Celý rok se snažíš jíst čistě. Držíš nějaký režim, hlídáš si porce, zapisuješ do kalorických tabulek, možná chodíš cvičit a konečně máš pocit, že se tělo začíná měnit.

Ale pak přijde dovolená.

Hotelová snídaně, all inclusive bufet, zmrzlina na promenádě, pivo k obědu, víno k večeři, něco slaného večer na pokoji, méně pohybu, pozdní usínání a po návratu domů váha ukáže o tři kila víc.

A člověk má hned pocit, že všechno pokazil.

Jenže problém většinou není jedna večeře, jeden dezert ani jedna zmrzlina. Problém bývá kombinace malých věcí, které se opakují každý den. Trochu víc jídla, trochu víc alkoholu, sladké pití, snacky mezi jídly, minimum pohybu a horší spánek.

Dobrá zpráva je, že kvůli dovolené nemusíš počítat každé sousto. Nemusíš si vážit rýži v hotelu, odmítat zmrzlinu ani sedět u salátu, zatímco ostatní jedí normálně.

Stačí mít jednoduchý systém.

Jako osobní trenér a výživový poradce v Ústí nad Labem často s klienty řeším přesně tohle. Nechtějí žít celý rok v režimu "buď vše na 100 %, nebo nic". Chtějí zhubnout, zpevnit tělo, ale zároveň normálně fungovat v práci, na oslavách, o víkendech i na dovolené.

A přesně o tom je tenhle článek.

Proč lidé na dovolené nejčastěji přiberou

Většina lidí si myslí, že na dovolené přiberou kvůli jednomu "špatnému" jídlu. Ve skutečnosti to tak skoro nikdy není.

Jedna pizza, jeden burger, jedna zmrzlina nebo jedna večeře v restauraci ti postavu nezničí. Co už problém být může, je celý dovolenkový režim bez jakékoliv brzdy.

Typický dovolenkový scénář vypadá nějak takhle:

Ráno velká hotelová snídaně, protože je výběr. Dopoledne káva se sladkým pečivem nebo zmrzlina. K obědu větší porce, než bys snědl doma. Odpoledne něco malého k pití. Večer restaurace nebo bufet. K tomu alkohol. Později ještě chipsy, oříšky nebo něco sladkého na pokoji.

Jednotlivě to nevypadá dramaticky. Dohromady to ale za týden udělá velký rozdíl.

Nejčastější důvody, proč lidé na dovolené přiberou:

• jedí celý den, i když nemají hlad,
• pořád něco uzobávají,
• pijí alkohol několik dní po sobě,
• berou all inclusive jako výzvu sníst co nejvíc,
• mají méně pohybu než doma,
• spí hůř a kratší dobu,
• jedí větší porce,
• pijí sladké nápoje,
• večer kombinují alkohol, slané snacky a pozdní jídlo.

K tomu se přidá slané jídlo, více sacharidů, cestování, horko, horší trávení a tělo začne zadržovat vodu. Proto může váha po návratu vyskočit o 2–4 kg, aniž by to znamenalo 2–4 kg tuku.

Tohle je potřeba vědět, než začneš po dovolené panikařit.

První pravidlo: na dovolené nehledej dokonalost, ale mírnou kontrolu 

Doma máš jiný režim než na dovolené. To je normální.

Doma si můžeš lépe plánovat jídlo, trénink, nákup, porce, příjem bílkovin i pohyb. Na dovolené se mění prostředí, denní rytmus, dostupnost jídla i sociální situace.

Proto nemá smysl chtít po sobě stejný režim jako doma.

Na dovolené jsou v zásadě tři možnosti:

1. Chceš být perfektní a všechno si odpíráš.
2. Úplně vypneš a jedeš bez pravidel.
3. Zjednodušíš režim a držíš pár základních návyků.

První varianta většinou vede k frustraci. Druhá často vede k přejedení, výčitkám a návratu o několik kilo těžší. Třetí je dlouhodobě nejlepší.

Na dovolené nepotřebuješ dokonalost. Potřebuješ kontrolovat dopady.

To znamená, že si dovolenou užiješ, ale nenecháš celý týden spadnout do bezhlavého přejídání. Stačí udržet 3–5 základních návyků:

• bílkovina v hlavních jídlech,
• zelenina nebo ovoce každý den,
• rozumná kontrola alkoholu,
• denní chůze,
• pitný režim,
• sladké jako vědomá volba, ne automatika.

Tohle samo o sobě většině lidí stačí, aby se z dovolené nevrátili s pocitem, že začínají znovu od nuly.

Jak si poskládat talíř v hotelu, restauraci nebo bufetu

Na dovolené nemusíš počítat kalorie. Mnohem praktičtější je naučit se skládat talíř.

Jednoduché pravidlo:

Nejdřív vyber bílkovinu. Potom zeleninu nebo ovoce. Až potom přílohu, omáčky, tuky a dezert.

Tohle zní jednoduše, ale v praxi to řeší většinu problémů.

Snídaně v hotelu

Typická chyba je začít pečivem, sladkým pečivem, džusem a pak ještě přidat vajíčka, šunku, sýr, jogurt a něco sladkého navrch.

Lepší varianta:

• vejce, šunka, sýr, jogurt nebo tvaroh,
• k tomu ovoce nebo zelenina,
• potom pečivo, vločky nebo něco sladšího podle chuti.

Když chceš sladkou snídani, dej si ji. Jen ji nenech stát pouze na croissantu, marmeládě a džusu. Přidej bílkovinu. Třeba řecký jogurt, vejce nebo cottage.

Oběd u moře

U oběda hledej něco jednoduchého:

• ryba, maso, kuře, mořské plody nebo vejce,
• salát nebo zelenina,
• brambory, rýže, pečivo nebo těstoviny,
• omáčka bokem, pokud to jde.

Nemusíš jíst suché kuře se salátem. Jen nenech celý oběd postavený pouze na pizze, hranolkách a sladkém pití.

Večeře v restauraci

Večeře bývá na dovolené největší jídlo dne. Tady pomůže vybrat si jednu hlavní "odměnu".

Například:

• dám si hlavní jídlo a víno, ale už ne dezert,
• dám si pizzu, ale nebudu k tomu mít ještě předkrm, dezert a tři drinky,
• dám si dezert, ale hlavní jídlo postavím jednodušeji.

Není problém dát si dobré jídlo. Problém je chtít každý večer všechno najednou.

All inclusive bufet

U bufetu platí jedno pravidlo:

První talíř si dej jako normální hlavní jídlo, ne jako ochutnávkový festival všeho, co vidíš.

Vyber si bílkovinu, přílohu, zeleninu a jednu věc navíc, na kterou máš opravdu chuť.

Ne tři druhy pečiva, dvě omáčky, hranolky, těstoviny, rýži, maso, dezert a ještě zmrzlinu jen proto, že to tam je.

Grilování

Grilování se dá zvládnout úplně v pohodě.

Dobrá volba:

• maso, ryba, špíz nebo kvalitní klobása v rozumném množství,
• zelenina,
• pečivo nebo brambory,
• omáčky vědomě,
• alkohol s limitem.

Největší problém u grilování často nejsou samotné maso a příloha. Problém bývá ujídání předem, chipsy, pečivo s omáčkami, alkohol a pak ještě sladké.

Bílkoviny na dovolené: nejjednodušší pojistka proti přejídání

Bílkoviny jsou na dovolené tvoje největší pojistka.

Ne proto, že by byly magické. Ale protože tě víc zasytí, pomáhají držet svalovou hmotu a snižují šanci, že budeš celý den ujídat sladké a slané drobnosti.

Když máš v hlavních jídlech bílkoviny, většinou se mnohem lépe kontroluje chuť.

Na dovolené nemusíš vážit maso ani počítat přesné gramy. Stačí se řídit jednoduchým pravidlem:

V každém hlavním jídle měj porci bílkoviny velikosti zhruba jedné až dvou dlaní.

Zdroje bílkovin na dovolené:

• vejce,
• šunka,
• sýr,
• řecký jogurt,
• tvaroh,
• cottage,
• kuřecí maso,
• hovězí maso,
• ryby,
• mořské plody,
• luštěniny,
• tofu,
• proteinový nápoj, pokud ho běžně používáš.

Když jsou všude jen těstoviny, pizza a pečivo, nepanikař. Hledej, co se dá doplnit. K pizze salát. K těstovinám maso, tuňák, mořské plody nebo sýr. K pečivu vejce, šunku, sýr nebo jogurt.

Není potřeba jíst jako kulturista. Stačí nenechat každý den sklouznout do kombinace pečivo, těstoviny, sladké, alkohol a minimum bílkovin.

All inclusive bez přibírání: konkrétní pravidla z praxe

All inclusive je pro mnoho lidí největší past. Ne proto, že by bufet sám o sobě byl problém. Problém je nastavení v hlavě:

"Když už jsem si to zaplatil, musím toho využít."

Jenže "využít" neznamená přejídat se od rána do večera. Využít může znamenat dát si dobré jídlo, nemuset řešit vaření a mít pohodlí.

Praktická pravidla pro all inclusive:

• Neochutnávej všechno najednou.
• U každého jídla si vyber jednu hlavní věc, na kterou máš chuť.
• Nechoď do bufetu hladový jak vlk.
• Neber dezert automaticky po každém jídle.
• Nepij tekuté kalorie celý den.
• Alkohol střídej s vodou.
• Nejez jen proto, že je jídlo dostupné.
• Dej si jeden talíř, chvíli počkej a až potom se rozhodni, jestli si opravdu chceš přidat.

Obrovský rozdíl udělá i jednoduchá věc: nejdřív si projdi bufet očima a až potom si nandávej.

Spousta lidí si totiž naloží první věc, která vypadá dobře, a za pět metrů zjistí, že chtějí ještě něco dalšího. Výsledek je talíř složený ze všeho a zároveň z ničeho.

Alkohol na dovolené: kde dělá největší škodu

Alkohol na dovolené není problém jen kvůli kaloriím.

Ano, alkohol má energii. Pivo, víno, prosecco, koktejly i tvrdý alkohol s limonádou se do příjmu počítají. Větší problém ale je, co alkohol udělá se  sebe

kontrolou.

Po dvou až třech drincích se mnohem hůř rozhoduješ. Najednou nevadí chipsy. Nevadí druhý dezert. Nevadí pozdní pizza. Nevadí další drink.

Další den často přijde horší spánek, větší hlad, chutě na slané a sladké, méně pohybu a slabší disciplína.

Nejhorší kombinace na dovolené bývá:

alkohol + slané snacky + pozdní jídlo + málo spánku + žádný pohyb další den.

Když chceš minimalizovat škody, drž se těchto pravidel:

• Dej si předem limit, ne až v průběhu večera.
• Střídej alkohol s vodou.
• Vyhýbej se sladkým koktejlům jako každodennímu návyku.
• U míchaných drinků preferuj jednodušší varianty.
• Pivo a víno ber jako součást příjmu, ne jako "tekutinu bokem".
• Po alkoholu další den netrestej tělo hladovkou.

Rozumné množství je individuální, ale pro většinu lidí bude lepší držet se například 1–2 drinků na večer a neudělat z alkoholu celodenní pitný režim.

Když jeden večer ujedeš víc, neřeš to hladověním. Další den se normálně nasnídej, pij vodu, dej si procházku a vrať se ke svému jednoduchému systému.

Jak řešit zmrzlinu, dezerty a sladké na dovolené

Zmrzlina není problém.

Problém je zmrzlina třikrát denně, každý den, k tomu sladké pití, dezert po večeři a ještě něco večer na pokoji.

Sladké na dovolené nebudu démonizovat. Naopak. Když si ho vědomě dovolíš, většinou máš menší tendenci se utrhnout.

Rozdíl je mezi tím, když si řekneš:

"Dneska si dám po večeři zmrzlinu, protože na ni mám fakt chuť."

A tím, když si dáváš sladké automaticky jen proto, že jdeš kolem stánku.

Praktické pravidlo:

Jedna sladká věc denně jako vědomá volba.

Může to být zmrzlina, dezert, palačinka, dortík nebo sladké pečivo. Vyber si to, na co máš opravdu chuť. Sedni si k tomu. Sněz to v klidu. A tím to končí.

Bez výčitek. Bez trestu. Bez pokračování stylem "když už jsem to pokazil, tak je to jedno".

Tohle je přesně rozdíl mezi zdravým režimem a dietní mentalitou.

Pohyb na dovolené: nemusíš cvičit tvrdě, ale nesmíš úplně ztuhnout

Na dovolené nemusíš trénovat jako doma.

Nemusíš hledat posilovnu, dělat těžké dřepy ani běhat intervaly v poledním vedru. Pokud chceš, můžeš. Ale u většiny běžných lidí bude stačit, nezastavit se úplně.

Pohyb na dovolené pomáhá s trávením, náladou, energií, spánkem i kontrolou chuti. A hlavně vytváří prostor pro trochu volnější jídlo.

Nejjednodušší formy pohybu:

• ranní procházka,
• chůze po městě,
• výlety,
• schody místo výtahu,
• plavání,
• lehký trénink s vlastní vahou,
• 10–15 minut mobility,
• večerní procházka po večeři.

Když za den nachodíš 8–12 tisíc kroků, často to udělá víc než jeden náhodný tvrdý trénink, po kterém zbytek dne ležíš.

A pokud chceš na dovolené cvičit bez fitka, můžeš navázat na samostatný článek o tréninku na dovolené bez jakéhokoliv vybavení, který najdeš mezi mými články na blogu. Krátký trénink s vlastní vahou 2–3× týdně úplně stačí na to, aby tělo neztratilo rytmus.

Co dělat, když se na dovolené přejíš

Přejedení se může stát. A není potřeba z toho dělat drama.

Nejhorší reakce je říct si:

"Tak teď už je to jedno."

Tím se jeden večer změní v celý týden.

Když se přejíš, udělej tohle:

• Netrestej se hladovkou.
• Další den začni normální snídaní.
• Dopij vodu.
• Dej si procházku.
• Další hlavní jídlo postav kolem bílkoviny.
• Nejez další sladké jen proto, že už jsi "selhal".
• Vrať se k jednoduchému systému hned dalším jídlem.

Tohle je obrovsky silný návyk. Nečekat na pondělí. Nečekat na návrat domů. Nečekat na nový měsíc.

Prostě další jídlo zase normálně.

Kolik kilo navíc po dovolené je ještě normální

Když se vrátíš z dovolené a váha ukáže o 2–3 kg víc, nepanikař.

První den po návratu váha často neukazuje čistý tuk. Ukazuje směs vody, tráveniny, soli, sacharidů, alkoholu, stresu z cestování a horšího spánku.

Vliv může mít:

• více slaného jídla,
• více sacharidů,
• alkohol,
• letadlo nebo dlouhá cesta autem,
• méně spánku,
• horko,
• změna pitného režimu,
• zácpa nebo horší trávení,
• menstruační cyklus u žen.

Reálně nabrat 3 kg tuku za týden znamená opravdu velký kalorický nadbytek. Možné to je, ale většinou to nebývá celý rozdíl na váze.

Co udělat po návratu?

První 2–4 dny se vrať do normálního režimu. Jez běžně, pij vodu, hýbej se, netrestej se, nesnižuj extrémně kalorie. Až potom zhodnotíš, co se opravdu stalo.

Velká část váhy často spadne sama, jakmile se vrátí normální příjem soli, vody, pohybu a spánku.

Jednoduchý dovolenkový systém pro běžného člověka

Pokud si z článku nechceš pamatovat všechno, pamatuj si tenhle systém.

Na dovolené drž:

• 2–3 plnohodnotná jídla denně,
• bílkovinu v každém hlavním jídle,
• zeleninu nebo ovoce každý den,
• sladké jako vědomou volbu,
• alkohol s limitem,
• vodu během dne,
• denně chůzi,
• po přejedení návrat k normálu hned dalším jídlem,
• po návratu domů okamžitě zpět do režimu.

Tohle není extrém. Tohle je normální život.

Dovolená nemusí být buď asketická dieta, nebo týdenní přejídání. Dá se najít střed, ve kterém si dáš dobré jídlo, užiješ si zmrzlinu, posedíš u vína a zároveň se nevrátíš s pocitem, že jsi všechno zničil.

Kdy už se vyplatí mít jídelníček nebo výživového poradce

Pokud jednou za rok na dovolené trochu povolíš a po návratu se normálně vrátíš do režimu, pravděpodobně nepotřebuješ nic složitého.

Ale pokud se ti opakuje stejný vzorec každý rok, už stojí za to se nad tím zastavit.

Typický vzorec vypadá takhle:

Před létem začneš hubnout. Něco shodíš. Pak přijde dovolená, oslavy, grilování, alkohol a režim se rozpadne. Po návratu máš výčitky, zkusíš extrémní dietu, chvíli vydržíš, pak se zase přejíš. A další rok začínáš znovu.

V takovém případě není problém dovolená. Problém je systém.

Dobře nastavený stravovací plán nemá fungovat jen v ideálním týdnu, kdy máš čas vařit, spát a cvičit. Má fungovat i v běžném životě. V práci. O víkendu. Na oslavě. Na dovolené. Ve stresu.

Jestli chceš nastavit stravu tak, aby fungovala i přes dovolené, oslavy, práci a běžný život, ozvi se mi.

Jsem Pavel Hofman, osobní trenér a výživový poradce v Ústí nad Labem. Pomůžu ti nastavit jídelníček, tréninkový plán a režim tak, aby ses nemusel každý rok vracet na začátek.

Ať už řešíš hubnutí v Ústí nad Labem, zpevnění postavy, návrat ke cvičení nebo dlouhodobě udržitelný stravovací plán, cílem není perfektní dieta. Cílem je systém, který zvládneš žít.

FAQ: Nejčastější otázky ke stravě na dovolené

Jak nepřibrat na dovolené?

Nejlepší je nedržet extrémní dietu, ale udržet pár základních pravidel. Dej si bílkovinu v každém hlavním jídle, pij dost vody, denně choď, alkohol drž s limitem a sladké ber jako vědomou volbu. Nepřibírá se z jedné zmrzliny, ale z celého týdne bez kontroly.

Mám na dovolené počítat kalorie?

Většina lidí nemusí na dovolené počítat kalorie. Praktičtější je hlídat strukturu talíře, porce, alkohol, sladké nápoje a snacky. Pokud máš konkrétní sportovní cíl nebo soutěžní formu, počítání může dávat smysl. Pro běžného člověka většinou stačí jednoduchý systém.

Co jíst v all inclusive hotelu?

V all inclusive hotelu začni bílkovinou. Vybírej vejce, maso, ryby, jogurt, sýry, šunku nebo luštěniny. Přidej zeleninu nebo ovoce, potom přílohu a jednu věc navíc podle chuti. Neochutnávej všechno najednou a nedávej dezert automaticky po každém jídle.

Můžu si dát na dovolené alkohol a hubnout?

Ano, ale záleží na množství a frekvenci. Alkohol přidává kalorie, zhoršuje kontrolu nad jídlem, spánek a často zvyšuje chutě v dalším dni. Pokud chceš minimalizovat škody, dej si limit, střídej alkohol s vodou a vyhýbej se celodennímu popíjení.

Proč mám po dovolené o 3 kg víc?

Nemusí to být 3 kg tuku. Po dovolené může váha vyskočit kvůli soli, sacharidům, alkoholu, horšímu spánku, cestování, zadržování vody a většímu množství jídla v trávení. Vrať se na pár dní do normálního režimu a až potom hodnoť skutečný stav.

Jak se po dovolené vrátit do režimu?

Nedrž hladovku a nesnaž se všechno hned "odčinit". Začni normální snídaní, doplň vodu, vrať se k tréninku nebo chůzi, nakup základní potraviny a nastav si první 2–3 dny jednoduše. Čím rychleji se vrátíš k normálu, tím menší škodu dovolená udělá.

Je lepší na dovolené cvičit, nebo jen chodit?

Pro většinu lidí stačí hlavně chůze, plavání, výlety a krátký pohyb každý den. Pokud chceš cvičit, dej si 2–3 krátké tréninky s vlastní vahou. Nemusíš trénovat tvrdě, ale není dobré celý týden jen ležet a jíst.

Co dělat, když se na dovolené přejím?

Netrestej se. Nepřeskakuj jídlo celý další den. Dej si vodu, procházku a další jídlo postav jednoduše kolem bílkoviny, zeleniny a normální porce přílohy. Jeden úlet není problém, pokud z něj neuděláš celý týden.

Je zmrzlina na dovolené problém?

Ne, pokud z ní není automatický návyk několikrát denně. Dej si zmrzlinu vědomě, v klidu a bez výčitek. Dobré pravidlo je jedna sladká věc denně podle chuti. Tím si dovolenou užiješ a zároveň udržíš kontrolu.

Kdy dává smysl řešit stravovací plán?

Stravovací plán dává smysl ve chvíli, kdy se dlouhodobě motáš v kruhu hubnutí, přibírání, výčitek a extrémů. Dobrý plán tě nemá zavřít do dokonalé diety. Má ti dát systém, který zvládneš v práci, na oslavě, o víkendu i na dovolené.

Závěr: dovolená nemá být test disciplíny

Dovolená nemá být zkouška, jestli vydržíš být perfektní.

Nemusíš si odpírat všechno dobré jídlo. Nemusíš sedět u vody s krabičkou a tvářit se, že tě zmrzlina nezajímá. A zároveň nemusíš vypnout hlavu a celý týden jíst jen proto, že můžeš.

Nejlepší režim je ten, který se dá zjednodušit podle situace.

Doma můžeš mít striktnější plán. Na dovolené stačí držet základní návyky. Bílkoviny, voda, pohyb, alkohol rozumně, sladké vědomě a návrat k normálu hned dalším jídlem.

Kdo má systém, nemusí se bát bufetu, zmrzliny ani návratu domů.

A pokud máš pocit, že právě systém ti chybí, nemusíš na to být sám. Jako osobní trenér a výživový poradce v Ústí nad Labem ti pomůžu nastavit stravu, trénink i režim tak, aby fungovaly nejen v ideálním týdnu, ale i v normálním životě.

3 nejnovější blogové články: