Testosteron bývá označován za "královský" hormon při budování svalů a síly. Jde o steroidní hormon ze skupiny androgenů, který zásadně ovlivňuje svalový růst, regeneraci, sílu, hustotu kostí, tvorbu červených krvinek i celkovou vitalitu. V tomto článku Vám vysvětlím, co je testosteron a jaké má v těle funkce, proč je důležitý pro cvičení a budování svalů a jak jeho hladiny ovlivňují různé druhy tréninku – od vytrvalostního běhání přes sprinty až po silové disciplíny jako vzpírání, kulturistický trénink, powerlifting, CrossFit či kalisteniku. Podíváme se také na rozdíly v produkci testosteronu u mužů a žen (ženy ho mají méně, ale také ho potřebují, a bát se ho nemusejí). Na závěr shrnu tipy na stravu, životosprávu a suplementaci pro podporu přirozené produkce testosteronu. Tak jdeme na to.

Co je testosteron a jak funguje v těle

Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon (androgen), ale vytvářejí ho v menším množství i ženy. U mužů se tvoří především ve varlatech, u žen ve vaječnících a z malé části v nadledvinách. Za normálních okolností mají muži zhruba 10× až 20× vyšší hladinu testosteronu než ženy – u dospělých mužů se běžně pohybuje kolem 300–1000 ng/dl (10–35 nmol/l), zatímco u žen jen asi 15–70 ng/dl (0,5–2,4 nmol/l). Testosteron se do krve uvolňuje pulsně a jeho hladina kolísá i během dne (nejvyšší bývá ráno). Většina cirkulujícího testosteronu je vázána na bílkoviny (SHBG a albumin) a pouze malá část (~2–3 %) je volný, biologicky aktivní testosteron.

Z biologického hlediska plní testosteron řadu funkcí. Ve vývoji mužů navozuje změny v pubertě (nárůst svalů, síly, tělesného ochlupení, prohloubení hlasu atd.), ovlivňuje tvorbu spermií a sexuální funkce. Pro obě pohlaví je však důležitý i z hlediska pohybového aparátu a metabolismu – podporuje syntézu svalových bílkovin, růst a udržení svalové hmoty a síly, přispívá k hustotě kostí, krvetvorbě, zlepšuje využití živin a ovlivňuje i psychickou pohodu a energii. Nízké hladiny testosteronu jsou spojeny s úbytkem svalstva, slabostí, únavou, zhoršeným libidem, náladou i horší regenerací po zátěži. Není divu, že optimální hladina tohoto hormonu je pro sportovce a cvičence zásadní – testosteron urychluje obnovu svalů po tréninku, zvyšuje výkon a je klíčovým anabolickým signálem pro svalový růst.

Anabolický účinek testosteronu na svaly

Z hlediska budování svalové hmoty působí testosteron několika způsoby: zvyšuje míru svalové proteinové syntézy, zlepšuje využití aminokyselin ve svalech, zvyšuje množství a citlivost androgenních receptorů ve svalové tkáni a také má anti-katabolické účinky (tlumí rozpad svalových bílkovin). Testosteron dále podporuje aktivaci satelitních buněk (tzv. myogenních kmenových buněk) ve svalech, které se mohou přeměnit na nové svalové vlákno nebo přispět k opravě a růstu stávajících vláken. Výsledkem je větší potenciál pro svalovou hypertrofii a sílu. Že je testosteron extrémně silný "svalový" hormon, ukázaly i určité studie – například starším mužům, kterým byl podáván externě testosteron, výrazně přibrali svalovou hmotu a zesílili. Slavná je také studie Bhasina (1996), kde skupina mužů užívajících vysokou dávku testosteronu (anabolický steroid) i bez cvičení nabírala více svalů než skupina naturálně cvičících mužů. Tyto experimenty (byť s nepřirozeně vysokými dávkami hormonu) ilustrují, jak zásadní roli hraje testosteron v nárůstu svalové hmoty. Přirozená hladina testosteronu u zdravého muže samozřejmě není tak vysoká jako při dopingu, přesto i v běžném rozmezí platí, že jedinci s vyšším testosteronem mívají snazší nárůst svalů a síly než ti s nízkým T (vše ale v mezích genetických limitů). Cílem by tedy mělo být udržovat hladinu testosteronu v optimálním rozmezí – ne jen kvůli svalům, ale i pro celkové zdraví a vitalitu.

Testosteron a ženy: mají ho a nemusí se ho bát

Testosteron je často prezentován jako "mužský hormon", ale hraje důležitou roli i u žen (jen v menším množství). Ženy produkují testosteron přirozeně – jak jsem zmínil, vaječníky a nadledviny jim uvolňují denně jednotky miligramů tohoto hormonu. Normální hladiny u žen jsou zhruba desetkrát nižší než u mužů. I toto relativně malé množství je však pro ženský organismus významné: přispívá k udržení svalové a kostní hmoty, kvality pokožky, ovlivňuje libido, náladu a energii. Příliš nízký testosteron u žen (např. v důsledku některých onemocnění nebo extrémního kalorického deficitu) může vést k únavě, oslabení kostí či svalů a snížení sexuální apetence. Není tedy pravda, že by ženy testosteron "nechtěly" – naopak, i ony potřebují mít svůj hormonální profil v rovnováze.

Mnohé ženy však mají obavy, že když začnou posilovat nebo dělat náročný trénink, "zvedne se jim testosteron a zmužní". Tento strach je neopodstatněný. Ženy mají zhruba o 90 % méně testosteronu než muži, a i když silový trénink jejich hladinu testosteronu krátkodobě zvýší, stále se bude jednat o hodnoty hluboko v ženském fyziologickém rozmezí. Díky nízké produkci testosteronu ženy nemohou přirozeně nabrat svaly tak extrémně jako muži. Například přidání několika silových tréninků týdně ženám sice pomůže zvýšit podíl svalové hmoty a sílu, ale rozhodně z nich neudělá "nabouchanou kulturistku" – výrazný nárůst objemu svalů u žen je možný jen za použití anabolických steroidů nebo po mnoha letech velmi intenzivního tréninku a speciální stravy. Běžné cvičení tedy ženám způsobí spíše zpevnění postavy, tvarování svalů a úbytek tuku (mimochodem silový trénink zvyšuje i uvolňování růstového hormonu, což napomáhá spalování tuků a omlazení buněk – což je pozitivní efekt).

Ženy se testosteronu bát nemusejí ani z hlediska zdraví – jejich organismus ho přirozeně reguluje na nízké úrovni. Dokonce některé studie naznačují, že ženy sportovkyně, které trénují, mohou mít mírně vyšší (ale stále normální) hladinu testosteronu než netrénované – to může přispívat k lepší výkonnosti a síle, aniž by došlo k maskulinizaci. Pokud žena zaznamená výrazně zvýšený testosteron nad ženské normy (např. u syndromu PCOS nebo při dopingu), provází to typicky vedlejší účinky jako akné, ochlupení, hrubnutí hlasu či poruchy cyklu – takové změny ale v žádném případě nenastanou z obyčejného posilování, ale jedině vlivem hormonální poruchy či zneužívání steroidů. Pro naturálně trénující ženy tedy platí, že silový i intenzivní trénink má přínosy (pevnější svaly, kosti, lepší metabolismus) a jejich hormonální prostředí zůstane v ženských mezích. Studie potvrzují, že i když ženy mají jen zlomky mužských hladin T, jejich tělo na zátěž reaguje podobně adekvátním zvýšením anabolických hormonů a trénink zlepšuje jejich výkonnost i zdraví. Dámy by se tudíž neměly vyhýbat zvedání těžších vah – nepřemění je to v "muskulaturní monstrum", naopak to vytvaruje a posílí jejich tělo k jejich prospěchu.

(Pozn.: Při posuzování hladin hormonů u žen je důležité brát v úvahu i fázi menstruačního cyklu, antikoncepci apod., ale to už je mimo rámec tohoto článku.)

Druhy tréninku a jejich vliv na hladinu testosteronu

Fyzická aktivita obecně ovlivňuje hormony – včetně testosteronu – dvěma způsoby: akutně (bezprostředně po zátěži nastávají krátkodobé hormonální změny) a chronicky (dlouhodobě se může upravit klidová hladina hormonů či citlivost těla na ně). Různé typy cvičení však vyvolávají různou odezvu. Podíváme se nyní na jednotlivé druhy tréninku od vytrvalostních po silové a rozebereme, jaký efekt mají na produkci testosteronu.

Vytrvalostní trénink (dlouhé běhy, cyklistika apod.)

Vytrvalostní (aerobní) sporty – zejména dlouhodobě prováděné ve vysokém objemu – mohou mít na testosteron poněkud negativní vliv, zejména u mužů. Výzkumy ukazují, že muži – vytrvalostní atleti mívají v klidovém stavu nižší hladinu testosteronu než muži nesportující. Tento jev je natolik častý u maratonců, triatlonistů či cyklistů, že se v literatuře nazývá "exercise-hypogonadal male condition" neboli syndrom hypogonadismu z přetrénování u sportovců). Příčina zřejmě souvisí s adaptací organismu na dlouhodobý vytrvalostní stres – může docházet k potlačení osy hypotalamus–hypofýza–varlata (nižší vylučování luteinizačního hormonu a následně testosteronu). Z evolučního hlediska dává smysl, že tělo při extrémním vytrvalostním zatížení spíše upřednostní katabolické procesy a úsporu energie, než budování svalové tkáně, takže anabolické hormony (jako testosteron) jsou utlumeny. Je ale třeba zdůraznit, že střední objem vytrvalostního tréninku u rekreačního sportovce obvykle nezpůsobí patologicky nízký testosteron – snížení je pozorováno hlavně u velmi intenzivně a objemně trénujících jedinců (např. elitních maratonců). Navíc studie nenašly vysloveně narušené funkce reprodukce nebo zdraví u mužů se sníženým T vlivem sportu – jejich tělo se zřejmě adaptuje (například se zvýší citlivost tkání na nižší množství androgenu). Přesto platí, že pokud je naším cílem maximalizovat svalové přírůstky, nadměrné pěstování vytrvalosti nám může házet klacky pod nohy hormonálně i energeticky.

Akutní vliv vytrvalostního výkonu: Během dlouhotrvajícího vytrvalostního závodu (např. maraton, dlouhý cyklistický závod) dochází k značnému vyčerpání energetických zásob a výrazné aktivaci stresových hormonů. Typicky se zvyšuje hladina kortizolu (katabolický stresový hormon) a naopak testosteron dočasně klesá. Například u hobby maratonců byly pozorovány bezprostředně po závodě zvýšené hodnoty kortizolu doprovázené snížením hladiny testosteronu. Jedna studie uvádí, že po maratonu došlo asi k 30% poklesu poměru testosteron/kortizol (T/C) oproti výchozímu stavu. Tyto hormonální výkyvy jsou však přechodné – během pár dnů po závodě se hodnoty vracejí k normálu, takže nejde o trvalé "vypnutí" produkce testosteronu. Nicméně v regenerační fázi po extrémní vytrvalostní zátěži může být organismus ve stavu nízkého testosteronu a zvýšeného kortizolu, což není ideální prostředí pro svalový růst či sílu. Proto se po maratonu či podobné zátěži doporučuje zařadit dostatečný odpočinek, správnou výživu a regeneraci, než se pustíme do dalšího náročného tréninku – umožníme tím hormonům vrátit se do rovnováhy.

Chronický vliv vytrvalostního tréninku: Jak již bylo zmíněno, dlouhodobý objemný vytrvalostní trénink může snižovat bazální (klidovou) hladinu testosteronu u mužů. To se často pozoruje u výkonnostních běžců na dlouhé tratě, cyklistů, veslařů apod. Snížení nemusí být dramatické (řekněme z horní poloviny normy do dolní poloviny normy), ale může mít vliv například na snížené libido nebo zpomalení svalových přírůstků. Přetrénování v kontextu vytrvalosti (nadměrné množství kilometrů/týdně bez dostatečné regenerace) je spojeno s chronicky zvýšeným kortizolem a často právě nízkým testosteronem. Pokud tedy někdo kombinuje silový trénink s velmi intenzivním vytrvalostním tréninkem, měl by pečlivě hlídat regeneraci a příjem živin – jinak riskuje hormonální disbalance (tzv. syndrom přetrénování).

Shrnutí: Mírný až střední vytrvalostní trénink (např. 2–3 běhy týdně po 30 minutách) je pro zdraví prospěšný a neměl by testosteron zásadně utlumit, zejména pokud jste jinak aktivní a jíte dostatek kalorií. Ovšem extrémní vytrvalostní zátěž (desítky km týdně, vysoký objem cardio tréninku) může snižovat hladinu T a zvyšovat kortizol, což není ideální pro budování svalů. Proto záleží na vašich cílech – pokud je prioritou svalový růst, vytrvalostní aktivity držte v rozumné míře. A vždy dbejte na dostatek odpočinku, protože regenerace je klíčová pro návrat hormonů (včetně testosteronu) do rovnováhy po vytrvalostním výkonu.

Sprinty a HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink)

Sprinting a intervalový trénink představují na opačné straně spektra krátkodobou, intenzivní zátěž. Typickým příkladem je běh na 100 metrů, opakované sprinty do kopce, intervaly na kole (např. 30 vteřin naplno, střídavě s pauzami) nebo různé HIIT protokoly v posilovně či na dráze. Tyto krátké, intenzivní výkony mívají výrazný akutní anabolický hormonální efekt. Na rozdíl od dlouhého vytrvalostního cvičení, kde testosteron spíše klesá, během sprintů a HIIT bylo zaznamenáno znatelné zvýšení hladiny testosteronu po zátěži.

Meta-analýza 48 studií z roku 2020 potvrdila, že fyzické cvičení obecně akutně zvyšuje hladinu testosteronu u mužů. Konkrétně se ukázalo, že intenzita cvičení je klíčová – po středně intenzivním a vysoce intenzivním tréninku došlo k významnému nárůstu hladiny testosteronu, zatímco po lehké zátěži ne. Tento nárůst je však pouze dočasný: testosteron se zvýší hlavně bezprostředně po cvičení a v řádu desítek minut poté, ale zhruba během 30–60 minut se vrací k výchozí hladině. To platí obecně pro intenzivní cvičení, ať už je to silový trénink nebo právě sprinty.

V případě sprintů – například série několika 100m sprintů s pauzami – dochází k prudké aktivaci svalů a nervového systému, což stimuluje vylučování anabolických hormonů. Studie na sprinterech a dalších atletech ukazují, že krátké sprinty mohou vyvolat výrazné zvýšení testosteronu (samozřejmě v závislosti na délce a počtu opakování). Podobně HIIT tréninky (High-Intensity Interval Training), které kombinují intervaly maximální zátěže s krátkými odpočinky, vedou k pozitivní hormonální odezvě. Například v osm týdnů trvajícím experimentu, kde muži ve věku 35–40 let třikrát týdně prováděli intenzivní intervalový trénink kombinovaný se silovým kruhovým cvičením, došlo ke statisticky významnému zvýšení klidové hladiny testosteronu o ~37 % (souběžně s poklesem kortizolu o ~12 %). HIIT tedy může zlepšit anabolicko-katabolickou rovnováhu hormonů – v této studii se poměr testosteron/kortizol zvýšil téměř o 60 % ve prospěch anabolismu. To je skvělá zpráva zejména pro jedince středního věku, u nichž testosteron přirozeně pomalu klesá – vhodně nastavený intervalový trénink může tuto tendenci zvrátit a testosteron zvýšit.

Proč sprinty a HIIT tolik zvyšují T? Důvodem je zřejmě kombinace více faktorů: zapojení velkého množství svalových vláken (prakticky celé tělo se musí při sprintu či burpee zapojit maximální silou), vysoký nervosvalový stres a také nahromadění metabolitů (laktátu) u vícekolových sprintů, což bývá signál pro uvolnění růstového hormonu a testosteronu. Navíc vysoká intenzita vyžaduje, aby se organismus adaptoval posílením svalů a síly, což je podmíněno právě anabolickými hormony. Zajímavé je, že není velký rozdíl mezi reakcí trénovaných a netrénovaných – i netrénovaným mužům stoupne testosteron po intenzivní zátěži (byť absolutní výchozí hladinu mohou mít jinou). U žen dojde také k nárůstu, ale vzhledem k nízkým výchozím hodnotám je samozřejmě menší a rychle se vrací zpět.

Shrnutí pro praxi: Zařazení sprintů či HIIT do tréninkového programu může být velmi užitečné pro stimulaci testosteronu i růstového hormonu. Např. sprinty do kopce, intervaly na rotopedu, nebo kruhový trénink s vlastní vahou (kombinující prvky intenzivního kardio a silových cviků) vybudí hormonální odezvu, která signalizuje tělu "zvyšuj sílu a svaly". Důležité je ovšem nepřehnat frekvenci – HIIT je náročný na regeneraci. Doporučuje se 2–3× týdně, mezi tím zařadit klidnější dny. Nadměrné množství HIIT (např. denně) by se mohlo zvrhnout v přetížení a výsledkem by pak mohla být spíše chronicky zvýšená hladina kortizolu a útlum testosteronu. V rozumné míře jsou ale sprinty vynikajícím nástrojem, jak přirozeně vybudit testosteron a podpořit výbušnou sílu i svalový růst.

Silový trénink a testosteron obecně

Silový (resistenční) trénink – tedy cvičení s váhami nebo vlastní vahou, zaměřené na posílení a hypertrofii svalů – je možná nejdiskutovanějším typem cvičení ve vztahu k testosteronu. Obecně můžeme říci, že kvalitní silový trénink je jedním z nejlepších stimulů pro přirozené zvýšení testosteronu (alespoň krátkodobě) a pro udržení jeho zdravé hladiny dlouhodobě. Řada studií už od 80. let opakovaně prokázala, že po intenzivním posilovacím tréninku dochází k přechodnému zvýšení hladiny testosteronu v krvi. Toto zvýšení je ovšem akutní – jak už bylo zmíněno, hormony vyplavené během cvičení cirkulují zvýšeně několik desítek minut a poté se vrátí k normálu. Nicméně předpokládá se, že opakované pravidelné "pulzy" zvýšeného testosteronu po trénincích plus celkový adaptační proces (zvýšení citlivosti receptorů atd.) přispívají k lepším anabolickým podmínkám pro svaly.

Ne všechny silové tréninky jsou stejné – záleží na objemu, intenzitě a délce pauz, které ovlivní velikost hormonální odpovědi. Obecně platí, že větší svalové partie, vyšší intenzita (těžší váhy jako % maxima) a více sérií s kratšími pauzami vedou k většímu akutnímu vyplavení testosteronu i růstového hormonu. Například 4 série dřepů s 85% maxima a krátkým odpočinkem spíše vyvolají vyšší hormonální odezvu než jedna série lehkých bicepsových zdvihů. Vícekloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy, bench-press, přítahy apod. zapojují velké množství svalové hmoty, což se promítá do větší stimulace endokrinního systému (tzv. neuroendokrinní odpověď). Studie na mladých sportovcích ukazují, že když například prováděli jen čistě silový program, došlo po několika týdnech k měřitelnému zvýšení jejich klidové hladiny testosteronu, zatímco po čistě vytrvalostním programu nikoli. To naznačuje, že silový trénink má i dlouhodobější pozitivní vliv (alespoň u začínajících cvičenců či mládeže) – může mírně posunout průměrnou hladinu testosteronu výš. U dobře trénovaných dospělých jedinců se výrazné trvalé zvýšení klidového T pozoruje méně často (jejich hormonální systém už je optimalizován); spíše platí, že si díky tréninku udržují normální vysoké hodnoty a s věkem jim klesají pomaleji než netrénovaným.

Z praktického hlediska pro maximalizaci testosteronové odpovědi se v silovém tréninku osvědčilo: zapojit velké svalové skupiny, cvičit dostatečně těžce (cca 70–85 % 1RM nebo tak, aby poslední opakování bylo obtížné), dělat více sérií (např. 3–5) a odpočinky mezi sériemi udržovat spíše kratší (řekněme 60–90 sekund u cviků na hypertrofii; u úplně maximálních silových pokusů samozřejmě musí být delší). Tím docílíme jak mechanického podnětu (napětí ve svalech), tak metabolického (nahromadění laktátu), což dohromady vede k robustní hormonální odezvě. Klasický kulturistický přístup (8–12 opakování, krátké pauzy, procítit sval) typicky navozuje značné akutní zvýšení jak testosteronu, tak růstového hormonu, i když moderní věda debatuje, nakolik tyto krátkodobé výkyvy skutečně přímo ovlivňují svalový růst. Minimálně však svědčí o tom, že tělo reaguje na trénink jako na stres a spouští procesy vedoucí k adaptaci.

Je zajímavé, že starší muži nebo lidé s nízkou počáteční hladinou T mohou zažít i trvalejší nárůst testosteronu díky silovému cvičení. U seniorů se často pozoruje, že zapojí-li do svého života silový trénink, zvýší se jim hladina volného testosteronu a zlepší poměr testosteronu a kortizolu (protože cvičení sníží stres a zlepší metabolické zdraví). Silový trénink tak působí preventivně proti úbytku testosteronu s věkem. Naopak přehnaně objemný silový trénink bez odpočinku může vést k přetížení – syndrom "overtraining" se nevyhýbá ani kulturistům. Pak se dostaví chronicky zvýšený kortizol a snížený testosteron podobně jako u vytrvalců. Ale to už je extrémní scénář u lidí, kteří neznají míru. V rozumném režimu je silový trénink naším spojencem pro udržení vysokého T.

Níže se podíváme podrobněji na jednotlivé formy silového tréninku a jejich specifika:

Vzpírání a powerlifting (trénink maximální síly)

Vzpírání (olympijské vzpírání – disciplíny trh a nadhoz) a powerlifting (silový trojboj – dřep, bench, mrtvý tah) jsou sporty zaměřené na maximální silový výkon v jednom opakování. Tréninky vzpěračů a powerlifterů se tedy točí kolem velmi těžkých vah (90–100 % maxima), často nízkého počtu opakování (1–5) a delších pauz pro plné vydýchání (2–5 minut i více). Hormonální reakce u takového typu tréninku může být odlišná než u kulturistického stylu: protože pauzy jsou dlouhé a celkový metabolický stres nižší, nedochází k tak velkému vyplavení laktátu a růstového hormonu. Testosteron se ale i tak zvyšuje, zejména díky extrémní intenzitě zapojení nervového systému a svalových vláken. Například po provedení několika sérií těžkých dřepů (3 opakování na 95 % maxima s 3min pauzami) by se dala očekávat solidní krátkodobá vzestupná odezva testosteronu, byť ne tak masivní jako kdyby byly pauzy kratší.

Výzkumy naznačují, že kombinace vysoké intenzity a většího objemu je pro akutní hormonální odpověď optimální. Vzpěrači a powerlifteři však obvykle kvůli potřebě regenerace nemohou kombinovat obojí najednou – buď zvedají extrémní váhy s malým objemem (což stimuluje hlavně nervový systém), nebo trénují objemověji, ale s nižšími váhami v doplňkových cvicích. Jednorázový maximální pokus (1× lift na 100 %) sám o sobě hormonálně tolik nezamává – stimul je příliš krátký. Ale celkově trénink vzpěrače/powerliftera obsahuje i vícero sérií a cviků, takže se hormony aktivují.

Dá se říct, že trénink maximální síly stimuluje testosteron především prostřednictvím vysoké nervosvalové náročnosti. Sportovci v těchto disciplínách dlouhodobě mívají velmi dobrou citlivost na testosteron a jejich tělo efektivně využívá i menší zvýšení hladiny, aby adaptovalo svaly (např. zlepšením nervového zapojení jednotek, zpevněním šlach atd.). Některé studie ukazují, že dobře trénovaní siloví atleti dokonce nepotřebují tak velké akutní hormonální výkyvy jako méně trénovaní – jejich tělo si vystačí s menším signálem, protože je "vyladěné" na sílu. To může být důvod, proč se u zkušených lifterů někdy už tak neprojeví obří povýšení testosteronu po tréninku – tělo reaguje ekonomičtěji.

Pro powerliftery a vzpěrače je také podstatné, že nechtějí zbytečně vysoký kortizol, který by brzdil regeneraci a sílu. Proto volí delší pauzy a necvičí do úplného vyčerpání – tím udržují kortizol na uzdě. Výsledkem je, že jejich poměr testosteron/kortizol může být velmi příznivý, i když absolutní nárůst testosteronu po tréninku není tak dramatický jako u kulturisty. Zdravý mladý powerlifter tak může mít vysoký T a nízký kortizol díky stylu tréninku zaměřenému na kvalitu spíše než kvantitu.

Shrnutí: Vzpírání a powerlifting krátkodobě zvyšují testosteron, ale ne tak výrazně jako tréninky s vyšším počtem opakování a krátkými pauzami. Jejich přínos spočívá hlavně v dlouhodobém zvyšování síly a svalové hustoty, což udržuje vysokou funkční kapacitu svalů a nepřímo podporuje hormonální zdraví. Pro maximalizaci hormonální odpovědi mohou siloví atleti občas zařadit i "pumpovací" série s vyšším opakováním (v rámci asistenčních cviků), aby získali to nejlepší z obou světů – jak maximální sílu, tak metabolický stimul.

Kulturistický trénink (hypertrofie a objem)

Kulturistický (bodybuilding) trénink je zaměřen primárně na hypertrofii svalů, tedy zvětšení objemu svalových buněk. Typické jsou střední váhy, vyšší počet opakování (8–12, někdy až 15) a kratší pauzy (60–90 sekund), často do pocitu "pumpování" svalů. Tento styl tréninku způsobuje velkou produkci metabolitů (laktátu, vodíkových iontů), prokrvení svalů a relativně vysoké celkové vyčerpání svalových glykogenových zásob. Hormonální odezva kulturistického tréninku bývá velmi výrazná – dochází ke značnému akutnímu zvýšení testosteronu i růstového hormonu a IGF-1. Tělo reaguje na intenzivní "pumpování" svalů tím, že uvolní vlnu anabolických hormonů, které mají pomoci zahájit regenerační a růstové procesy.

Je ovšem zajímavé, že moderní výzkum naznačuje, že tyto krátkodobé hormonální špičky nemusí přímo určovat svalový růst. Některé studie zjistily, že i cvičení, která nevyvolala velký vzestup hormonů, vedla k podobné hypertrofii jako ta, po nichž hormony vyskočily vysoko. Zřejmě tedy roli hraje spíš lokální napětí ve svalu a celková tréninková zátěž. Nicméně vysoký testosteron po tréninku určitě není na škodu – svědčí o tom, že tělo má dostatek zdrojů reagovat anabolicky. Kulturisté většinou kombinují více cviků na jednu partii, vysoký objem a cvičí do selhání, což klade na tělo velké nároky. Kortizol se při takovém tréninku také zvýší (protože je to stres), avšak testosteron a růstový hormon jej v akutní fázi převyšují, takže poměr T/C se krátkodobě zlepší ve prospěch anabolismu. Dlouhodobě pak samozřejmě rozhoduje také regenerace a výživa – kulturistický trénink nutno vyvažovat dostatkem spánku a kalorií, jinak by chronicky kortizol převážil a výsledek by byl kontraproduktivní.

U kulturistického stylu se často doporučuje tzv. trénink velkých svalových skupin na začátku (např. dřepy, mrtvý tah), protože ty vyvolají největší hormonální odpověď, která pak může "působit" i na menší svaly trénované později během téže jednotky. Například když zařadíte dřepy a hrazdu (cviky na celé tělo) dříve, testosteron vám vzroste prokazatelně více než kdybyste cvičili jen izolovaně bicepsy – a následné cvičení menších partií pak probíhá za zvýšené hladiny anabolických hormonů. To je jedna z teorií, proč by se měly velké partie cvičit přednostně v tréninkovém dni. Některé studie tuto "hormonální výhodu" potvrdily (větší růst menšího svalu, když byl trénován po velkém cviku s hormonálním stimulem), jiné ne – takže je to stále debatované. Každopádně jako princip špatné není zařadit těžké dřepy, tahy nebo tlaky v úvodu tréninku pro "nastartování" těla, a pak se vrhnout na detaily.

Shrnutí: Kulturistický způsob tréninku patří k nejefektivnějším pro akutní zvýšení testosteronu, růstového hormonu a IGF-1. Tyto hormonální výkyvy podporují regeneraci a nárůst svalů. Důležité je ale nepřekračovat zotavovací schopnosti – vysoký objem a častota tréninků může vést k přetrénování a poklesu testosteronu. Kulturisté obvykle cyklují těžší a lehčí dny a dbají na výživu, aby jejich tělo zvládlo neustále držet vysokou hladinu anabolismu. Pokud to dodrží, udržují si zpravidla nadprůměrné hladiny testosteronu (přirozeně v horní části normálního rozmezí) díky kombinaci tréninku a stravy. To vytváří ideální prostředí pro svalový růst.

CrossFit a kruhové tréninky

CrossFit představuje kombinaci silového a kondičního cvičení prováděného ve vysoké intenzitě, často formou kruhových tréninků či WOD (Workout of the Day) s pestrými cviky. Obsahuje prvky vzpírání, gymnastiky i vytrvalosti. Hormonální odezva na CrossFit bývá komplexní: akutně během náročného WOD dochází ke zvýšení testosteronu i kortizolu, podobně jako u jiných intenzivních tréninků s krátkými pauzami. Výzkumy ukazují, že po typické CrossFitové sekvenci cviků (např. AMRAP 15 minut) měli cvičenci zvýšený testosteron ještě desítky minut po skončení (a zároveň i zvýšený kortizol), přičemž do 24–48 hodin se hodnoty vrátily k výchozím. Chronické efekty CrossFitu na hormonální profil závisejí na míře a programu: jedna studie sledovala skupinu mužů po 6 měsících pravidelného CrossFit tréninku a zjistila, že došlo k nárůstu jejich klidové hladiny testosteronu a naopak ke snížení hladiny kortizolu. To naznačuje pozitivní adaptaci – zřejmě zlepšení fyzické kondice vedlo k efektivnějšímu endokrinnímu systému (vyšší anabolismus, nižší katabolismus v klidu). U žen však tatáž studie nezaznamenala významnou změnu testosteronu po 6 měsících CrossFitu – ženské tělo zřejmě reaguje více zvýšením kondice než hormonálními posuny, a jak bylo zmíněno, jejich výchozí hladina T je nízká, takže změny mohou být pod prahem měřitelnosti. To každopádně potvrzuje, že ženy se nemusí obávat, že by jim CrossFit "zvedl testosteron jako mužům" – jejich endokrinní systém zůstane v ženských mezích, i když budou tvrdě trénovat.

Zajímavým aspektem je riziko přetrénování u CrossFitu. Protože CrossFit kombinuje mnoho prvků a často se cvičí na hranici možností (a někdy s nedostatečnou regenerací, obzvlášť u nadšených jedinců trénujících každý den), objevily se případy, kdy došlo u mužů ke chronickému poklesu testosteronu vlivem přetrénování. Studie Cadegiani et al. (2019) porovnávala skupinu zdravých trénujících mužů a skupinu, u níž se rozvinul syndrom přetrénování ("overtraining syndrome"). Přetrénovaní jedinci měli výrazně nižší testosteron a horší poměr T/C než zdravě trénující muži. To je varování, že ani v CrossFitu se nesmí zapomínat na odpočinek. Chronicky zvýšený kortizol z nadměrné zátěže nakonec utlumí osu HPT (hypotalamus-hypofýza-varlata) a testosteron padá dolů. Tomu se však lze vyhnout správnou periodizací, poslechem svého těla a zařazováním volných/regeneračních dní.

Celkově lze říci, že CrossFit prováděný rozumně může vést k velmi dobrému hormonálnímu stavu – muži mohou mít vyšší testosteron, ženy se udržují štíhlé a silné bez nežádoucích hormonálních výkyvů. CrossFiťáci často zaznamenávají zlepšení tělesné kompozice, což samo o sobě působí pozitivně: snížení tukové hmoty (hubnutí) totiž vede ke zvýšení testosteronu (méně tuku = méně aromatázy převádějící T na estrogen). Akutní vysoké hodnoty kortizolu po WODu nejsou problém, pokud jsou vyváženy následným odpočinkem a výživou – kortizol přirozeně pomáhá mobilizovat energii a v malých dávkách je pro adaptaci důležitý. Jen nesmí zůstat zvýšen trvale.

Praktické doporučení pro cvičence CrossFitu: Dbejte na signály svého těla. Pokud se cítíte dlouhodobě vyčerpaní, výkony stagnují a třeba se zhoršuje spánek či nálada, může to značit počínající hormonální nerovnováhu (možný pokles T, zvýšení kortizolu). Zařaďte lehčí týden, více spěte, zvyšte příjem kalorií – tím obnovíte rovnováhu. Jinak je CrossFit vynikající pro celkovou kondici a svalový tonus; hormonálně vám při správném přístupu spíše pomůže být fit a mít vysoký testosteron, než naopak.

(Pozn.: Podobně jako CrossFit fungují i jiné formy HIIT kruhových tréninků – např. kruháče ve fitness centru, intervalové bootcampy apod. Všechny vyvolají podobný efekt: akutní testosteron nahoru, dlouhodobě při dobré regeneraci spíše zlepšení hormonálního profilu.)

Kalistenika (cvičení s vlastní vahou)

Kalistenika zahrnuje cviky s vlastní tělesnou hmotností – shyby, kliky, dipy, dřepy, cviky na hrazdě, na bradlech, stojky, muscle-upy atd. Z hlediska vlivu na testosteron záleží na intenzitě a způsobu provedení. Kalistenika může být formou silového tréninku, pokud provádíme obtížné varianty cviků (např. kliky na jedné ruce, přítahy na jedné ruce, pokročilé statické prvky typu planche) nebo pokud přidáme dodatečné závaží (např. přítahy na hrazdě s extra zátěží). V takovém případě je zatížení svalů vysoké a efekt na testosteron bude srovnatelný s klasickým posilováním s činkami – dojde k akutnímu zvýšení T díky intenzivnímu zapojení velkých svalových skupin (záda, hrudník, jádro těla) a metabolickému stresu při více opakováních. Například uděláte-li serií přítahů na hrazdě do vyčerpání, následovanou kliky na bradlech a dřepy na jedné noze, všechno v kratších pauzách, tělo to vyhodnotí jako náročný silově-vytrvalostní výkon a uvolní testosteron a růstový hormon podobně, jako kdybyste cvičili s činkami v posilovně.

Kalistenika ovšem může být pojata i spíše vytrvalostně – například když někdo dělá stovky opakování (100 kliků, 200 dřepů apod.). To už je blíže aerobní vytrvalosti a hormonální odezva pak bude méně anabolická (při extrémně vysokých počtech opakování se může spíše zvednout kortizol a testosteron naopak lehce klesnout, podobně jako při běhu). Proto záleží na cíli: pokud chcete budovat svaly a sílu skrz kalisteniku, držte se obtížnějších cviků v nižším až středním počtu opakování (cca do 15) a progresivně si trénink ztěžujte (těžší varianta cviku nebo přidaná zátěž). Takový přístup zajistí dostatečný stimul pro testosteronovou odpověď. Pokud děláte kalisteniku spíš pro výdrž (např. soutěže typu kolik uděláš kliků za 2 minuty), bude efekt na testosteron menší.

Výhodou kalisteniky je, že zapojí celé tělo jako systém – mnoho cviků je komplexních a vyžaduje koordinaci i střídání svalových skupin (např. u kliků ve stojce makají ramena, ruce, střed těla). To má za následek celkovou hormonální aktivaci podobně jako u komplexních cviků s činkou. Navíc kalistenika často vede ke štíhlé a vyrýsované postavě, což se pojí s nižším podílem tuku – a méně tuku obvykle znamená vyšší testosteron (protože tuková tkáň by jinak více přeměňovala testosteron na estrogen).

Ze zkušenosti mnoha cvičenců vyplývá, že pravidelná kalistenika zlepšuje sílu, vyrýsování a subjektivní energii, což ukazuje na zdravou hormonální odezvu. Samozřejmě, stejně jako u jiných tréninků platí zásada postupnosti – přetížení (např. dělat denně stovky opakování do selhání) bez odpočinku by mohlo vést k potlačení T kvůli chronickému stresu. Ale rozumně nastavený plán (3–4 intenzivní tréninky týdně + lehčí dny) povede k vysoké hladině testosteronu u mužů a u žen k pevnému tělu bez negativního ovlivnění ženských hormonů.

Závěrem ke kalistice: Berte ji v zásadě jako jinou formu odporového tréninku. Principy hormonální odezvy jsou stejné – důležitá je intenzita, objem a odpočinek. Cvičte technicky náročné a namáhavé cviky, progresivně zvyšujte zátěž (třeba zavěšením závaží na opasek u shybů) a uvidíte výsledky nejen na svalech, ale i na hormonálním zdraví. Kalistenika může plně nahradit posilovnu v tom smyslu, že udrží váš testosteron na špičkové úrovni, pokud se dělá systematicky a poctivě.

Hybridní tréninky (kombinace síly a vytrvalosti)

Hybridní neboli kombinovaný trénink znamená, že v rámci jednoho programu (či dokonce jedné jednotky) kombinujeme silové prvky i vytrvalostní kardio. Příkladem je třeba atlet, který ráno zvedá činky a odpoledne jde běhat, nebo triatlonista, který zařazuje posilovnu pro zlepšení síly. Cílem hybridního přístupu je profitovat z obou světů – získat svaly a sílu, a zároveň vytrvalost a kondici. Z pohledu hormonů je ale potřeba opatrnosti, protože vytrvalost a síla dohromady mohou působit antagonisticky. Jak jsme rozebrali výše, vytrvalostní aktivity mají tendenci zvyšovat kortizol a případně snižovat testosteron, zatímco silový trénink testosteron zvyšuje. Když se tyto dva typy zatížení zkombinují špatně (například dlouhý běh ihned následovaný silovým tréninkem), může převládnout katabolický efekt a potlačit ten anabolický.

Výzkum potvrzuje, že pořadí a způsob kombinace hrají velkou roli. Pokud se například vytrvalostní část zařadí těsně před silový trénink, dochází k tomu, že do silového jde tělo už s vyčerpaným glykogenem a zvýšeným kortizolem – výsledek: během následného silového cvičení se hladina testosteronu nedostane tak vysoko, naopak kortizol může být ještě vyšší. Jedna studie uvádí, že u rekreačních cvičenců, kteří před posilováním absolvovali delší běh, došlo ke snížení testosteronu a zvýšení kortizolu ve srovnání s kontrolní skupinou. Podobně u vytrvalců, kteří zařadili izolovaný silový trénink, byl zaznamenán hormonální profil spíše katabolický (protože jejich tělo není na silový režim navyklé). Řešením je chytrá periodizace: ideálně nespojovat těžký vytrvalostní a těžký silový trénink do jedné jednotky či jednoho dne. Lepší je oddělit je do různých dní, nebo pokud musí být v jeden den, dát mezi nimi co nejdelší pauzu (např. ráno silově, večer vytrvalostně, s dostatečným příjmem živin mezi). Tak se minimalizuje vzájemná interference a tělo zvládne navodit anabolické prostředí na sílu a jindy zas vytrvalostní adaptace.

Pokud je vaším cílem být například "silný a vytrvalý zároveň" (typické u CrossFit atletů, vojenských složek, sportovců bojových umění apod.), hybridní trénink je nutný, ale navrhujte ho tak, aby jeden typ zátěže nekompromitoval druhý. Tedy: kvalitně odjetý silový trénink vyžaduje čerstvé svaly – nechoďte do posilovny úplně unavení z hodinového běhu. Naopak kvalitní vytrvalostní běh vyžaduje nezatuhlé, nezničené svaly – nechoďte hned po dřepech běhat intervaly. Respektujte regeneraci pro obě složky. V týdnu můžete střídat dny primárně silové a primárně vytrvalostní. Výsledkem správně nastaveného hybridního plánu může být, že dosáhnete dobré úrovně síly i kondice a váš testosteron zůstane v optimu. Ostatně mnoho vrcholových atletů (např. desetibojaři, hráči kolektivních sportů) takto funguje – jejich trénink zahrnuje posilovnu i běhání, a přesto mají skvělé svaly i výdrž. Klíčem je postupné dávkování zátěže a důraz na odpočinek.

Znovu připomeňme, že chronické přetížení (a je jedno, zda ze silové či vytrvalostní stránky nebo kombinace) vede ke snížení hladiny testosteronu a syndromu přetrénování. U hybridního tréninku je možná riziko přetrénování vyšší, protože člověk má tendenci dělat "dvojnásobek práce". Proto nepodceňte životosprávu (spánek, stravu – viz dále). Pokud budete vše dělat správně, hybridní trénink vám umožní být komplexně zdatní, aniž by utrpěla vaše hormonální rovnováha.

Strava, životospráva a suplementace pro podporu testosteronu

Kromě samotného tréninku hraje zásadní roli životní styl – zejména stravování, spánek, zvládání stresu a případně doplňky stravy. Bez zdravé životosprávy nepomůže sebelepší trénink k udržení vysoké hladiny testosteronu. Níže uvádíme hlavní faktory a tipy podložené studiemi, jak přirozeně podpořit produkci testosteronu:

• Dostatek kalorií a vyvážené makroživiny: Pro tvorbu testosteronu je důležité nehladovět. Příliš velký kalorický deficit (například při agresivní redukční dietě) často výrazně snižuje hladinu T – tělo při nedostatku energie "vypíná" reprodukční funkce jako úsporu. Kulturisté v soutěžní dietě mívají ke konci velmi nízký testosteron. Proto hubněte pozvolna a nenechte si zajít úplně chuť k jídlu. Složení stravy by mělo být pestré: bílkoviny jsou důležité pro svaly (samotné hladinu T přímo nezvýší, ale pomáhají budovat svaly, které pak udržují metabolismus aktivní). Sacharidy dodávají energii pro tvrdý trénink – extrémně nízkosacharidové diety mohou vést ke zvýšení kortizolu při tréninku, což není ideální. Tuky jsou však pro testosteron možná nejdůležitější makroživinou. Cholesterol je základní stavební látka testosteronu, a tak není překvapivé, že velmi nízkotučné diety vedou k poklesu hladiny T. Například muži, kteří přešli z diety s 40 % tuků na dietu s 20 % tuků, zaznamenali snížení testosteronu. Meta-analýzy uvádějí, že muži držící nízkotučnou dietu mají statisticky významně nižší hladinu testosteronu než ti, co jedí více tuků (samozřejmě v mezích zdravé výživy). Proto se nebojte tuků – zejména těch zdravých: nenasycené tuky (olivový olej, avokádo, ořechy) a dostatek omega-3 (ryby) mají pozitivní vliv. I nasycené tuky (žloutky, kvalitní maso, mléčné výrobky) mohou být v umírněném množství prospěšné, protože zvyšují přísun cholesterolu, z něhož se steroidní hormony syntetizují. Strava by tedy měla obsahovat aspoň ~25–30 % kalorií z tuků, ne příliš méně.

• Redukce nadváhy: S výše uvedeným souvisí, že obezita a vysoké procento tělesného tuku snižují testosteron. Tuková tkáň obsahuje enzym aromatázu, který přeměňuje testosteron na estrogeny. U obézních mužů se tak často najde nízký T a naopak vyšší estrogen (někdy i projevy jako gynekomastie). Studie uvádějí obezitu jako častou příčinu nízkého testosteronu u mužů středního věku. Redukcí hmotnosti (zejména tuku) lze tento trend zvrátit – výzkumy zaznamenaly, že muži, kteří zhubli ze 30% tuku na 20% tuku, si zvýšili hladinu volného i celkového testosteronu. Pozor, extrémní dietou by se to ale nemělo dít – ideální je postupná změna životního stylu, kombinace silového tréninku (který sám o sobě pomáhá zvýšit T) a rozumné stravy. Pro ženy platí podobně – nadměrná tuková zásoba vede k hormonální nerovnováze (hodně estrogenů, málo progesteronu a relativně málo volného testosteronu), což může způsobovat únavu a další potíže. Shrnutí: udržujte si zdravou hmotnost; budete se cítit lépe a váš hormonální profil (včetně testosteronu) bude optimální.

• Spánek: Kvalitní a dostatečný spánek je možná nejvíce podceňovaným faktorem ovlivňujícím testosteron. Ve spánku (zejména brzy ráno během REM fází) dochází k pulznímu vyplavování testosteronu a ranní hladiny jsou proto nejvyšší. Pokud spánek zkrátíte nebo nekvalitně spíte, testosteron klesá. Například studie na mladých mužích zjistila, že už po jednom týdnu spánkové deprivace (spánek < 5 hodin/noc) klesla jejich hladina testosteronu o 10–15 % Autoři to přirovnali k tomu, jako by muž zestárl o 10–15 let (protože s věkem T klesá asi o 1–2 % ročně). Další výzkumy potvrzují, že čím méně člověk spí, tím nižší má ráno testosteron – muži, kteří spí dlouhodobě jen 4 hodiny, mohou mít až o 60 % méně testosteronu než ti, co spí 8 hodin (samozřejmě individuální rozdíly jsou velké). Dbejte tedy na spánek! Ideálně 7–9 hodin kvalitního spánku denně. Tma, ticho, chladnější prostředí a pravidelný režim uspávání i vstávání napomůže hormonální rovnováze. Když se dobře vyspíte, nejenže budete mít více síly na trénink, ale přímo tím podpoříte svou endokrinní soustavu. (Zajímavost: Ráno po probuzení mívají muži nejvyšší hladinu testosteronu – to souvisí se spánkovými pulzy LH a T. Proto také ráno muži často mívají erekci, tzv. "ranní dřevo", právě díky peakům testosteronu.)

• Stres a regenerace: Chronický psychický stres (např. dlouhodobé pracovní vypětí, úzkosti) vede ke zvýšené hladině kortizolu, což tlumí produkci testosteronu. Příroda to zařídila tak, že v době stresu není čas na "rozmnožování", takže se vyplaví kortizol a ten inhibuje osu pro tvorbu pohlavních hormonů. Snažte se tedy omezit nadměrný stres. To může zahrnovat techniky jako meditace, jóga, dechová cvičení, ale také prostě zdravou životosprávu (už zmíněný spánek, vyvážená strava – i některé potraviny působí proti stresu, např. hořčík). U tréninku platí, že přetrénování je také forma stresu – poslouchejte své tělo a dopřejte si odpočinkové dny. Někdy pomůže tzv. deload týden (zlehčení nebo výpadek tréninku jednou za 6–8 týdnů), po kterém se vrátíte ještě silnější a testosteron se "dobije". Smích, sociální kontakt, sex – to všechno snižuje stres a může zvyšovat testosteron. Například studie ukazují, že po vítězství v soutěži stoupne sportovcům T (pocit úspěchu), zatímco po prohře klesne. Stejně tak příjemné aktivity s přáteli, partnerkou/partnerem, pravidelný sex či masturbace – to vše udržuje zdravou hladinu pohlavních hormonů. Vyhněte se naopak chronickému stresu a také toxickým lákadlům jako je nadměrné pití alkoholu či kouření – alkohol (hlavně ve velkém množství) snižuje produkci testosteronu a narušuje spánek, kouření může zvyšovat kortizol a oxidativní stres.

• Klíčové mikroživiny: Některé vitamíny a minerály jsou přímo nezbytné pro syntézu testosteronu. Zejména vitamin D, zinek a hořčík stojí za pozornost:

  • Vitamin D3 – často se mu říká spíše "hormon D", protože působí v těle mnoha způsoby. Dostatek vitaminu D je spojen s vyšší hladinou testosteronu u mužů i žen. Naopak deficit D koreluje s nízkým T. Studie, kde podávali mužům s nedostatkem vitaminu D vysoké dávky (3000 IU denně po rok), zaznamenala zvýšení hladiny testosteronu z ~10,7 nmol/l na ~13,4 nmol/l. To je slušný nárůst, který tyto muže posunul z kategorie nízkého T do normálu. Ne všechny výzkumy ukazují tak silný efekt – u mužů s normální výchozí hladinou D se T nezvýší, protože už není co zlepšovat. Nicméně pokud máte málo "déčka", určitě jeho doplnění prospěje i testosteronu. Doporučuje se mít hladinu 25(OH)D kolem 100 nmol/l. Zdrojem je slunce (kůže syntetizuje D v létě) a strava (tučné ryby, vejce) či suplementy v zimě.

  • Zinek – absolutně zásadní minerál pro tvorbu testosteronu. Zinek je kofaktor mnoha enzymů včetně těch, které se podílejí na syntéze testosteronu a na funkci androgenních receptorů. Klasický experiment z roku 1996 ukázal, že u mladých mužů omezení příjmu zinku na 5 měsíců vedlo k poklesu testosteronu o více než 50 %, zatímco u starších mužů s deficitem zinku vedla suplementace zinkem po 5 měsíců k zdvojnásobení hladiny testosteronu. Jiná studie zjistila, že podávání zinku sportovcům po vyčerpávajícím tréninku zabránilo propadu testosteronu a naopak zvýšilo hladiny T i IGF-1 během zotavení. Zinek je také nutný pro přeměnu androstendionu na testosteron a nízký zinek zvyšuje aromatizaci (přeměnu T na estrogen). Dospělí muži by měli přijmout ~10–15 mg zinku denně. Bohaté zdroje: červené maso, játra, ústřice (ty jsou přímo pověstné pro zvýšení libida – díky vysokému obsahu zinku), dále dýňová semínka, kešu, mandle. Sportovci mohou zvážit doplněk ZMA (zinek-hořčík-vitamin B6) před spaním – existují indicie, že to zlepšuje regeneraci a pomáhá udržet vyšší T.

  • Hořčík (magnesium) – je důležitý pro svalovou relaxaci, spánek a také se podílí na regulaci poměru volného a vázaného testosteronu v krvi. Některé studie naznačily, že suplementace hořčíku může zvýšit hladiny volného i celkového testosteronu u mužů, a to jak u nesportovců, tak u sportovců. Mechanismus může souviset s tím, že hořčík snižuje zánět, zlepšuje spánek a rovněž může snižovat SHBG (globulin vázající hormony), čímž se zvýší volný testosteron. Mnoho lidí má hořčíku nedostatek (vlivem stresu, pocení při tréninku apod.). Doporučuji přijímat ~300–400 mg hořčíku denně – v potravě ho najdete v listové zelenině, ořeších, celozrnných obilovinách. Před spaním je vhodný hořčíkový doplněk (ideálně ve formě citrátu, bisglycinátu či laktátu hořečnatého – ty se dobře vstřebávají).

  • Další mikroživiny: Zmíním ještě vitamin B6, vitamin K2 a selen – všechny hrají určitou roli v produkci pohlavních hormonů a jejich rovnováze. Většinou však stačí pestrá strava nebo multivitamin. Antioxidanty (vitamin C, E) mohou chránit buňky varlat před oxidativním stresem – extrémní trénink generuje volné radikály, takže dostatek antioxidantů ve stravě (ovoce, zelenina) neuškodí.

• Bylinné a další přírodní doplňky: Trh je plný tzv. testosteron boosterů, ale účinnost mnohých je diskutabilní. Uveďme ty, které mají určité vědecké podklady:

  • Ašvaganda (Ashwagandha, vitánie snodárná): Adaptogenní bylina z ajurvédy. Snižuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a několik studií prokázalo, že užívání extraktu z ašvagandy může zvýšit hladinu testosteronu. Například systematický přehled dospěl k závěru, že ashwagandha významně zvyšuje testosteron u zdravých mužů. U mužů podstupujících silový trénink vedla ašvaganda k většímu nárůstu svalové síly a také k vyššímu vzestupu testosteronu oproti placebu. Typický nárůst se pohybuje kolem 10–15 % výchozí hodnoty, takže nejde o zázračné steroidy, ale je to pozitivní efekt. Dávky jsou 300–600 mg extraktu denně. Krom zvýšení T muži často uvádějí zlepšení libida a pocitu pohody. Důležité: účinek nastupuje po několika týdnech užívání, není to jednorázová stimulace.

  • Kotvičník zemní (Tribulus terrestris): Velmi populární "testosteron booster". Obsahuje saponin protodioscin, který může zvyšovat hladinu luteinizačního hormonu (LH) v hypofýze a tím podporuje tvorbu testosteronu ve varlatech. Výrobci doplňků jej rádi propagují, ale vědecké výsledky jsou smíšené. U jedinců s nízkým libidem nebo poruchou plodnosti tribulus často zlepší sexuální funkce a může mírně zvýšit T, avšak u zdravých sportovců řada studií nezaznamenala významné zvýšení testosteronu. Některé výzkumy naznačují spíš zlepšení dostupnosti T (více volného testosteronu) nebo prostě efekt na libido bez změny hormonů. Nicméně existuje pár studií , kde tribulus (protodioscin) vedl k vyšší hladině T, DHT a DHEA a zlepšení spermiogramu. Dá se říct, že tribulus může pomoci mužům s podprůměrným T nebo s plodností, ale nelze garantovat účinek u všech. Určitě však neškodí vyzkoušet – je to bylina, relativně bezpečná. Dávky se pohybují od 500 mg do 1500 mg extraktu denně. Pozor na kvalitu – důležitý je obsah protodioscinu, který by měl být standardizován (aspoň 20–40 %).

  • Kyselina D-asparagová (DAA): Jedná se o aminokyselinu, která hraje roli v syntéze hormonů v mozku. První studie na lidech (Topo et al. 2009) přinesla nadšení, protože u mužů s nízkým T zvýšila DAA během 2 týdnů testosteron o ~40 %. Bohužel následné výzkumy byly méně přesvědčivé – u mladých trénovaných mužů nezaznamenali významný efekt ani po 1–3 měsících suplementace. Mohlo by to fungovat spíš jako krátkodobý impuls u mužů s nedostatkem LH. V praxi někteří kulturisté berou DAA v cyklech (např. 3 g denně po dobu 2 týdnů a pak pauza). Výsledky jsou individuální. Každopádně DAA je poměrně levná, takže za zkoušku stojí, ale zázraky nečekejte.

  • Další byliny: Pískavice řecké seno (fenugreek) – obsahuje fenusidy, některé studie ukázaly mírný vzestup volného T a zlepšení libida u mužů, kteří užívali extrakt z pískavice (500 mg denně). Maca peruánská – spíše zlepšuje libido a kvalitu spermatu, na testosteron nemá přímý vliv (hladina zůstává stejná). Tongkat Ali (Eurycoma longifolia) – jihovýchodní adaptogen, několik menších studií naznačilo zvýšení T u starších mužů a snížení kortizolu; je to poměrně drahý doplněk, ale někteří ho chválí pro energii. Panax ginseng – spíše zlepšuje erekci a průtok krve než přímo testosteron, ale i to může celkově pomoci.

  • Omega-3, kolagen, proteinové doplňky – ty nepůsobí přímo na testosteron, ale pomáhají zlepšovat regeneraci a snižovat zánět, což nepřímo prospívá hormonální rovnováze. Například rybí olej (EPA/DHA) může mírně snižovat SHBG a zlepšit citlivost receptorů, ale hlavně je dobrý pro zdravé srdce a mozek.

  • Kreatin – velmi populární suplement na sílu a svaly. Kreatin sám o sobě přímo nezvýší testosteron (alespoň ne prokazatelně), ale byly zjištěny zvýšené hladiny DHT (dihydrotestosteronu) u sportovců beroucích kreatin. DHT je derivát T, silnější androgen, který ovlivňuje tkáně (ale také třeba může přispět k vypadávání vlasů u citlivých jedinců). Každopádně kreatin primárně funguje tak, že umožní tvrdší trénink a větší přírůstky svalů – a více svalů opět znamená lepší hormonální metabolismus. Takže kreatin je určitě doporučeníhodný suplement pro sílu a výkon, i když to není typický "booster" testosteronu.

• Alkohol a drogy: Za zmínku stojí, že nadměrná konzumace alkoholu snižuje testosteron a zvyšuje estrogen. Už po opilosti klesne T krátkodobě (proto se třeba druhý den cítíte mdle) a dlouhodobí alkoholici mají často hypogonadismus. Dopřejte si raději střídmě – 1–2 sklenky vína nebo piva párkrát týdně by neměly vadit, ale "kalby" každý víkend už ano. Kouření marihuany může také snižovat testosteron a snižovat plodnost (některé studie to zjistily, i když mechanismus není jasný). Tvrdé drogy mají devastující účinky komplexně, tam je pokles T to nejmenší. Takže pro maximální testosteron se držte zdravého životního stylu a vyhněte se intoxikacím.

• Studená voda, sauna, další biohacky: Otužování (studené sprchy, kryoterapie) krátkodobě zvyšuje hladiny noradrenalinu a mohlo by mírně zvýšit i testosteron (někteří uvádějí, že se po otužování cítí energičtější). Sauna po cvičení může pomoci uvolnit růstový hormon. Nicméně výzkumů není dost, aby se to dalo s jistotou tvrdit jako metody na zvýšení T. Každopádně prokrvení, lepší regenerace a pocit pohody ze sauny či otužování určitě neuškodí.

• Sex a sociální interakce: Jak již naznačeno, pravidelný sexuální život je spojen s vyšší hladinou testosteronu. Příčina a následek se tu trochu prolínají (vyšší T zvyšuje chuť na sex, a sex pak zase lehce zvyšuje T). Ale faktem je, že muži, kteří dlouhodobě abstinují, mívají stagnující až klesající hladiny T, zatímco sexuálně aktivní muži si udržují vyšší hladiny. Samozřejmě vše v mezích – nelze se "usexovat" k obřímu testosteronu, spíš jde o to zůstat aktivní. Podobně i soutěživé aktivity, týmové sporty, výhry v soutěžích – to vše v lidech zvedá androgeny. Dbejte tedy i na psychickou stránku: buďte asertivní, stanovujte si cíle, zdolávejte výzvy. Zvýšíte si tím sebevědomí a to se projeví i hormonálně.

Nakonec je třeba zdůraznit: Vše souvisí se vším. Abyste měli vysoký testosteron, nestačí jen polykat pilulky nebo se upnout na jeden cvik. Je to celkový obraz – pravidelný pohyb (hlavně silový trénink), k tomu vyvážená strava bohatá na živiny, dost spánku a minimum chronického stresu. Když toto dodržíte, váš testosteron bude s největší pravděpodobností v horní polovině normálního rozmezí pro váš věk, což je skvělá výchozí pozice, a navíc budete zdraví a výkonní. Suplementy mohou dát navíc třeba +10 % k dobru, ale základ dělá životospráva.

Závěrem

Testosteron je nesmírně důležitý hormon pro každého, kdo chce zlepšit svou postavu, sílu a sportovní výkon. Správně volený trénink dokáže testosteron akutně zvýšit a dlouhodobě udržovat v optimální hladině, zatímco nevhodný přístup (přehánění vytrvalosti, absence regenerace) může naopak testosteron snižovat. Silové cvičení a vysokointenzivní tréninky obecně podporují produkci testosteronu – využijte toho zařazením těžkých cviků, sprintů nebo intervalů do svého programu. Vytrvalostní zátěž praktikujte s rozumem – pomáhá celkové kondici, ale její příliš vysoký objem by mohl být na úkor svalů i testosteronu. Ženy ať se nebojí posilovat: tréninkem si testosteron lehce zvýší k zdravému prospěchu, nikoliv na mužské hodnoty. Životní styl pak vaše snažení umocní – bez dobré stravy, spánku a zotavení by efekt tréninku vyzněl naprázdno.

Mějme na paměti, že tělo funguje jako celek. Pro osobního trenéra, který s klienty pracuje, to znamená vést je nejen skrz tréninky, ale i v edukaci o výživě a regeneraci. Klient, který cvičí 3x týdně hodinu, ale zbytek času se stresuje, ponocuje a špatně jí, nebude mít ideální výsledky – možná i kvůli nízkému testosteronu. Proto razme komplexní přístup: trénink + výživa + odpočinek = hormonální rovnováha = progres!

Zvýšení či udržení testosteronu přirozeně je běh na dlouhou trať, ne otázka jednoho zázračného produktu. Ale výsledek stojí za to: dostatek testosteronu znamená snazší nabírání svalů, lepší výkony, nižší procento tuku, více energie, lepší náladu a u mužů i zdravou sexuální funkci. To vše jsou cíle, které jako trenéři a sportovci chceme dosáhnout. Pečujme tedy o své hormony tak, jako pečujeme o své svaly – kvalitním palivem, správným tréninkem a regenerací. Vaše tělo se vám odmění nejen lepší výkonností v posilovně, ale i celkově lepším zdravím a vitalitou.

Zdroje:

1. Hackney A.C. (1989). Endurance training and testosterone levels. Sports Medicine, 8(2): 117–127. (Vytrvalostní trénink snižuje klidový testosteron u mužů)

2. D'Andrea S. et al. (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels – results from a meta-analysis. J Endocrinol Invest, 43(10): 1349–1371. (Meta-analýza potvrzující akutní zvýšení testosteronu po středně a vysoce intenzivním cvičení)

3. Ambroży T. et al. (2021). Effect of High-Intensity Interval Training on Testosterone and Cortisol Levels in Men Aged 35–40 Years. J. Clin. Med. 10(10): 2143. (8 týdnů HIIT+silový kruhový trénink zvýšilo testosteron o 36,7 % a snížilo kortizol o 12 % u mužů)

4. Jansson D. et al. (2022). Effects of Resistance vs Endurance Training on Hormones in Youth: A Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 8: 81. (Silový trénink u adolescentů zvýšil testosteron, zatímco vytrvalostní ne; efekt cvičení na hormony byl celkově malý)

5. Jacob N. et al. (2020). Characterization of Hormonal, Metabolic, and Inflammatory Responses in CrossFit® Training: A Systematic Review. Frontiers in Physiology, 11: 1109. (Akutní zvýšení T a kortizolu po CrossFit, po 6 měsících zvýšení T u mužů, ne u žen; důraz na riziko přetrénování)

6. Di Mauro D. et al. (2024). Testosterone/cortisol ratio: gender effect and prediction of podium results in master rowers. Frontiers in Sports and Active Living, 5: 1466619. (U amatérů po maratonu pokles T/C o ~30 %, návrat k normálu do pár dnů; ženy mají ~10x méně T než muži)

7. Pavelek T. (2020). Jak přirozeně zvýšit hladinu testosteronu? (Blog eFIA.cz). (Česky, shrnutí přírodních způsobů: zinek, kotvičník, karnitin atd. s odkazy na studie)

8. McCall P. (2014). 4 Myths about Strength Training for Women. (ACE Fitness article). (Ženy produkují mnohem méně testosteronu, nemohou nabrat objem jako muži; hormonální výhody silového tréninku pro ženy)

9. Leproult R., Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21): 2173-4. (Týden spánku <5 h snížil testosteron o 10–15 % u mladých mužů)

10. Whittaker J., Wu FC. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J. Steroid Biochem. Mol. Biol., 210: 105878. (Nízkotučné diety snižují hladinu testosteronu u mužů oproti dietám s vyšším obsahem tuku)

11. Prasad A.S. et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels. Nutrition, 12(5): 344–348. (Klasická studie: omezení zinku srazilo T na polovinu, suplementace zvýšila T na dvojnásobek)

12. Cinar V. et al. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol. Trace Elem. Res., 140(1): 18–23. (Suplementace hořčíku zvýšila volný i celkový testosteron u cvičících i necvičících mužů)

13. Lopresti A. et al. (2019). Shilajit and ashwagandha supplementation and hormonal outcomes: A systematic review. J. Evid. Based Integr. Med., 24: 2515690. (Ašvaganda snižuje kortizol a zvyšuje testosteron u mužů; šilajit a další látky zmíněny)

14. Souček M. (2015). Testosteron – síla, svaly, sebevědomí. (Rise by Performance blog, česky). (Rozebírá význam testosteronu, rizika přetrénování, tipy na stravu a regeneraci)

15. Vingren J.L. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Med., 40(12): 1037–1053. (Přehledový článek o mechanismech zvýšení testosteronu během posilování a vlivu tréninku na T)

3 nejnovější blogové články: