Život bez ultra-zpracovaných potravin (UPF): Proč jsou škodlivé a co se změní, když je vyřadíte z jídelníčku

30.10.2025

Zdravé potraviny vs. průmyslově zpracované jídlo – kontrast výběru ve stravování

Jako osobní trenér a výživový poradce se každý den setkávám s tím, jak velký vliv má zdravá strava na výkon, zdraví i celkovou pohodu. I proto mě už delší dobu zajímalo, jakou roli v našem jídelníčku hrají tzv. vysoce průmyslově zpracované potraviny, často označované zkratkou UPF (z anglického Ultra-Processed Foods). Rozhodl jsem se tedy otestovat na vlastní kůži, jaké to je, když tyto produkty z jídelníčku úplně vyřadím. Dnes je to 12 dní, co jsem bez UPF, a rád bych se s vámi podělil o své zkušenosti a hlavně shrnul, co o těchto potravinách říká věda. V článku vysvětlím, co přesně jsou ultra-zpracované potraviny, proč mohou být škodlivé, jaké změny můžete pocítit po jejich omezení (a za jak dlouho), a vše podložím aktuálními studiemi.

Co jsou to ultra-zpracované potraviny (UPF)?

Pojmem vysoce průmyslově zpracované potraviny (ultra-zpracované potraviny) označujeme takové potravinářské produkty, které prošly několika fázemi průmyslových úprav a obsahují různé přidané látky. Často jde o potraviny vyrobené způsobem, který zásadně změnil jejich původní charakter – například byly rozloženy na základní složky a znovu složeny, obohaceny aditivy (jako jsou aromata, barviva, emulgátory, konzervanty) a výsledný produkt má zcela odlišné složení a vlastnosti než výchozí surovina. Cílem takového zpracování bývá zvýšit trvanlivost, vylepšit chuť, barvu či vůni a co nejvíce usnadnit konzumaci dané potraviny v uspěchaném moderním životě.

Typickými příklady UPF jsou:

Sladké nápoje a limonády: slazené limonády, energetické nápoje, ledové čaje plné cukru.
Balené sladkosti a snacky: sušenky, oplatky, průmyslově vyráběné koláčky, čokoládové tyčinky.
Slané pochutiny: brambůrky (chipsy), krekry, ochucené pražené oříšky, instantní popcorn do mikrovlnky.
Instantní jídla a polotovary: instantní polévky v prášku, hotové omáčky ze sáčku, zmražená hotová jídla k ohřevu, instantní nudle s příchutí.
Zpracované masné výrobky: průmyslové uzeniny, párky, salámy, konzervované paštiky, kuřecí nugety z řetězců rychlého občerstvení.
Slazené cereálie a ochucené mléčné výrobky: cereálie s vysokým obsahem cukru, ochucené jogurty a tvarohy, pudinky z prášku.
Fast food – hamburgery, hranolky, smažené kuřecí nugety apod.

(Tento výčet by mohl pokračovat – obecně sem spadá většina průmyslově vyráběných "hotových" jídel a pochutin.) Tyto produkty jsou navrženy tak, aby byly extrémně chutné a přitažlivé, s minimální námahou pro konzumenta – stačí otevřít obal, případně ohřát v mikrovlnce, a okamžitě konzumovat. Jsou často hyperpalatabilní, tedy mimořádně lahodné pro naše chuťové buňky, což rozhodně není náhoda. Výrobci potravin záměrně vytvářejí receptury, které lákají k tomu sníst co nejvíc. Tomu napomáhá i měkká či křupavá textura a atraktivní vzhled dosažený přídavkem látek, jako jsou emulgátory (např. v zmrzlinách pro krémovost) nebo aromatické látky (např. ochucovadla na brambůrkách, díky kterým "prostě nejde přestat jíst").

Je důležité odlišit ultra-zpracované potraviny od těch jen běžně zpracovaných. Ne všechny průmyslově vyrobené potraviny jsou nutričně špatné – například pasterované mléko, zmražená zelenina nebo konzervovaný tuňák v olivovém oleji jsou zpracované, ale neřadí se mezi ultra-zpracované. Zde jde spíše o základní úpravy, které nemění podstatu výživové hodnoty. Naproti tomu u UPF dochází ke kombinaci mnoha úprav a přidávání složek, které doma běžně nepoužíváme (například umělá sladidla, zvýrazňovače chuti, modifikované škroby apod.). Koncept UPF vychází z klasifikace NOVA, kterou v roce 2009 navrhl brazilský profesor Carlos Monteiro, aby rozlišil potraviny právě podle stupně a účelu zpracování. Tato definice se v posledních letech dostává do popředí zájmu veřejnosti i vědců, protože umožňuje lépe zkoumat souvislosti mezi jídelníčkem plným průmyslových výrobků a naším zdravím.

Proč jsou ultra-zpracované potraviny škodlivé?

Už z výše uvedených příkladů je patrné, že ultra-zpracované potraviny zpravidla neoplývají výživovou hodnotou. Naopak bývají plné složek, které při nadměrné konzumaci zdraví škodí. Podívejme se na hlavní důvody, v čem tkví rizikovost UPF:

Přemíra cukru a jednoduchých sacharidů: Většina sladkých UPF obsahuje velké množství přidaných cukrů (sacharóza, glukózový sirup, fruktóza apod.). Tyto "rychlé cukry" dodají kalorii, ale minimum živin. Po konzumaci způsobí prudké zvýšení hladiny krevního cukru, na což tělo reaguje vyplavením inzulínu a následným rychlým poklesem glykemie. Výsledkem je kolísání energie a brzy opět pocit hladu či chuť na další sladkost. Dlouhodobě vysoký příjem cukru samozřejmě přispívá k obezitě a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu. Cukr je navíc často "skrytý" – najdete ho i v potravinách, které nepůsobí sladce (kečupy, ochucené cereálie, pečivo atd.).
Nadměrné množství soli: Sůl je všudypřítomná v slaných průmyslových potravinách – od brambůrek, přes instantní polévky až po uzeniny. Nadbytek sodíku ve stravě přitom zvyšuje krevní tlak a zatěžuje srdce i ledviny. Mnoho lidí si neuvědomuje, že s pár plátky salámu nebo sáčkem chipsů mohou snadno překročit doporučenou denní dávku soli. Vysoký krevní tlak (hypertenze) je rizikovým faktorem pro infarkt a další kardiovaskulární onemocnění, takže pravidelná konzumace přesolených UPF k těmto problémům přispívá.
Nevhodné tuky: Ultra-zpracované potraviny často obsahují levné ztužené tuky (často částečně hydrogenované oleje) bohaté na transmastné kyseliny. Tyto tuky zlepšují texturu a trvanlivost výrobků (např. polevy na sušenkách, margaríny, náplně v krekrech), ale zároveň výrazně zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Již v 90. letech vědci varovali, že trans tuky z margarínů vedou k nárůstu úmrtnosti na nemoci srdce. Mnoho zemí proto dnes transmastné kyseliny v potravinách omezuje nebo zakazuje. Kromě toho bývají UPF bohaté i na nasycené tuky (např. palmový olej), které při vysokém příjmu také škodí srdci a cévám.
"Prázdné kalorie" a nedostatek živin: Velkou část ultra-zpracovaných potravin tvoří tzv. prázdné kalorie – energeticky bohaté, ale nutričně chudé produkty. Jednoduše řečeno dodají tělu hodně kalorií (z cukru, bílého škrobu, tuku), ale téměř žádné vitamíny, minerály, vlákninu či kvalitní bílkoviny. Pokud takové potraviny tvoří podstatnou část jídelníčku, může se snadno stát, že člověk přibírá na váze, a přitom má nedostatek důležitých mikronutrientů (např. deficit železa, vápníku, vitaminů atd.). Typickým příkladem je dítě, které každý den sní balíček sušenek a brambůrků – může trpět chudokrevností z nedostatku železa, i když přijímá nadbytek kalorií.
Aditiva a chemické přísady: Četné přídatné látky v UPF (konzervanty, umělá barviva, aromata, zvýrazňovače chuti, stabilizátory) mohou u citlivých jedinců dráždit trávicí trakt nebo vyvolávat alergické reakce. Není to tak, že by každé "éčko" bylo jed automaticky – mnohé jsou testované a v povoleném množství bezpečné. Problém je ale koktejl mnoha aditiv, který dlouhodobě přijímáme. Některé studie například naznačují souvislost mezi vysokou konzumací určitých aditiv (např. dusitanů, některých konzervantů) a zvýšeným rizikem rakoviny. Ačkoliv je k průkazu přímé příčiny potřeba ještě další výzkum, opatrnost je na místě – zvláště když víme, že zcela nezpracované a čerstvé potraviny se bez těchto chemikálií obejdou.
Málo vlákniny: Při výrobě ultra-zpracovaných potravin se často odstraní přirozená vláknina (např. celozrnná mouka se rafinuje na bílou, ovoce se zbaví slupek a dužiny při výrobě džusu apod.). Vláknina je přitom zásadní pro zdravé trávení – podporuje pohyb střev, váže na sebe odpadní látky, pomáhá udržet pocit sytosti a také slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Strava chudá na vlákninu pak vede k problémům jako je zácpa, vyšší cholesterol, výkyvy cukru v krvi a může přispět k obezitě i onemocněním srdce.
Negativní vliv na střevní mikrobiom: Naše střeva osidlují miliardy prospěšných bakterií, které jsou důležité pro imunitu, trávení a dokonce ovlivňují i psychiku. Bohužel dieta složená z průmyslově zpracovaných jídel může narušit rovnováhu střevního mikrobiomu. Vysoký obsah cukru a nezdravých tuků podporuje "zlou" mikroflóru na úkor té prospěšné. Také konzervační látky a nedostatek vlákniny mikrobům nesvědčí. Narušený mikrobiom pak souvisí s oslabením imunity a vyšší náchylností k zánětům i infekcím. Některé výzkumy dokonce zkoumají propojení mezi UPF, mikrobiomem a duševním zdravím (mluví se o ose střevo-mozek) – například zda strava plná UPF může zhoršovat úzkosti či deprese skrze změny ve střevní flóře. To vše jsou oblasti intenzivního zkoumání.

Stručně řečeno, vysoce průmyslově zpracované potraviny představují "perfektní bouři" pro naše tělo – kombinují nadbytek kalorií (z přidaného cukru a nezdravých tuků) s nedostatkem prospěšných látek, a navíc obsahují koktejl aditiv, který může mít různé nežádoucí účinky. Není divu, že vědecké studie v posledních letech opakovaně nacházejí souvislosti mezi vysokou konzumací UPF a řadou zdravotních problémů. Pojďme se podívat, co konkrétně říkají výzkumy.

Vliv UPF na zdraví: co říkají studie

Zpočátku byly důkazy o škodlivosti ultra-zpracovaných potravin převážně korelační – výživoví epidemiologové si všimli, že lidé konzumující hodně průmyslových potravin častěji trpí obezitou, cukrovkou, vysokým krevním tlakem nebo mívají některá nádorová onemocnění. Samozřejmě, z pouhé korelace nelze usuzovat na přímou příčinu. Lidé s horší životosprávou mohou mít i jiné nezdravé návyky (kouření, minimum pohybu), což se vědci snažili v analýzách zohlednit. Přesto se podezření stupňovalo, že UPF sehrávají v epidemii civilizačních chorob významnou roli.

Asociace s obezitou a civilizačními chorobami

Jedna z největších doposud provedených analýz na toto téma pochází z roku 2024. Jedná se o tzv. umbrella review (souhrnný přehled více meta-analýz) publikovaný v prestižním časopise BMJ. Zahrnuje data téměř 9,9 milionu lidí z různých studií. Závěry jsou alarmující: vyšší konzumace ultra-zpracovaných potravin byla spojena s vyšším rizikem celkem 32 různých nepříznivých zdravotních následků. Jinak řečeno, lidé kteří jedí hodně UPF, mají statisticky významně častěji řadu nemocí v porovnání s těmi, kdo jedí převážně čerstvé či minimálně zpracované potraviny.

Mezi nejvýznamnější zjištění této obrovské analýzy patří, že konzumace UPF jasně souvisí s vyšším výskytem obezity, diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob, některých nádorů, ale také duševních poruch (deprese, úzkosti). Například u lidí s nejvyšším příjmem UPF bylo zaznamenáno zhruba o 50 % vyšší riziko úmrtí na nemoci srdce a podobně ~50% vyšší riziko vzniku depresí či úzkostných poruch oproti těm, kteří UPF jedli málo. Riziko vzniku cukrovky 2. typu bylo vyšší asi o 12 %. Dále se ukazuje, že vysoký podíl UPF ve stravě je spojen i s větší pravděpodobností spánkových poruch, astmatu, zažívacích obtíží a obecně vyšší úmrtností ze všech příčin. Samozřejmě, autoři dodávají, že kvalita důkazů je různá a ne všechny asociace dokazují přímou příčinnou souvislost (řada zahrnutých studií byla observačních). Nicméně trend je ve všech datech velmi konzistentní: jídelníček bohatý na průmyslově zpracované produkty jde ruku v ruce s horším zdravím.

Tato zjištění podporují i další výzkumy. Například evropský projekt EuroHealthNet upozorňuje, že spotřeba ultra-zpracovaných potravin strmě roste a významně přispívá k epidemii obezity, nárůstu nepřenosných (civilizačních) nemocí i duševních obtíží v populaci. V průměru dnes v Evropě 27 % denního příjmu kalorií pochází z UPF, ale v některých zemích je to už 40–50 % (nejvyšší podíl mají např. Velká Británie či Švédsko). Zvláště ohrožené jsou mladší ročníky a lidé s nižším příjmem, u nichž bývá konzumace levných průmyslových jídel nejvyšší. Bohužel právě tyto skupiny pak více trpí obezitou a dalšími zdravotními důsledky – vzniká tak začarovaný kruh a prohlubují se zdravotní nerovnosti ve společnosti.

Dokazují to i intervenční studie: UPF vedou k přejídání

Pozoruhodné jsou výsledky randomizovaných experimentů, které se snaží prokázat přímou příčinu a následek. Zlomová byla zejména studie z roku 2019 vedená Kevinem Hallem v americkém Národním institutu zdraví (NIH). V tomto přelomovém pokusu žila skupina dobrovolníků několik týdnů v uzavřeném výzkumném zařízení. První dva týdny dostávali účastníci stravu složenou převážně z ultra-zpracovaných potravin, poté další dva týdny neultra-zpracovanou stravu (z čerstvých surovin), přičemž složení obou diet bylo z hlediska živin a kalorií teoreticky shodné. Klíčové je, že účastníci směli jíst, kolik chtěli – měli neomezený přístup k jídlu, a výzkumníci pouze sledovali, kolik toho snědí.

Výsledek byl šokující: během fáze na UPF dietě lidé přijímali v průměru o 500 kalorií více za den než během fáze na "normální" stravě. Jinak řečeno, průmyslově zpracovaná jídla vedla spontánně k přejídání o 500 kcal denně, aniž by si to lidé uvědomovali! Během pouhých 14 dnů na takové dietě účastníci přibrali v průměru 0,9 kg, zatímco ve dvou týdnech na nezpracované stravě naopak zhubli ~0,9 kg. To při stejném formálním kalorickém obsahu podávaných jídel. Závěr tedy zní, že je něco v samotných ultra-zpracovaných potravinách, co nás nutí jíst víc. Možných vysvětlení je více: jídla byla měkká, snadno se hltala (lidé jedli rychleji a víc), měla silnou chuť, která nabuzovala apetit, možná za to částečně mohou i některé přídatné látky nebo prostě to, že taková jídla nedávají dostatečný pocit sytosti. Pravděpodobně jde o kombinaci faktorů. Každopádně tento experiment poskytl tvrdý důkaz, že omezit UPF je účinná strategie proti přejídání a obezitě. Sám autor Kevin Hall byl údajně výsledky natolik překvapen, že je několikrát prověřoval, a navazuje dalšími studiemi, aby zjistil, které konkrétní vlastnosti UPF za zvýšeným kalorickým příjmem stojí.

Další nedávná studie (2023/2024) publikovaná v Nature Medicine zkoumala dvě skupiny lidí na různých dietách po dobu 8 týdnů v crossover designu: jedna skupina jedla podle oficiálních výživových doporučení, ale jídla byla minimálně zpracovaná (MPF dieta), zatímco druhá skupina jedla také relativně vyváženě, avšak potraviny byly ultra-zpracované (UPF dieta). Pak si skupiny prohodily jídelníček. Výsledky ukázaly, že i při srovnatelných makroživinách a doporučeném rámcovém složení došlo na UPF dietě k menšímu úbytku hmotnosti než na nezpracované dietě a zhoršily se některé zdravotní ukazatele. Tělesný tuk, viscerální tuk, krevní tlak i triglyceridy klesaly více na minimálně zpracované stravě než na ultra-zpracované. To opět potvrzuje, že nahrazení průmyslových jídel čerstvými potravinami vede ke zlepšení zdravotního stavu – a to už během několika týdnů.

Co se stane, když přestanete jíst UPF (a za jak dlouho)

Všechna výše uvedená fakta znějí trochu děsivě: průmyslově zpracované potraviny jsou spojovány s tolika problémy, od obezity po deprese. Dobrá zpráva ale je, že máme řešení doslova na talíři. Když omezíte nebo zcela vyřadíte UPF ze své stravy, můžete na sobě pozorovat pozitivní změny poměrně brzy – často už v řádu dní až týdnů. Samozřejmě, každý organismus reaguje trochu jinak, ale podívejme se, jaké benefity vysazení UPF lidé obvykle uvádějí a co se dá očekávat:

Snížení kalorického nadbytku a úbytek váhy: Jak ukázala studie Kevina Halla, pokud nahradíte ultra-zpracovaná jídla neindustrializovanými, spontánně sníte méně kalorií – ani se nemusíte tolik hlídat. Mnoho lidí zaznamená už během prvních týdnů mírný pokles hmotnosti nebo úbytky centimetrů v pase, i když primárně třeba hubnout neplánovali. Tělo se prostě zbaví nadbytečné zadržované vody (UPF s vysokým obsahem soli zavodňují) a postupně začne brát energii z tukových zásob, když mu nedodáte onen každodenní přebytek kalorií z chipsů, sušenek či slazených nápojů. Ve zmíněném experimentu trvalo jen 2 týdny, než došlo k prokazatelnému rozdílu ~1,8 kg mezi skupinami (UPF vs. čerstvá strava). Samozřejmě, tempo hubnutí pak závisí na mnoha faktorech, ale trend směrem dolů bývá patrný. I ze své zkušenosti mi šla hmotnost dolů cca o 2,5kg / 12 dní při stejném kalorickém příjmu i rozložení makroživin.
Lepší kontrola chuti k jídlu: Spousta průmyslových pochoutek "dráždi" náš apetit – znáte to, dáte si jednu sušenku a najednou je z toho snědené celé balení, nebo dostanete chuť na něco slaného a sáček křupek zmizí během filmu celý. Když tyto potraviny vyřadíte, chuťové pohárky se po čase zklidní. Po cca 1–2 týdnech mnoho lidí zjišťuje, že cravings (bažení) po sladkostech či slaných nezdravých jídlech se znatelně zmírnily. Stabilizuje se hladina cukru v krvi, protože už nedochází k tak prudkým výkyvům z rychlých cukrů, a tím mizí i ty náhlé vlčí hlady. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že zhruba po 10 dnech bez přidaného cukru a ultra-zpracovaných dobrot už na ně zdaleka nemám takovou chuť. První pár dní jsem měl "absťák" po junk-food, ale to se brzy ustálí a normalizuje. Pokud dostanu hlad, sáhnu raději po skutečném jídle – třeba jablku, sušeném masu, hrsti oříšků nebo si udělám sendvič z celozrnného chleba. Ty dřívější chutě "jen tak něco zdlábnout pro chuť" se výrazně omezily.
Více energie během dne: Mnoho klientů mi popisuje (a sám to tak cítím), že po úpravě jídelníčku směrem k eliminaci UPF mají více stabilní energii. Pryč jsou odpolední útlumy po obědě z fast foodu nebo sladké svačince. Zdravé stravování založené na skutečných potravinách udržuje hladinu energie vyrovnanější. Sám jsem si všiml, že ráno po snídani z vajec, zeleniny a kvalitního žitného chleba vydržím s energií do oběda, zatímco dříve po sladkém cereáliovém "müsli" plném cukru jsem měl za hodinu zase hlad a byl unavený. Také se mi zlepšila kvalita spánku (samozřejmě než se normalizují hladiny hormonů jako dopamin a serotonin. Ze začátku mě budil zvýšený kortizol, ale tento stav je dočasný a uklidní se), protože večer už netrpím zažívacími potížemi z těžkých průmyslových snacků a necukruje mi v krvi insulinová horská dráha. Celkově se cítím bdělejší a soustředěnější (žádná mozková mlha) během dne.
Zlepšení trávení: Jak už bylo zmíněno, ultra-zpracované potraviny mohou narušovat trávení – ať už nedostatkem vlákniny, nebo přítomností látek dráždících trávící trakt. Po jejich vysazení často nastane úleva pro žaludek a střeva. Osobně jsem třeba zaznamenal, že už nejsem po jídle tak nafouklý jako dřív. Řada lidí popisuje, že je přestala pálit žáha (často způsobovaná tučnými smaženými jídly a chemickými přísadami). Díky vyššímu příjmu vlákniny z ovoce, zeleniny a celozrnných příloh se upravil pravidelný rytmus stolice – pryč je střídání zácpy a průjmů, které některé zpracované polotovary provázelo. A v neposlední řadě – střevní mikrobiom se začne zotavovat. Prospěšné bakterie milují pestrou, vláknitou stravu, takže po pár týdnech až měsících na stravě bez UPF by se to mohlo projevit třeba i lepší imunitou či náladou. Ale na to je u mě ještě příliš brzy. Všechny tyto změny by měli být do půl roka od změny stravování.
Lepší nálada a mentální pohoda: Možná to zní překvapivě, ale to, co jíme, ovlivňuje i naši psychiku. Nejen přes zmíněnou osu střevo-mozek, ale i jednoduše tím, že kvalitnější strava tělu dodá potřebné živiny pro správnou funkci mozku. Po vysazení ultra-zpracovaných potravin spousta lidí uvádí, že se cítí lépe naladěni, mají méně výkyvů nálad a vyšší motivaci pokračovat ve zdravém životním stylu. Z vlastní zkušenosti: prvních pár dní bez oblíbených "junk food" svačinek může být trochu krizových (něco jako abstinenční příznaky – tělo si zvyká na méně cukru, což může přechodně vyvolat únavu či podrážděnost). Ale jakmile tuhle počáteční fázi překonáte, přichází pocit hrdosti a kontrola nad vlastním jídelníčkem, což se pozitivně promítne i do sebevědomí. Navíc odezní kolísání energie, takže mizení únavy a mozkové mlhy se projeví lepší koncentrací a náladou. Některé studie dokonce zkoumají vliv stravy na depresivní symptomy – a diety omezené na průmyslové potraviny bývají spojovány s vyšším výskytem depresí. Proto dává smysl, že opačný přístup – zdravá strava s minimem UPF – by mohl sloužit jako jedna z podpůrných strategií pro duševní pohodu.

Moje osobní zkušenost po 12 dnech bez UPF

Už jsem to naznačil výše v jednotlivých bodech, ale rád bych své subjektivní pocity shrnul na jednom místě: Je to 12 dní, co jsem nevzal do úst žádné vysoce průmyslově zpracované jídlo, a změny jsou znát:

První dny byly v pohodě: První asi 2. - 3. dny jsem se cítil neuvěřitelně lehce. Necítil jsem se "zalepený" z umělých sladidel a zahušťovadel. Žádná chemická pachuť z umělých sladidel a dochucovadel. Trávicí trakt nezatížený těžkým jídlem a přidanými látkami, takže pocit větší energie. Menší výkyvy energie během dne a větší pocit sytosti. Lepší spánek a celkově lepší pocit ze sebe.
Pak to začalo: Kolem 4. dne začaly první abstinenční příznaky - pocit prázdného žaludku a nedosycení. Touha po výrazných "nezdravých" chutích. Zhoršený spánek (UPF často obsahují tuky, sacharidy i sůl, které zvyšují serotonin/melatonin před spaním a do toho se zvyšuje kortizol z "odvykání), podrážděnost. Na druhou stranu díky menšímu příjmu sodíku, glutamátů a fosfátu jsem začal hezky "odtékat". Nemám výkyvy energie. Tělo se zbavilo glykemických výkyvů a dopaminových "spikeů" z junk foodu. Jen hlad je aktuálně jediný rušivý faktor. Nižší tepovka při stejném tréninku. To ukazuje na lepší inzulinovou a nervovou citlivost – menší stresová reakce, menší retence tekutin, lepší krevní tlak. To je pozitivní adaptace a potvrzuje, že kardiovaskulární systém se uklidňuje.
Nyní, po 12 dnech: Cítím se lehčí cca o ~2,5 kg při stejném kalorickém příjmu i rozložení makroživin. Určitě bude velká část voda . Nemám žádné zažívací potíže; dříve mě občas trápilo nadýmání a pálení žáhy, teď prakticky vůbec. Spánek se mi subjektivně zlepšil, probouzím se odpočatější. Rychlejší ranní starty. Více energie. Menší bolestivost svalů a kloubů. Žádná mozková mlha a lepší soustředění, čistější hlava. Čistí se mi pokožka. A hlavně mám dobrý pocit z toho, že svému tělu dodávám jen kvalitní palivo. Samozřejmě, 12 dní je jen začátek a určitě přijde ještě spousta výzev (bude třeba odolat pokušení na oslavách, cestách atd.). Ale už teď mohu říct, že ten rozdíl stojí za to a hodlám v tom pokračovat.

Závěrem: zdravé stravování místo ultra-zpracovaných výrobků

Na závěr bych chtěl zdůraznit hlavní poselství: vysoce průmyslově zpracované potraviny (UPF) nejsou pro naše zdraví prospěšné, a máme k tomu dnes již dost vědeckých důkazů. Samozřejmě, všeho s mírou – občasné mlsání nebo polotovar v nouzi vás hned nezabije. Problém nastává, když se z výjimek stanou denní zvyky a UPF začnou tvořit podstatnou část jídelníčku. Pak se, bohužel, zvyšuje riziko celé řady onemocnění od obezity až po deprese.

Dobrá zpráva je, že změna je možná. Přechod na stravu složenou převážně z čerstvých a minimálně zpracovaných potravin (jako je zelenina, ovoce, libové maso, vejce, luštěniny, ořechy, celozrnné obiloviny) může přinést rychlé i dlouhodobé benefity – v podobě lepšího zdraví, pocitu pohody, více energie a často i snížení nadváhy. Moderní výživová doporučení napříč světem stále více zdůrazňují omezit konzumaci průmyslově zpracovaných jídel a naopak vařit z primárních surovin. Některé země (např. Brazílie) už dokonce zavedly doporučení "nejíst UPF" přímo do svých národních výživových doporučení, podobně jako se kdysi bojovalo proti nadměrné konzumaci cukru či soli.

Pro nás, obyčejné smrtelníky, není cílem 100% dokonalost nebo ortorexie (chorobná posedlost zdravou stravou). Jde o to dělat postupně lepší volby. Třeba nahradit slazené limonády vodou, balené sušenky domácím ovocem nebo jogurtem s oříšky, fast foodový oběd za jídlo z kvalitních surovin. Jak jsme si ukázali, už během pár týdnů můžete pocítit rozdíl – na váze, v energii, v trávení. A z dlouhodobého hlediska tím investujete do svého zdraví na roky dopředu.

Z vlastní 12denní zkušenosti mohu říct, že začátky mohou být náročné, ale výsledky stojí za to. Pokud si nejste jistí, jak přesně takovou změnu provést, nebo potřebujete poradit s jídelníčkem na míru, neváhejte se na mě obrátit. Jako osobní trenér a výživový poradce rád pomohu nastavit stravování tak, aby pro vás bylo udržitelné, chutné a vedlo ke splnění vašich cílů – ať už je to lepší zdraví, výkonnost, nebo kondice.

Zkuste na pár týdnů omezit UPF a uvidíte sami. Vaše tělo (a koneckonců i mysl) se vám odvděčí. 🍏💪

Zdroje a odkazy na studie: