Okolo třicítky mnoho lidí začíná pociťovat první náznaky toho, že tělo se mění . Metabolismus už nemusí být tak rychlý jako ve dvaceti, regenerace je pomalejší a možná trávíme více času v práci. Dobrou zprávou ale je, že pravidelným cvičením můžeme tyto projevy stárnutí výrazně zpomalit – nebo dokonce zvrátit. Odborníci totiž zjistili, že pohyb prospívá zdraví, i když s ním začneme později v životě​ (novinky.cz). Jedna dlouhodobá studie dokonce ukázala, že lidé, kteří začali znovu aktivně cvičit kolem čtyřicítky či padesátky, měli stejně nízké riziko předčasného úmrtí jako ti, kdo sportovali celý život (novinky.cz). Jinými slovy – začít se dá kdykoli a přínosy budou obrovské , jen nesmíme otálet příliš dlouho. Naopak pokud jste byli aktivní roky a najednou jste přestali, dřívější výhody se postupně vytrácejí​ (novinky.cz). Lepší tedy začít s  cvičením pozdě než nikdy , ale také vydržet cvičit pravidelně .

Co se v těle děje po třicítce?

Již okolo 30 let věku začíná pozvolna klesat svalová hmota a síla – odhadem o 3–8 % za dekádu​ (abbott.com). To jde ruku v ruce s úbytkem bazálního metabolismu (svaly totiž i v klidu spalují více kalorií než tuková tkáň)​ (abbott.com). Zhruba ve stejném období dosahuje vrcholu i hustota kostí ; kolem 25.–30. roku máme kosti nejpevnější, ale po čtyřicítce začínáme kostní hmotu pomalu ztrácet​ (orthoinfo.aaos.org). U žen se úbytek kostní hustoty zrychluje s hormonálními změnami v období menopauzy, u mužů úbytek probíhá plynuleji, ale týká se obou pohlaví. Dlouhodobě sedavý způsob života může tyto přirozené poklesy ještě urychlit. Zároveň po třicítce často přibývá stresu – práce, rodina, hypotéka – a duševní pohoda může trpět. Pravidelné cvičení je však účinný recept, jak se s těmito výzvami popasovat. Níže shrnujeme hlavní přínosy, které potvrzují vědeckou studii:

• Silnější svaly a kosti: Pohyb pomáhá udržet a zvětšit svalovou hmotu, což zlepšuje sílu a metabolismus. Silové cvičení zároveň působí na kosti – při silovém tréninku či dopadech při běhu reaguje na zesílení kosti. Studie u aktivních seniorů zjistily, že pravidelně trénující jedinci měli v pokročilém věku výrazně silnější kosti a kvalitnější svalovou hmotu než jejich vrstevníci, kteří nesportovali (novinky.cz). Jinými slovy, tělo aktivního padesátníka může být "mladší" než tělo nesportujícího čtyřicátníka. Silově orientované cvičení (posilovna, jóga apod.) tak po třicítce pomáhá předcházet osteoporóze a sarkopenii (věkem podmíněnému úbytku funkčního svalstva).

• Podpora metabolismu a kontroly váhy: Přibližný věk bývá spojen s pomalejším spalováním a snadnějším ukládáním tuku. Pravidelným pohybem se tomu můžeme bránit – silový trénink zvyšuje podíl svalů , tím i klidový energetický výdej, kardio trénink zase spaluje kalorie a zlepšuje funkci srdce a plic. Vytrvalostní kondice (měřená například hodnotou VO₂max) přirozeně klesá asi o 10 % každých deset let po 30. roce​ (bsu.edu), ale aktivní životní styl umí tento pokles zpomalit. Díky cvičení tak můžeme mít ve 40 letech kondici, jako mají běžní lidé ve 30​ (bsu.edu). To potvrdil výzkum Ball State University, kde 75letí jedinci, kteří celý život cvičili, měli kardiovaskulární kondici na úrovni čtyřcátníků (bsu.edu). Udržení svižného metabolismu také pomáhá snáze kontrolovat tělesnou hmotnost – nebudete se tak muset tolik omezovat v jídle, protože aktivní tělo přebytek energie lépe zužitkuje.

• Duševní zdraví a kognice: Pravidelné cvičení je balzám nejen pro tělo, ale i pro mysl. Již po jediné svižnější procházce či tréninku se zlepšuje nálada a klesá hladina stresu. Fyzická aktivita pomáhá udržovat mozkové funkce – podporuje lepší paměť, soustředění a celkovou kognitivní kondici (cdc.gov). Zároveň snížit riziko deprese a úzkostí (cdc.gov), protože při pohybu se vyplavují endorfiny navozující pocit pohody. Výzkumy také naznačují, že aktivní lidé mají v pozdějším věku menší pravděpodobnost rozvoje demence. Cvičení zkrátka prospívá i mozku – ostatně už staří latiníci říkali "Mens sana in corpore sano" neboli ve zdravém těle zdravý duch .

A co přesně říkají studie o cvičení "po třicítce"? 

Kromě již zmíněných zjištění o kostech, svalech a srdci stojí za zmínku i dopad na délku života. Například analýza dat téměř 315 tisíc lidí ukázala, že ti, kdo byli fyzicky aktivní až v pozdějším středním věku, měli o 35 % nižší riziko předčasného úmrtí oproti stále neaktivním vrstevníkům (novinky.cz). Pozoruhodné je, že bývalí sportovci, kteří na 20 let přerušili trénink a znovu začali cvičit kolem 45. roku, dosáhli téměř stejné úrovně ochrany jako ti, kdo cvičili bez přerušení (novinky.cz). To je jasný vzkaz pro všechny sportovce, kteří měli v životě dlouhou tréninkovou pauzu: nikdy není pozdě začít znovu! Na druhou stranu, jak upozorňují odborníci, dlouholetý sportovec o své výhody přijde, pokud by se z něj stal gaučový povaleč – benefity pohybu se časem vytrácejí​ (novinky.cz). Ideální je tedy najít si udržitelný režim , který nám bude dlouhodobě vyhovovat.

Osobní trenér: Tajný trumf pro vaše snažení

Při pohledu na všechny ty benefity je jasné, že cvičit pravidelně po třicítce patří k nejlepším investicím do vlastního zdraví . Hodně z Vás však tápe. Jak správně začít a vytrvat?. Právě tady přichází ke slovu osobní fitness trenér . V Ústí nad Labem působím již několik let jako certifikovaný osobní trenér a výživový poradce – a jsem tu, abych vám pomohl dosáhnout vašich cílů! " (hofmanpavel.cz). Právě redukce váhy , nabírání svalové hmoty a celkové zlepšení kondice jsou nejčastějšími cíli klientů po třicítce.

Proč se svěřit trenérovi? 

Osobní trenér je něco jako kouč a učitel v jednom . Zohlední váš aktuální zdravotní stav, kondici, časové možnosti a případné obavy. Navrhne tréninkový plán na míru , ukáže správnou techniku ​​cviků a dohlédne, abyste cvičili efektivně a bezpečně. Mnoho lidí kolem třicítky se do fitka zdráhá jít, protože si nejsou jisti, co přesně dělat a stydí se – osobní trenér tuto bariéru odbourá. Jak potvrzují i ​​klientské reference, cvičení s trenérem bývá nejen účinnější, ale i zábavnější: "Cvičení v posilovně bylo pro mne velkou neznámou, proto cvičení s trenérem byla samořejmost. Tréninky s Pavlem mě baví a na každý trénink se těším…" , říká jedna z klientek. (hofmanpavel.cz) . Motivace a dohled trenéra - zkrátka Vám pomáhá vytrvat , i když by to člověk jinak vzdal (třeba když se nedostaví výsledky hned první měsíc). Další výhodou je odborné vedení s ohledem na věk. Tělo po třicítce už nesnese úplně vše – trenér pohlídá, abyste to nepřehnali a předešli zraněním. Také poradí s výživou a regenerací, které jsou pro výsledky stejně důležité jako samotné cvičení. Působím pouze v Ústí nad Labem tak doraž na úvodní konzultaci zdarma do posilovny Fitness Factory. 

Závěrem: Začněte teď – ve čtyřiceti (padesáti…) za to budete rádi

Pokud balancujete nad otázkou, zda má cenu začít cvičit právě teď, když už vám není dvacet, odpověď je jednoznačně ANO! Přínosy pravidelného pohybu pro zdraví jsou ohromné ​​a věk je jen číslo – důležité je začít a najít si systém, který vás bude těšit. Ať už jde o crossfit ve fitness centru v Ústí nad Labem nebo klidnější jógu doma v obýváku, hlavní je rozhýbat tělo. Rozdíl brzy pocítíte: více energie během dne lepší nálada a postupně i pevnější postava.

Chcete-li mít jistotu, že cvičíte správně a nemarníte svůj čas, zkuste spolupráci s osobním trenérem třeba právě se mnou (www.hofmanpavel.cz). Rád Vás povedu, podpořím a přizpůsobím vše přímo Vám na míru, aby výsledky přicházely a zároveň vás cvičení bavilo. Jak říká známé úsloví, "nejlepší čas začít cvičit byl včera – a ten druhý nejlepší je dnes." Nečekejte na novoroční předsevzetí nebo "až bude čas". Začněte ještě teď, vaše budoucí já vám poděkuje. Zdravý a aktivní životní styl po třicítce totiž není omezení, ale naopak cesta k tomu cítit se skvěle v každém věku.

3 nejnovější blogové články: