačí pro rozvoj nohou, je stejně zavádějící jako představa, že mávání rukama v běžném životě stačí pro rozvoj bicepsů. Věda jasně dokazuje, že trénink nohou má zásadní vliv na produkci růstových hormonů, které ovlivňují růst svalů v celém těle.

Jmenuji se Pavel a už 8 let pracuji jako osobní trenér v Ústí nad Labem. Za tu dobu jsem pomohl stovkám klientů dosáhnout jejich fitness cílů, ať už šlo o nabírání svalové hmoty, redukci tuku nebo zlepšení celkové kondice. Kromě osobních tréninků v posilovně působím také jako online fitness trenér, což mi umožňuje pomáhat klientům po celé České republice.

Pojďme si společně tuto problematiku rozebrat.

Chci zlepšit vršek těla, tak proč musím cvičit nohy?

Když trénujeme nohy, zapojujeme největší svalové skupiny v těle - kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly. Trénink velkých svalových skupin způsobuje největší nárůst produkce testosteronu (syntéza bílkovin, svalová síla, lepší regenerace atd.), stimuluje masivní produkci růstového hormonu (podporuje spalování tuků a růst všech tkání..), IGF-1 (podporuje růst a obnovu svalové tkáně).

Studie z roku 2021 publikovaná v European Journal of Applied Physiology, která se konkrétně zabývala tím, jak cvičení nohou ovlivňuje růst svalů horní části těla, ukázala, že skupina, která kombinovala cvičení nohou s cvičením horní části těla, dosáhla lepších výsledků v růstu bicepsu než skupina, která cvičila pouze horní část těla. 

- Účastníci byli rozděleni do tří skupin:

1. Skupina cvičící pouze biceps

2. Skupina cvičící biceps + nohy

3. Skupina cvičící pouze nohy

Hlavní zjištění:

- Skupina cvičící kombinaci biceps + nohy dosáhla většího nárůstu síly a objemu bicepsu

- Tento efekt byl přisuzován zvýšené produkci anabolických hormonů při cvičení velkých svalových skupin

- Potvrdilo se, že trénink dolní části těla má pozitivní systémový efekt na růst svalů v horní části těla

Praktické důvody proč cvičit nohy.

1. Hormony a růst 💪

- Cvičení nohou stimuluje produkci testosteronu a růstového hormonu

- Tyto hormony podporují růst svalů v CELÉM těle

- Větší svaly = lepší metabolismus

2. Stabilita a síla 🏋️‍♂️

- Silné nohy = základ pro všechny ostatní cviky

- Lepší výkony v bench pressu i přítazích

- Prevence zranění

3. Estetika 👀

- Nikdo nechce vypadat jako obrácený trojúhelník na špejlích

- Proporcionální postava působí atleticky a zdravě

4. Zdraví kloubů a páteře 🦴

- Prevence bolestí zad

- Lepší držení těla

- Prevence problémů s koleny

Jak začlenit trénink nohou do vašeho tréninkového plánu? 

Navrhuji tyto dvě varianty:

Zařazení tréninku nohou (spodku těla) pokud máte nastavený tréninkový plán 3x týdně:

Pondělí - Vršek tahový

Úterý - volno

Středa - Vršek tlakový

Čtvrtek - volno

Pátek - Nohy

Víkend - volno

Zařazení tréninku nohou (spodku těla) pokud máte nastavený tréninkový plán 4x týdně:

Pondělí - spodek těžký

Úterý - vršek těžký

Středa - volno

Čtvrtek - spodek lehký

Pátek - vršek lehký

Víkend - volno

Pořád si nevíte rady? Jsem tu pro Vás!

Pokud jste dosud trénink nohou zanedbávali, není pozdě začít. Začněte postupně, s důrazem na správnou techniku, a výsledky se brzy dostaví. Vaše tělo vám poděkuje nejen lepším vzhledem, ale především lepším fungováním a zdravím. Jestli si nejste jisti, jak správně začít, nebo potřebujete pomoc s sestavením tréninkového plánu, neváhejte mě kontaktovat. Rád vám pomohu na vaší cestě za lepší kondicí a silnějším tělem. 

Přeji Vám úspěšný trénink.

3 nejnovější blogové články: