Každý den je pro mnoho z nás jako žonglování s časem – práce na plný úvazek, péče o rodinu, domácnost a do toho snaha najít si chvíli na cvičení. Jako osobní trenér se často setkávám s lidmi, kteří si povzdechnou: "Nemám na trénink čas." Ve skutečnosti je nedostatek času nejčastější výmluva, proč lidé necvičí. Přiznejme si ale upřímně, že ten čas často někde najít jde – je to spíše o prioritách a plánování. V tomto článku ti ukážu, jak si najít čas na cvičení, i když máš nabitý program. Vše jde nastavit tak, aby byl trénink pro zaneprázdněné reálný a udržitelný, stačí pár chytrých kroků pro lepší plánování.

Proč si udělat čas na cvičení? (Motivace pro zaneprázdněné)

Možná se ptáš, jestli se do toho vůbec pouštět – stojí za to hledat skuliny v diáři kvůli pár minutám pohybu? Rozhodně ano. Pravidelné cvičení má obrovské zdravotní benefity. Podle Světové zdravotnické organizace se doporučuje týdně alespoň 150 až 300 minut mírného pohybu, případně 75 až 150 minut intenzivního cvičení. To možná zní jako hodně času, ale nemusíš ho odcvičit v kuse – dá se rozdělit do menších dávek během týdne. Studie dokonce ukazují, že už 11 minut cvičení denně má pozitivní vliv na délku života. Každá minuta pohybu se počítá.

Kromě delšího života a pevnějšího zdraví ti cvičení dodá energii a odbourá stres. Možná máš pocit, že po dlouhém pracovním dni už nezvládneš nic navíc, ale věř, že i krátký trénink tě často osvěží lépe než hodina prosezená u televize. Fyzická aktivita podporuje uvolňování endorfinů a serotoninu, takže si po ní zlepšíš náladu a mentálně odpočineš. Navíc jde o čas, který věnuješ jen sám sobě – a to si zasloužíš. Je to investice do tvého zdraví, která se ti vrátí v podobě lepší kondice, vyšší odolnosti a možná i větší spokojenosti v dalších oblastech života.

Jak si najít čas na cvičení? Praktické tipy pro zaneprázdněné

Teď už víš, že cvičení se vzdát nechceš – zbývá vyřešit kdy ho stihnout. Níže najdeš 5 osvědčených tipů, jak skloubit trénink s prací a rodinou v každodenním životě. Tyto strategie vycházejí z reálných zkušeností a pomohly mým klientům, kteří byli stejně vytížení jako ty.

1. Naplánuj si trénink jako schůzku sám se sebou. Vezmi svůj kalendář a vyhraď si konkrétní časy na cvičení, stejně nekompromisně jako máš naplánované pracovní meetingy či rodinné povinnosti. Ideálně si udělej plán na dva týdny dopředu a označ si dny a hodiny, kdy budeš cvičit. Když máš trénink v diáři, snáze ho neodložíš – budeš s ním prostě počítat. Pravda je, že každý dokáže svůj harmonogram upravit tak, aby jednou za dva až tři dny našel hodinu na cvičení, když opravdu chce. Může to být třeba úterní a páteční podvečer nebo sobotní ráno – co se ti hodí. Dodržuj tyto termíny jako závazné schůzky. Samozřejmě někdy do toho něco vleze, ale zkus si nenechat "propadnout" víc než jeden domluvený trénink za sebou. Když jeden vynecháš, další už dodrž – pomůže ti to udržet pravidelnost.

2. Zapoj rodinu a požádej o podporu okolí. Nemusíš na to být sám. Otevřeně si doma promluvte o tom, že se chceš věnovat cvičení a domluvte se na spolupráci. Pokud máš malé děti, zajisti si dopředu hlídání – popros partnera, prarodiče nebo třeba kamarádku, aby v určité dny pohlídali ratolesti, zatímco ty budeš cvičit. Když víš, že je o děti postaráno, můžeš se na trénink v klidu soustředit a nebudeš ve stresu. I pokud cvičíš doma, dej rodině najevo, že teď máš chvilku pro sebe – neboj se na dveře pověsit pomyslnou cedulku "nerušit". 30 minut pro tvé zdraví je stejně důležitých jako čas, který věnuješ rodině – vysvětli to partnerovi/partnerce a věřím, že tě podpoří. Naopak je fajn zapojit rodinu do pohybu, když to jde. Vyrazte společně o víkendu na výlet na kolech, na procházku do lesa nebo si zacvičte s dětmi formou hry. Partner se k tobě může občas přidat na trénink nebo pohlídat děti na hřišti, zatímco ty si tam zaběháš. Když rodina uvidí, že cvičení je tvoje vášeň a dělá ti radost, budou tvými spojenci, ne překážkou.

3. Hledej každodenní příležitosti k pohybu. Ne vždy vyjde delší blok času na celý trénink, ale to neznamená, že se nemůžeš hýbat vůbec. Zkus zakomponovat více pohybu do běžného dne. Například: místo jízdy výtahem choď po schodech, vystup z MHD o zastávku dřív a projdi se svižnou chůzí, o polední pauze v práci se protáhni nebo si udělej krátkou procházku okolo budovy. Pokud máš možnost home office, využij flexibilitu – třeba dopoledne, když jsou děti ve škole a ty nemáš poradu, si na hodinku odskoč zacvičit. Uvidíš, že pak zvládneš pracovní úkoly s ještě větší energií a efektivitou. Také večer se dá najít klidná chvilka – například když děti usnou, můžeš věnovat 20–30 minut sobě a zacvičit si doma. Krátké cvičení před spaním ti navíc pomůže odbourat napětí nasbírané přes den. Pamatuj, že každý krok navíc a každá minuta pohybu se počítá. I běžné činnosti mohou spalovat kalorie – úklid, hra s dětmi na honěnou, zahradničení. Když budeš aktivnější v průběhu dne, udržíš tělo v provozu, i když zrovna nejsi ve fitku.

4. Cvič efektivně – kvalita je víc než kvantita. Dobrá zpráva pro zaneprázdněné: trénink nemusí trvat hodinu, aby byl účinný. Klidně zacvič jen 20–30 minut, ale pořádně. Krátké a intenzivní workouty mohou být stejně přínosné jako delší cvičení, když jsou dobře naplánované a odcvičené s nasazením. Skvělou volbou je například intervalový trénink HIIT (High-Intensity Interval Training). U HIIT střídáš krátké výbušné úseky cvičení s chvilkami odpočinku – za pár minut máš hotovo a tělo dostane zabrat. Takový 20minutový HIIT dokáže rozpumpovat tvůj metabolismus, a díky tzv. after-burn efektu budeš spalovat kalorie ještě dlouho po skončení cvičení. Nemusíš tedy trávit v posilovně celé hodiny, abys dosáhl výsledků – důležitější je intenzita a správný výběr cviků. Zařaď vícekloubové cviky, které zapojí najednou celé tělo (dřepy, kliky, výpady, plank atd.), nebo si dej kruhový trénink. Pokud posiluješ, zkrať pauzy mezi sériemi, využívej supersérie (dva cviky hned po sobě) – tím ušetříš čas. Zkrátka, cvič chytře: soustřeď se na podstatné cviky, necourej po fitku zbytečně, klidně trénuj doma ať neztrácíš čas cestou. I krátké tréninky tě posunou k cíli, když je budeš dělat pravidelně.

5. Buď konzistentní, ale i flexibilní (plánuj pro reálný život). Klíčem k úspěchu je pravidelnost. Lepší cvičit třikrát týdně půl hodiny než jednou za měsíc tři hodiny v kuse. Snaž se dodržovat své naplánované tréninky a udělej z nich zvyk – postupně bude cvičení samozřejmou součástí tvého týdne. Pomáhá třeba pravidlo, že nikdy nevynecháš dva tréninky po sobě. Když jednou musíš cvičení odvolat, naplánuj si hned náhradní termín, aby se ti výpadek nenatáhl. Zároveň na sebe nebuď příliš přísný – život není dokonalý rozvrh. Občas do toho může přijít nemoc, pracovní krize nebo jiná nečekaná situace a plán se naruší. Počítej s tím, že ne vždy všechno vyjde na 100 % – nežijeme v bublině odtržené od reality. Když se týden pokazí a nestihneš tolik cvičení, kolik jsi chtěl, nezoufej a nevzdávej to. Raději si uprav plán na další týden tak, aby byl zvládnutelný, a pokračuj dál. Důležité je dlouhodobé snažení. Tvoje výsledky dělá konsistence v průběhu měsíců – jednotlivý zameškaný trénink nic neznamená, pokud se z něj nestane měsíc nicnedělání.

Co si z toho odnést?

Skloubit trénink s prací a rodinou je bezesporu výzva, ale není to nemožné. Chce to trochu organizace, komunikace a vůle dát sebe na seznam priorit. Pamatuj, že pečovat o své tělo a zdraví není sobectví – naopak, když budeš fit a v psychické pohodě, budeš i lepší v práci a spokojenější v rodinném životě. Zkus aplikovat výše uvedené tipy: naplánuj si cvičení dopředu, zapoj své blízké, využij každou možnost se hýbat, cvič chytře a při prvních komplikacích to nevzdávej. Výsledkem bude, že se pohyb stane přirozenou součástí tvého života, i když máš nabitý program. A možná nakonec zjistíš, že těch 30 minut pro sebe párkrát v týdnu ti nejen neubere nic důležitého, ale naopak přidá spoustu energie a radosti. Takže – diář do ruky a naplánuj si svůj trénink. Začni klidně od malých krůčků, hlavně začni. Tvoje tělo i mysl se ti odvděčí! 

Zdroje:

►Světová zdravotnická organizace – doporučení ohledně pohybové aktivity

►Česká televize (ČT24) – studie o vlivu cvičení na délku života, význam plánování a pravidelnosti

►Proženy.cz – 5 překážek, které vám brání cvičit (rady osobního trenéra ohledně nedostatku času a plánování)

►Ladylab.cz – Jak skloubit zaměstnání, rodinu a cvičení? (tipy pro maminky, hlídání dětí, cvičení doma)

►Kulturistika.com – Nedostatek času není výmluva! (jak zkrátit trénink a zachovat intenzitu, HIIT)

►Vzdělávání pro život – Efektivní workouty do 20 minut (výhody krátkých tréninků, důraz na intenzitu).

►GymBeam Blog – Work-life balance (důležitost plánování času, přiměřená očekávání vs. realita

3 nejnovější blogové články: