Jak sociální sítě ničí motivaci, zdraví a výsledky v tréninku

08.01.2026

Sociální sítě jsou dnes všude kolem nás. Statistiky uvádějí, že na světě je skoro pět miliard uživatelů sociálních sítí a průměrný uživatel na nich stráví denně neuvěřitelných 145 minut. Tyto platformy nám umožňují okamžitou komunikaci, nabízí inspiraci a zábavu na dosah ruky. Jako osobní trenér ale vidím i odvrácenou stranu – nadměrné používání sociálních médií může škodit našemu soustředění, motivaci, fyzickému i duševnímu zdraví a tím nepřímo sabotovat také výsledky v tréninku a snahy o zdravý životní styl. Sociální sítě jsou dobrý sluha, ale zlý pán. V následujících řádcích se podíváme na to, v čem mohou být sociální sítě škodlivé, a to v kontextu cvičení, zdraví a životního stylu.

Moje zkušenost: Když telefon řídil můj den

Dovolte mi, abych se nejprve podělil o vlastní zkušenost, kterou možná i Vy sami důvěrně znáte. Před několika týdny jsem si uvědomil, že mě sociální sítě začaly pomalu, ale jistě, ovládat. Hned ráno po probuzení jsem automaticky sáhnul po telefonu a zapnul sociální sítě. Výsledkem bylo, že jsem na nich "zkejsnul" klidně několik desítek minut a všichni víme, že po ránu je každá minuta drahá. Kromě promarněného času mě ale trápil i "rychlý dopamin" hned po ránu. Příval příspěvků a notifikací mi dodal okamžité vzrušení a potěšení, ale brzy poté následoval obrovský propad nálady. Příliš brzká a intenzivní dávka dopaminu totiž mozek přehltí a ten pak po zbytek dne vyžaduje udržení takto vysoké hladiny. Osobně jsem cítil, že během dne mi kolísala nálada, a často přišel nevysvětlitelný pocit skleslosti.

Postupně se ze mě stal chronický "skrolovač". Bezduché projíždění feedu zaplnilo každičkou volnou chvíli – při jídle, na semaforech, o pauze na WC (naštěstí jsem se tomu ubránil alespoň u cvičení). Mozek si na neustálý přísun podnětů tak zvykl, že už si nedokázal představit ani chvíli odpočinku. Byl neustále zahlcen informačním balastem, o jehož kvalitě či důvěryhodnosti ani nemluvím. Začal jsem pociťovat, že se odkloňuji od reality – byl jsem fyzicky přítomný, ale mysl byla uvězněná v nekonečném toku příspěvků. Bez telefonu jsem se cítil nesvůj, skoro jako prázdná schránka závislá na stálém přísunu novinek, informací a podnětů. Některé dny jsem se dokázal ve feedu zaseknout i celé hodiny. Místo abych byl aktivní a věnoval se smysluplným činnostem (studiu, četbě, regeneraci nebo prostě jen reálnému odpočinku), odvádělo to mou pozornost a já zůstával nečinně "zaseknutý".

Nejhorší bylo, že běžné činnosti a obyčejný svět mi přestaly přinášet radost. Jako by všechno mimo obrazovku ztratilo barvy. Začal jsem ztrácet motivaci ke všedním úkonům i k dalším aktivitám, které mě dřív těšily. Večer jsem pak často bojoval s usínáním a kvalitou spánku, protože pozdní noční scrollování a neschopnost odtrhnout se od displeje před spaním ho výrazně narušily. Ráno jsem se budil unavený, což se samozřejmě promítlo do horší nálady i výkonu při cvičení.

Velmi znepokojivé pro mě bylo i uvědomění, jak algoritmus sociálních sítí pomalu ovlivňuje mé myšlení. Neustále se mi zobrazoval určitý okruh příspěvků. Při každodenním opakování a mém otupělém vědomí se mi tyto pohledy začaly zařezávat do podvědomí. Říká se, že jsme formováni názory zhruba sedmi nejbližších lidí v našem okolí. Co ale když trávíme více času ve virtuálním světě, než je zdravá a únosná mez? Algoritmus nám podsouvá určitý úhel pohledu stále dokola a člověk tomu začne přizpůsobovat své názory, i když s námi třeba vnitřně úplně nerezonují. U mě to vedlo k určité zmatenosti a začalo mi být jasné, že tato "mozková mlha" se musí zákonitě negativně projevit i na tréninku, regeneraci, hormonech a celkovém zdraví.

Tolik má osobní zpověď a nejsem zdaleka sám. Podobné příběhy slýchám i od svých klientů a přátel. Pojďme se teď podívat na konkrétní oblasti, kde mohou mít sociální sítě negativní vliv, a jak se to může projevit na Vaší kondici, motivaci a zdravém životním stylu.

Zhoršená schopnost soustředění a neustálé rozptýlení

Jedním z prvních dopadů nadměrného užívání sociálních sítí je ztráta pozornosti a neschopnost se soustředit. Není to jen problém u dětí a teenagerů – výzkumy ukazují, že konzumace krátkých videí (například na TikToku či Instagram Reels) výrazně snižuje schopnost udržet pozornost a ovládat impulzy u lidí všech věkových skupin. Jinými slovy, neustálý přísun rychlých, zábavných klipů nás odnaučí vydržet u jedné věci delší dobu. Například podle průzkumu z roku 2024 více než polovina mladých dospělých (18–22 let) sama cítí, že jim sociální sítě snížily schopnost soustředění.

Psychologové varují, že pokles schopnosti soustředit se začíná být vážným problémem. Jonathan Haidt, autor knihy The Anxious Generation, dokonce označil úpadek pozornosti za větší hrozbu než vliv sociálních sítí na duševní zdraví. Klíčový zlom nastal s nástupem chytrých telefonů a zlozvykem neustálého scrollování – lidé si vypěstovali nesnášenlivost vůči i jen krátkým momentům nudy. Dnes mnoho z nás nevydrží sedět pár minut bez podnětu: jakmile není co dělat, automaticky bereme do ruky telefon. Možná se i Vy přistihnete, že kontrolujete telefon vlastně bezdůvodně, jen ze zvyku – to je přesně důsledek toho, jak si mozek zvykl na permanentní stimulaci.

Takový roztěkaný stav mysli samozřejmě komplikuje život i při cvičení a sportu. Kvalitní trénink vyžaduje plné soustředění – ať už jde o správné provedení cviků, dýchání, nebo vnímání signálů vlastního těla. Pokud však každou chvíli odbíháte myšlenkami k telefonu, pípají Vám notifikace, nebo Vás rozptýlí každé blýsknutí obrazovky, trpí tím intenzita i bezpečnost tréninku. Místo abyste se ponořili do pohybu, Vaše mysl těká jinam. Snižuje se schopnost naučit se nové techniky (protože pozornost udržíte jen pár minut) a může docházet i k přehlédnutí varovných signálů těla (únava, bolest), což zvyšuje riziko zranění.

Neustálé rozptýlení sociálními médii tedy degraduje kvalitu tréninku i produktivitu v práci či ve škole. V horším případě může vést až k těžkým poruchám pozornosti. Ztráta schopnosti hluboce se soustředit je problémem celé společnosti – lidé všech generací mají stále větší problém udržet pozornost právě vlivem digitálních médií. Když si odvykneme soustředit se, je obtížné motivovat se k náročnějším úkolům, jako je třeba hodinové cvičení, čtení odborného článku nebo meditace. Mozek, zvyklý na neustálé stimulace, pak každou pomalejší činnost vyhodnotí jako nudnou a nutí nás utéct zpět k telefonu.

Levný dopamin, závislost a pokles motivace

Proč jsou sociální sítě tak návykové? Jedním z hlavních důvodů je dopamin – neurochemická látka v mozku spojená se systémem odměny, motivace a potěšení. Vždy když na nás na síti vyskočí nová zpráva, notifikace, lajk nebo zajímavý obrázek, mozek nás odmění dávkou dopaminu. V moderním digitálním světě na nás tyto podněty útočí dennodenně ze všech stran, takže se dnes doslova koupeme v dopaminu. Algoritmy sociálních sítí jsou navržené tak, aby maximalizovaly naši pozornost – proto nám servírují obsah, který v nás vyvolá silné emoce (a tím i dopaminovou odezvu), a udržují nás v nekonečné smyčce drobných odměn. Dostaneme pár "virtuálních bonbónků" (lajků, novinek) a chceme další, rychleji, častěji. Je to "levný dopamin" – okamžitá a snadno dostupná dávka štěstí, která je ale extrémě návyková.

Mozek si totiž na vysoké a časté dávky dopaminu velmi snadno zvykne a začne je automaticky vyhledávat. Když si zvykneme na rychlé uspokojení na pár kliknutí, realita mimo obrazovku nás začne nudit a frustrovat. Psychologové upozorňují, že náš mozek se adaptuje na časté přívaly odměn – postupně potřebujeme stále více stimulace, abychom dosáhli stejného pocitu uspokojení. Tento jev přispívá k různým závislostem a také k pocitům prázdnoty a nespokojenosti v běžném životě. Odborníci dokonce popisují, že současná společnost plná okamžitých odměn (sociální sítě, rychlé občerstvení, online nakupování) narušuje přirozené dopaminové cykly v mozku. Výsledkem je, že když pak přijde čas na skutečnou práci nebo cvičení, které vyžadují úsilí a odměna z nich nepřichází okamžitě, můžeme postrádat motivaci je dělat. Zvykli jsme si na snadné a rychlé uspokojení, takže v reálném světě se cítíme demotivovaní a všechno se nám zdá namáhavé.

Nadměrná stimulace dopaminem má ale ještě jeden důsledek: otupuje naše receptory. Při dlouhodobém nadbytku dopaminu začne mozek snižovat citlivost receptorů, a tak jsme k činnostem, které nám dříve přinášely radost, stále méně vnímaví. Dochází k paradoxu – čím více levného dopaminu z digitálních hraček máme, tím více skleslí a bez nálady se cítíme v činnostech, které dříve běžně stačily k našemu potěšení. Já sám jsem to zažil: po hodinách scrollování jsem pak neměl chuť ani energii jít si kvalitně zacvičit či uvařit zdravé jídlo. Pokud si mozek zvykne na neustálé vzruchy, obyčejné radosti jako dobrý trénink, procházka nebo setkání s přáteli ho najednou "nebaví". Dostaví se apatie a člověk sahá po dalších dávkách dopaminu (opět po telefonu), čímž se bludný kruh uzavírá.

Není divu, že se hovoří o závislosti na sociálních sítích – nadměrné užívání sociálních médií už bylo před několika lety zařazeno mezi oficiální lékařské diagnózy. Mechanismus v mozku je v mnohém podobný jako u návykových látek. Digitální závislost působí na tatáž mozková centra odměny jako kokain (samozřejmě tím nesrovnáváme přímo závažnost dopadů, ale princip je podobný). Když "abstinujeme" – například zkusíte odložit telefon a na pár dní sítě vysadit – mohou se dostavit i jakési abstinenční příznaky. Lidé popisují vnitřní neklid, nervozitu, "bažení", někdy i úzkost či výbuchy podráždění, pokud se náhle odstřihnou od přísunu online obsahu. Náš mozek je totiž při běžném používání sociálních sítí dopaminem doslova zaplavený, a když tuhle záplavu najednou utneme, úroveň dopaminu prudce klesne, což se projeví psychickou nepohodou.

Dopamin jako takový samozřejmě není špatný. Pro život je to nezbytný neurotransmiter a tzv. "hormon motivace" (často se mu nepřesně říká hormon štěstí). Problémem je nevyváženost: jak nadbytek, tak i nedostatek dopaminu nám škodí. Příliš málo dopaminu (což může nastat právě ve fázi "propadu" po předchozím přestimulování) se projeví sníženou bdělostí, obtížemi se soustředěním a poklesem motivace. Ideální je najít zdravou rovnováhu – a právě to je něco, co dlouhé hodiny na Instagramu nebo TikToku mohou rozhodit.

Z hlediska motivace k tréninku je levný dopamin obzvlášť zákeřný. Pocit uspokojení z reálného pokroku, ať v tréninku nebo čemkoliv jiném (například když uběhnete delší vzdálenost, zvednete těžší váhu nebo zhubnete pár kilo) přichází pomaleji a vyžaduje opakované úsilí. Naproti tomu sociální síť Vám nabídne okamžitou odměnu – nové podněty, lajky, komentáře a to bez námahy. Mozek pak upřednostňuje tuto snadnou odměnu a ty složitější, ale hodnotnější cíle (jako je zlepšení kondice, budování svalů, upevnění zdraví) pro něj ztrácí atraktivitu. Tak se stane, že místo toho, abyste si šli zacvičit nebo se kvalitně najedli, sáhnete raději po telefonu a necháte se unést dalším proudem příspěvků – protože je to jednodušší a ihned to uspokojí Vaši touhu po odměně. Tento mechanismus podporuje prokrastinaci: odkládáme povinnosti i třeba právě cvičení, protože nás neustále svádí něco "zábavnějšího".

Porovnávání a nerealistická očekávání aneb tlak sociálních sítí na naši psychiku

Dalším škodlivým aspektem sociálních médií je neustálé porovnávání se s ostatními a vznik nereálných ideálů a očekávání. Na sítích často sledujeme životy lidí, kteří vypadají, že mají vše. Perfektní postavu, báječný vztah, dokonalou pleť, luxusní dovolené… Jenomže to, co vidíme, je jen filtrovaná iluze. Většina uživatelů sdílí jen ty nejlepší momenty, pečlivě vybrané a upravené fotografie, většinou s použitím retuše a filtrů. Sociální sítě málokdy ukazují realitu – ráno po probuzení nikdo nevypadá jako na profesionální fotce a každý má nějaké starosti, jen je obvykle neventiluje veřejně. Přesto na nás ten proud perfektních záběrů působí: získáme dojem, že ostatní jsou na tom lépe než my, že všichni okolo žijí krásné, šťastné životy, zatímco nám se ten náš "sype pod rukama". Ostatní lidé na internetu působí sebevědomě a úspěšně, a naše vlastní sebevědomí klesá k bodu mrazu.

Zvláště u mladších ročníků má toto srovnávání devastující vliv na psychiku. Děti a teenageři jsou vystaveni pečlivě stylizovaným životům influencerů a vrstevníků dnes a denně. Výzkumy potvrzují, že neustálé srovnávání s uměle vytvořenými ideály vede k pocitům méněcennosti a naprosto nerealistickým očekáváním. Vidíme jen vyretušované krásky a namakané sportovce a začneme si myslet, že takto by měl vypadat normální standard. Samozřejmě to není pravda – jde o výjimečné jedince prezentující svůj život jako dokonalý, často je to součást jejich práce (profesionální influenceři). U běžného člověka, který chodí do zaměstnání nebo do školy, pečuje o rodinu a řeší každodenní starosti, je nereálné chtít se těmto ideálům vyrovnat. Přesto máme tendenci na sebe vyvíjet tlak.

Taková přemíra tlaku na sebe sama a nesplnitelná očekávání mohou vést k řadě problémů. Jednak klesá sebevědomí – připadáme si oškliví, neúspěšní, nezajímaví. Zadruhé se lidé kvůli tomu uchylují k nezdravým praktikám: extrémní diety, přehnané cvičení, nebo naopak rezignace na jakoukoliv snahu ("stejně nikdy nebudu vypadat jako oni"). V prostředí sociálních sítí kvete tzv. diet culture (posedlost štíhlostí) a fat shaming (zesměšňování lidí mimo ideál krásy), což přispívá i k poruchám příjmu potravy, jako je anorexie či bulimie. Zejména dívky a ženy jsou tímto ohroženy – cítí se pod obrovským tlakem vypadat dokonale, přičemž průzkumy ukazují alarmující data: například podle jednoho šetření se pouze 2 % českých žen považují za krásné a u žen do 26 let se nenašla ani jedna, která by o sobě řekla, že se cítí krásná. Sociální sítě bezpochyby hrají roli v tom, jak zkreslené standardy krásy vnímáme.

Porovnávání se netýká jen vzhledu, ale i výkonnosti a životních úspěchů. Na Instagramu snadno získáte dojem, že všichni ostatní cvičí dvakrát denně, jí jen bio stravu, vstávají ve 4 ráno a otužují se v ledové vodě – zkrátka žijí "na 110 %". Ve skutečnosti vidíte jen záblesky z jejich dne. Jako osobní trenér musím varovat: nevěřte všemu, co na sítích vidíte a nepoměřujte tím svou vlastní cestu. Každý máme jiné podmínky, genetiku, povinnosti a cíle. To, že někdo jiný uběhl maraton nebo zhubnul 20 kilo, neznamená, že Vy musíte taky – a už vůbec ne stejným tempem. Nerealistická očekávání ohledně výsledků (např. "chci tělo jako tento fitness influencer za 2 měsíce") často vedou jen ke zklamání, frustraci, nebo dokonce ke zraněním, když se lidé snaží příliš rychle napodobit výkony jiných.

Pamatujte, že sociální sítě jsou plné falešných iluzí. Úspěchy druhých jsou často zveličené a neukazují stranu nezdarů. Nevidíte, že onen kulturista na fotce má možná přísnou dietu, je vyčerpaný a fotka vznikla v den, kdy měl ideální světlo a formu. Nevidíte, že ta usměvavá jogínka třeba ve skutečnosti bojuje s osobními problémy a depresí. Srovnávat si svůj život "bez filtru" s cizím pečlivě vyfiltrovaným profilem je cesta do pekel. Raději se soustřeďte na sebe, na své reálné pokroky a radosti z pohybu. Pokud už sociální sítě sledujete, připomínejte si, že jsou to inscenace, ne celý obraz reality.

Negativní dopady na psychiku a myšlení

Nadměrné užívání sociálních sítí jde ruku v ruce s nárůstem různých psychických potíží. Jak už bylo zmíněno, pocity úzkosti a deprese se mohou objevit jak vlivem dopaminových výkyvů, tak kvůli neustálému porovnávání a tlaku. Odborníci bijí na poplach: existuje řada studií, podle kterých sociální sítě prohlubují pocity úzkosti u mladých lidí. Pokud někdo tráví na sítích dlouhé hodiny, je více než pravděpodobné, že to ovlivní jeho náladu. Podle některých dat mají například teenageři, kteří jsou na sociálních médiích více než 3 hodiny denně, až dvojnásobné riziko rozvoje úzkostných poruch nebo depresivních symptomů. Samozřejmě, korelace neznamená automaticky příčinu – ale je zřejmé, že psychická nepohoda a nadměrné užívání sociálních médií spolu souvisejí.

Čím to, že sociální sítě vyvolávají úzkost? Kromě už zmiňovaného tlaku na sebe a pocitů méněcennosti je tu jev zvaný FOMO (fear of missing out – strach, že o něco přijdeme). Neustále vidíme, co všechno ostatní dělají – kde byli, s kým, co zajímavého zažili – a můžeme mít pocit, že náš život nám utíká mezi prsty, že nejsme dost aktivní či zábavní. Málo cestujeme nebo málo sportujeme a tak dále. Tento pocit "musím být pořád v obraze" vede k nutkání neustále kontrolovat nové příspěvky. Kompulzivní používání sociálních sítí (kdy už nejde ani tak o tu délku času, ale o nutkavost) bylo spojeno s vyšším výskytem sebevražedných myšlenek u adolescentů. To je extrémní případ, ale ilustruje, jak vážně může chronický stres a pocit závislosti na online světě narušit duševní rovnováhu.

Další faktor je negativní či extrémní obsah, který se na nás valí. Algoritmy upřednostňují emocionálně nabitý obsah – tedy často takový, který vyvolává silný hněv, šok nebo strach, protože tyto emoce nás udrží déle na síti. Výsledkem může být, že časem je náš feed plný kontroverzí, hádek, špatných zpráv či děsivých titulků. Opakované vystavení takovým negativním příspěvkům významně ovlivňuje naše emoce a pohled na svět – může zvyšovat pocit zmaru, smutku, naštvanosti nebo dokonce cynismu. Studie například ukázaly, že opakované vystavení polarizujícím, nenávistným příspěvkům zvyšuje u lidí pocity hněvu a polarizace, a dokonce zvyšuje hladiny stresových hormonů. Náš mozek vnímá stresující obsah, který nemůžeme ovlivnit (třeba zprávy o válkách, katastrofách), a reaguje zvýšením stresu v těle – což nás psychicky vyčerpává.

Kombinace těchto vlivů – úzkosti, deprese, stresu, pocitů méněcennosti – může uživatele dostat do začarovaného kruhu. Cítíme se pod psa, přesto nás závislost na sociálních sítích nutí znovu a znovu kontrolovat, co je nového, snad v naději, že tam najdeme něco pro zlepšení nálady. Bohužel často nacházíme opak, takže se psychický stav dál zhoršuje. U citlivějších jedinců se mohou rozvinout i vážnější problémy: panické ataky, poruchy spánku (viz dále), nebo dokonce myšlenky na sebepoškození. Za zmínku stojí i kyberšikana – anonymita internetu někdy podporuje zlé jazyky a oběti online šikany pak trpí úzkostmi a depresemi ještě výrazněji.

V neposlední řadě mají sociální sítě vliv i na utváření názorů a postojů uživatelů. Algoritmy Vám dokola ukazují určitý typ obsahu a názorů. Pokud často sledujete nějaké kontroverzní či zavádějící tvůrce, postupně se můžete ocitnout v echo chamber (ozvěnové komoře), kde slyšíte jen jednostranné názory. Opakované vystavení určité ideologii nebo manipulativním informacím významně ovlivňuje Váš pohled na svět, aniž byste si toho vůbec všimli. Sociální sítě tak mohou fungovat až jako určitý "brainwashing" – nenápadně posouvají Vaše názory, předsudky či hodnoty. Člověk pak přejímá cizí myšlenky, které by jinak třeba kriticky zhodnotil. Tento efekt je nebezpečný společensky (šíření dezinformací, polarizace společnosti), ale i individuálně – ztrácíme sami sebe, naše myšlení se stává méně kritické a více závislé na tom, co nám naservíruje algoritmus. Zdravý životní styl však stojí i na psychické autonomii – je těžké žít spokojeně, pokud je naše mysl zmatená a roztěkaná cizími vlivy.

Dopad na spánek, regeneraci a fyzické zdraví

Pro tělesnou kondici a výkonnost v tréninku je klíčové, abychom měli dostatek spánku, kvalitní regeneraci a vyrovnané hormony. Bohužel nadměrné vysedávání na mobilu, zejména ve večerních hodinách, tyto oblasti významně narušuje. Možná to znáte – člověk si večer lehne, že si na chvíli projde sociální sítě, a najednou jsou z toho dvě hodiny pryč. Kromě toho, že kvůli tomu méně spíme, působí zde i biologické faktory. Displeje telefonů a tabletů vyzařují modré světlo, které náš mozek vnímá podobně jako denní světlo. Když zíráme do obrazovky v době, kdy už by mělo tělo připravovat spánkové hormony, oddaluje se nástup spánku a narušuje cirkadiánní rytmus (vnitřní hodiny). Výzkumy dokazují, že používání sociálních sítí před spaním vede ke kratšímu a méně kvalitnímu spánku. Jeden neurologický průzkum zjistil, že až 78 % lidí používá sociální sítě těsně před usnutím, což může snížit produkci hormonu melatoninu až o 55 % a zkrátit celkovou dobu spánku zhruba o hodinu každou noc. To jsou alarmující čísla. Dlouhodobě zkrácený a nekvalitní spánek se totiž projevuje na mnoha frontách.

Z pohledu fitness je spánek zásadní: právě během hlubokého spánku se tělo opravuje a regeneruje. Během spánku se uvolňují hormony důležité pro budování svalové hmoty, správnou funkci imunity a obnovu buněk. Pokud se systematicky připravujeme o spánek "čuměním" do telefonu dlouho do noci, sami si podkopáváme výsledky a snažení v posilovně či na běžecké dráze. Můžete dřít sebevíc, ale pokud tělu nedáte prostor na zotavení, progres bude poloviční a riziko zranění či vyhoření dvojnásobné. Mimochodem, nekvalitní spánek ovlivňuje i hladinu stresového hormonu kortizolu – při nedospání bývá ráno kortizol vyšší, což může vést k většímu ukládání tuku a ztíženému růstu svalů.

Nedostatek spánku a celková únava se projevují i subjektivně: nemáte energii cvičit. Kdo by si šel ráno před prací zaběhat, když je úplně rozlámaný z noci, během níž místo odpočinku sledoval videa na TikToku? Únava vede také k horším rozhodnutím ve stravě (vyčerpaný mozek více prahne po cukru a nezdravých rychlých kaloriích). Takže noční "doomscrolling" může nepřímo přispívat i k přibírání na váze a zhoršení stravovacích návyků – ráno nestíháme snídani, přes den se dopujeme cukrem, protože jsme nevyspaní, a kolotoč nezdravostí se roztáčí.

Mimochodem, stres a úzkost vyvolané sociálními sítěmi také zhoršují spánek. Pokud před spaním pročítáte hádky v komentářích, negativní zprávy nebo se trápíte tím, co jste viděli na Instagramu, Vaše hladina bdělosti a úzkosti je zvýšená a tělo nemůže v klidu usnout. Jdete spát s hlavou plnou emocí a mozek dál šrotuje, místo aby se zklidnil. Není výjimkou, že lidé pak usínají s pocitem neklidu nebo se v noci budí. Také se často stává, že i v polospánku reflexivně sáhneme po telefonu – třeba když se v noci náhodou probudíme – a tím si celý cyklus narušíme ještě víc.

Vedle spánku má sedavé vysedávání u mobilu negativní vliv i na fyzickou aktivitu jako takovou. Každá hodina strávená scrollováním je hodina, kdy nesportujeme, nehýbeme se ani nevěnujeme jiné prospěšné činnosti. Zejména děti a mladí lidé dnes tráví volný čas pasivně na telefonech místo pobíhání venku. Jak trefně poznamenal jeden článek – po celodenní mentální aktivitě ve škole už často nemají mladí energii na aktivní trávení času, a tak sahají po levném dopaminu z mobilu. Jenže právě pohyb by jim energii a duševní vzpruhu paradoxně dodal. Je to začarovaný kruh: jsme unavení, tak sedíme na mobilu, ale to nás obírá o pohyb a spánek, takže jsme ještě unavenější. Pro dospělé platí něco podobného – kolikrát místo abychom po práci šli na krátké protažení nebo procházku, zůstáváme viset na sociálních sítích. Při sedavém způsobu života pak trpí naše držení těla (krční páteř ohnutá nad telefonem, bolesti zad), svaly ochabují a metabolismus se zpomaluje. Přibývají civilizační problémy jako obezita, bolest zad, či zhoršení kondice.

Jak zkrotit sociální sítě a udržet si zdravý životní styl

Negativních dopadů je celá řada – od psychických až po fyzické. Neznamená to ale, že by člověk musel sociální sítě nadobro zavrhnout. Důležité je nastavit si zdravé hranice a používat sociální sítě vědomě, místo abychom byli nevědomě používáni my jimi. Zde je několik tipů a doporučení, které se mi osvědčily jak u sebe, tak u mých klientů:

Digitální hygiena a omezení "dopaminových bomb": Dopřejte si pravidelné pauzy od obrazovky. Například ranní offline rutina – zkuste po probuzení nesahat první hodinu po telefonu, místo toho se protáhněte, dejte si zdravou snídani nebo si zacvičte. Tím předejdete tomu, že ráno mozek zahltíte dopaminem a bude ho pak vyžadovat celý den. Obecně platí, že různé "dopaminové bomby" je dobré dávkovat s rozumem. Nastavte si také konkrétní časy, kdy kontrolujete sociální sítě (třeba 2x denně na 15 minut) a jindy máte klid. Můžete využít i aplikace nebo funkce telefonu, které Vám připomenou, že už jste online dlouho.
Kvalitní spánek na prvním místě: Zaveďte pravidlo žádné obrazovky aspoň hodinu před spaním. Místo telefonu zkuste večer relaxovat u knihy, procházky nebo meditace. Pokud musíte být večer na počítači, pomůže filtr modrého světla či brýle blokující modré světlo. Pamatujte, že spánek je čas, kdy tělo regeneruje svaly, mozek i hormony – je to součást tréninku, ne něco, co se dá ošidit.
Vědomá konzumace obsahu: Vyčistěte si svůj newsfeed. Přestaňte sledovat profily, které ve Vás vyvolávají negativní pocity, nerealistický tlak nebo Vás zahlcují balastem. Sledujte jen to, co Vás skutečně obohacuje, inspiruje nebo vzdělává. Klidně si jednou za čas udělejte "digitální detox" – pár dní či týdnů úplně bez sociálních sítí. Svět se nezboří a Vy získáte odstup. Mnoho lidí zjistí, že jim to výrazně zlepšilo náladu a snížilo úzkost.
Nahraďte "scroll čas" pohybem: Každý den si naplánujte nějakou fyzickou aktivitu – a v tu dobu nechte telefon doma nebo v šatně. Zkuste, jestli když přijde chuť bezmyšlenkovitě skrolovat (například z nudy), dokážete místo toho udělat pár dřepů, protáhnout se nebo se jít projít. Pohyb sám o sobě pomáhá regulovat hladinu dopaminu a dalších hormonů, takže Vám zlepší náladu trvaleji než další hodina na síti. Navíc spálíte kalorie, zlepšíte kondici a utužíte zdraví – samé výhody oproti sedění s mobilem.
Reálné sociální kontakty a koníčky: Pečujte o skutečné vztahy a zájmy. Nic nenahradí osobní setkání s rodinou nebo přáteli, kdy si povídáte tváří v tvář. Tyto smysluplné vztahy nás naplňují na hlubší úrovni. Stejně tak koníčky – ať už je to sport, četba, hraní na hudební nástroj, tvoření – nám dávají pocit seberealizace, který žádný počet lajků nedokáže nahradit. Když máte svůj bohatý offline život, lákadla online světa nad Vámi ztratí moc.

Závěrem: rovnováha a zdravý rozum

Sociální sítě jsou mocný nástroj. Mohou být užitečné, ale zároveň velmi nebezpečné, pokud jim dovolíme převzít kontrolu nad naším časem, pozorností a dokonce identitou. Nebezpečí sociálních sítí pramení hlavně z kompulzivního, pasivního používání, nikoli z jejich samotné existence. Jinými slovy – sítě nám nemusejí zničit život, ale bez rozvahy, hranic a sebeuvědomění mohou vážně poškozovat psychiku, spánek, sebevědomí i fyzické zdraví. Klíčem je vědomé používání, digitální hygiena a aktivní udržování limitů, jak trefně uvádí studie.

Jako osobní trenér vidím, jak důležité je najít rovnováhu. Pohyb a zdravý životní styl Vám mohou přinést skutečné, hluboké uspokojení – možná ne tak okamžité jako nová notifikace, ale o to hodnotnější a trvalejší. Pokud máte pocit, že Vám sociální sítě berou čas, energii nebo chuť na cvičení, zkuste některé z výše uvedených tipů. Nastavte si režim, kde bude prostor na pořádný trénink, kvalitní spánek, opravdové jídlo a reálné zážitky – a teprve potom na virtuální svět. Vaše tělo i mysl se Vám odmění lepší kondicí, náladou i zdravím.

Pamatujte: skutečnou radost a naplnění nenajdete na displeji telefonu, ale ve skutečném životě. Sociální sítě Vám mohou být dobrým sluhou – zdrojem inspirace, poučení či kontaktu – ale už nedopusťte, aby se z nich stal zlý pán, který diktuje Váš denní režim a bere Vám zdraví. Věřím, že s trochou disciplíny a uvědomělosti to zvládnete. A pokud byste potřebovali pomoci nastartovat zpět svou motivaci k tréninku nebo poradit s celkovou životosprávou, rád Vám jako osobní trenér pomohu, ale to už ovšem spíše offline. Zůstaňte silní, zdraví a nohama na zemi!

Zdroje: