Saunování představuje oblíbenou regenerační metodu, kterou sportovci i jejich osobní trenéři často zařazují do tréninkových plánů. Jde o proceduru vystavení těla intenzivnímu teplu, jež vyvolává řadu fyziologických reakcí od pocení až po změny srdečního tepu. Tento  článek vysvětluje, co se při saunování děje v organismu, a jaké dopady může mít pravidelná sauna na sportovní výkon, regeneraci po cvičení, imunitu i psychickou pohodu. Přiblížíme principy působení sauny na tělesné funkce, popíšeme změny probíhající během pobytu v sauně a představíme vědecké studie, které zkoumaly účinky saunování na sportovce. Dozvíte se také, jak lze saunu využít v kondiční přípravě, v prevenci zranění a v celkové strategii zotavení po tréninku.

Co je to saunování a jak funguje?

Saunování je proces, při kterém se organismus vystaví působení vysoké teploty (typicky 70–100 °C v případě finské sauny) v uzavřeném prostoru. Tradiční finská sauna využívá suché horko, často střídané ochlazením (např. studenou sprchou či bazénkem), zatímco existují i další varianty jako parní lázeň (vyšší vlhkost) nebo infračervená sauna (infračervené záření ohřívající tkáně přímo). Principem saunování je vyvolat termoregulační reakci – tělo se snaží v extrémním horku udržet stabilní vnitřní teplotu. Dochází k intenzivnímu pocení, které slouží k ochlazení pokožky odpařováním potu, a k rozšíření cév (vazodilataci), jež zvyšuje průtok krve kůže pro efektivnější odvod tepla. Během typické saunové seance (10–20 minut v horku) může teplota kůže stoupnout nad 40 °C a vnitřní tělesná teplota se zvýšit zhruba o 1 °C či více. Tělo tak zažívá řízenou formu hypertermie – stav zvýšené teploty podobný mírné horečce.

Jakmile vstoupíte do sauny, srdce začne bít rychleji a zvyšuje se srdeční frekvence podobně, jako byste prováděli lehké až středně intenzivní kardio cvičení. Krevní tlak se může nejprve mírně zvýšit vlivem aktivace sympatického nervového systému (reakce "boj nebo útěk"), ale následně vlivem vazodilatace často dochází ke snížení diastolického tlaku. Zvýšený průtok krve napomáhá okysličení periferních tkání a odvodu metabolitů. Za pár minut v sauně tak kardiovaskulární systém odvádí práci jako při aerobním tréninku – srdeční výdej stoupá a cirkulace se zintenzivňuje. Například jedna studie uvádí, že krátká sauna (15 min při ~80–90 °C) zvedla u mladých mužů tepovou frekvenci do hodnot odpovídajících cca 50–60 % maxima a vyvolala výrazné rozšíření cév​. Saunování tedy zatěžuje organismus podobně jako cvičení, ale v jiném směru – tepelný stres místo svalové práce.

Fyziologické účinky sauny na organismus

Extrémní teplo v sauně spouští v těle celou kaskádu fyziologických reakcí. Termoregulace je klíčová – mozek (hypothalamus) registruje zvýšení tělesné teploty a aktivuje pocení a zvýšenou cirkulaci. Pocením může člověk během jediné saunové seance ztratit kolem 0,5–1,5 litru tekutin, což vede i ke krátkodobému poklesu tělesné hmotnosti vlivem dehydratace​. Proto je důležité po sauně doplnit tekutiny a minerály (z hlediska sportovní výživy je ideální iontový nápoj nebo voda bohatá na elektrolyty). Pocení mimo jiné pomáhá pročišťovat póry a může přispět k vylučování některých toxinů z těla, byť hlavní detoxikační práci stále odvádějí játra a ledviny.

Další výraznou reakcí je změna hormonálních hladin a uvolňování různých signálních molekul. Krátkodobě představuje pobyt v sauně stresovou zátěž – tělo reaguje zvýšením hladiny kortizolu, což je stresový hormon produkovaný nadledvinami. Studie ukazují, že jednorázové saunování vede k nárůstu kortizolu v krvi jak u trénovaných sportovců, tak u netrénovaných jedinců, přičemž u nezvyklých (netrénovaných) osob je tento nárůst výraznější​. To naznačuje, že pravidelní saunisté či sportovci adaptovaní na zátěž snášejí tepelný stres lépe (tělo se méně "lekne" a hormonální odpověď není tak vyhrocená). Opakované saunování totiž vede k adaptacím – výzkumy naznačují, že při pravidelném saunování dochází ke snížení klidové hladiny kortizolu, což souvisí s celkovým zlepšením odolnosti vůči stresu​. Jinými slovy, sauna vás naučí lépe se "vypořádat" se zátěží a v dlouhodobém horizontu může přispět ke zklidnění chronicky zvýšeného stresového hormonu.

Kromě kortizolu dochází i k vyplavování endorfinů – tzv. hormonů štěstí. Právě endorfiny stojí za pocitem euforie a uvolnění, který mnoho lidí po sauně zažívá. Intenzivní teplo a následné ochlazení stimulují uvolnění beta-endorfinu, neurotransmiteru navozujícího analgezii (tlumení bolesti) a dobrou náladu​. Výsledkem je, že saunování navozuje podobně příjemný stav jako fyzické cvičení (tzv. "runner's high" u běžců) – člověk cítí uvolnění svalů i psychiky a často i mírnou euforii. Finská studie například zaznamenala, že pravidelné saunování vedlo u účastníků ke snížení úzkosti a zlepšení pocitu štěstí​. Není proto divu, že sauna je v severských zemích považována za důležitý prostředek duševní hygieny, podobně jako meditace či relaxace.

Za zmínku stojí i produkce tzv. heat shock proteins (HSP) neboli teplotních šokových proteinů. Tyto speciální bílkoviny se v buňkách tvoří jako reakce na teplotní stres a fungují jako "ochránci" – pomáhají opravovat poškozené bílkoviny a chrání buňky před následky nadměrného horka. Pravidelné vystavování těla teplu (např. opakované sauny) zvyšuje množství HSP v těle, což může vést k lepší buněčné regeneraci a odolnosti. Některé studie dokonce spojují zvýšenou hladinu HSP s pozitivními účinky na srdce a metabolismus​. Pro sportovce to může znamenat rychlejší obnovu svalových buněk a ochranu před poškozením při zátěži. Zvýšená produkce HSP a dalších růstových faktorů je jedním z důvodů, proč je sauna považována za účinný nástroj zlepšující kondiční připravenost organismu na zátěž.

Zmínit musíme také růstový hormon (GH) a prolaktin. Krátkodobě se v sauně hladiny růstového hormonu zvyšují – některá pozorování uvádějí nárůst zhruba dvojnásobný až několikanásobný oproti výchozím hodnotám. V extrémních případech byly zaznamenány i dramatické skoky: studie z 80. let prokázala, že při intenzivním protokolu (sauna dvakrát denně po dobu jednoho týdne) vystoupaly u mužů hladiny GH až na 16násobek výchozí úrovně​. To je mimořádný efekt, kterého však běžným saunováním (např. 1–3x týdně) nedosáhneme – šlo o specifický protokol s velmi častou saunou. Přesto je jasné, že saunování výrazně stimuluje růstový hormon, který hraje roli v regeneraci svalů, spalování tuků a celkové adaptaci na trénink. Kromě toho u mužů sauna zvyšuje také hladinu prolaktinu (cca 2–3násobně) a u žen až čtyřnásobně. Prolaktin je hormon spojený mimo jiné s imunitní funkcí a regenerací – jeho zvýšení při sauně může přispívat ke snížení zánětlivých reakcí a podpoře hojení.

Vliv sauny na sportovní výkon

Z hlediska výkonu sportovců je zajímavý efekt sauny na kardiovaskulární systém a vytrvalost. Pravidelná sauna funguje jako forma pasivního kardiovaskulárního tréninku – srdce a cévy jsou opakovaně zatěžovány tepelným stresem, což vyvolává adaptační změny podobné aerobnímu cvičení. Výzkumníci z Finska a Nového Zélandu zjistili, že začlenění sauny po tréninku může zlepšit vytrvalostní výkonnost. V jedné průlomové studii s běžci na střední tratě účastníci po dobu tří týdnů vždy po běžeckém tréninku absolvovali 30minutovou saunu (~90 °C). Výsledkem bylo prodloužení času do vyčerpání při běžeckém testu o 32 % oproti kontrolní skupině, což odpovídalo zhruba 1,9% zlepšení výkonu v závodním tempu. Autoři zároveň naměřili výrazné zvýšení plazmatického objemu krve (o 7 %) a nárůst objemu červených krvinek (o 3–4 %) u skupiny se saunou​. Zlepšení vytrvalosti velmi úzce korelovalo právě s nárůstem objemu krve – více krevní plazmy znamená lepší krevní oběh a termoregulaci, což dovolí sportovci podat delší výkon než dříve. Jednoduše řečeno, sauna fungovala jako legalní "doping" v podobě zvýšení krevního objemu, podobně jako trénink ve vysoké nadmořské výšce zvyšuje počet červených krvinek. Díky tomu byli běžci schopni déle udržet vysoké tempo.

Saunu lze tedy vnímat jako součást kondiční přípravy – tzv. pasivní aklimatizaci na teplo. Sportovci, kteří se adaptují na horké podmínky (např. právě saunováním), mají lepší termoregulační schopnosti a snesou vyšší zátěž i v horkém prostředí. To může být rozhodující zejména v letních měsících nebo při závodech v teplém klimatu. Studie s běžci i cyklisty ukazují, že pravidelné sauny zlepšují VO₂max (maximální spotřebu kyslíku) a celkovou výkonnost srdce. Například nedávná randomizovaná studie (2022) sledovala muže středního věku, kteří 8 týdnů cvičili, a jedna skupina po každém tréninku chodila ještě na 15 minut do sauny. U skupiny kombinuící cvičení + saunu došlo k většímu zlepšení kardiorespirační zdatnosti (VO₂max) a navíc k výraznějšímu poklesu krevního tlaku i hladiny cholesterolu, ve srovnání se skupinou, která pouze cvičila​. Kombinace tréninku a sauny tedy měla synergický efekt – sauna navíc rozšířila cévy a snížila krevní tlak o ~8 mmHg, čímž ulevila kardiovaskulárnímu systému​. Autoři uzavírají, že saunování je cenný lifestyle nástroj, který doplní cvičení a podpoří zlepšení vytrvalosti a srdeční kondice​. Pro vytrvalostní sportovce (běh, cyklistika, triatlon) tak sauna může znamenat konkurenční výhodu – lépe prokrvené svaly, vyšší krevní objem a efektivnější chlazení během výkonu.

Zajímavé poznatky přicházejí i z oblasti silových sportů a rychlostních disciplín. Zde se řeší spíše otázka, zda sauna neovlivní negativně svalovou sílu (např. akutně před výkonem) a jak pomáhá v adaptaci na silový trénink. Obecně se doporučuje využívat saunu až po cvičení, nikoli bezprostředně před intenzivním výkonem, protože vysoké teplo dočasně snižuje svalovou sílu a může vést k nadměrné relaxaci svalů. Když ale saunu zařadíte po tréninku, může naopak urychlit zotavení a dlouhodobě vést k lepším silovým přírůstkům. Studie provedená na sportovkyních z týmových sportů zkoumala vliv pravidelné infračervené sauny po silovém tréninku. Po několika týdnech vykázala skupina využívající saunu o něco lepší nárůst svalové síly a výkonu než kontrolní skupina bez sauny, i když rozdíly nebyly dramatické​. Zdá se tedy, že infra sauna či klasická sauna nebrání svalovým adaptacím, spíše je může lehce podpořit díky lepší regeneraci (viz další sekce). Pro maximální výkon v silových sportech je však klíčové dobře naplánovat, kdy saunu zařadit – ideálně v rámci regenerace, mimo hlavní silové jednotky.

Sauna jako nástroj regenerace po cvičení

Jedním z hlavních důvodů, proč sportovci saunu milují, je její blahodárný vliv na regeneraci svalů a zotavení po náročném tréninku. Po intenzivním cvičení, zejména silovém či vytrvalostním, dochází k drobným poškozením svalových vláken, k hromadění metabolitů (jako laktát) a k tzv. svalové horečce (DOMS – delayed onset muscle soreness), která se projeví bolestivostí svalů v následujících dnech. Sauna může pomoci tyto procesy zmírnit několika způsoby:

• Zvýšeným průtokem krve: Teplo způsobí rozšíření cév a vyšší prokrvení svalů, což napomáhá odplavení metabolitů a přísunu čerstvých živin do namožených tkání. Lepší cirkulace znamená rychlejší dodávku kyslíku a stavebních látek pro opravu svalových vláken. Některé práce uvádějí, že sauna zvyšuje průtok krve svaly podobně jako lehká masáž a podporuje tak rychlejší odbourávání zánětlivých látek.

• Uvolněním svalového napětí: Hluboké prohřátí svalů vede k jejich relaxaci. Ztuhlé svaly a spojivové tkáně se v teple uvolní, což může zlepšit rozsah pohybu a snížit pocit ztuhlosti po tréninku. Teplo také snižuje svalový tonus a může pomoci ulevit od křečí nebo prevence křečí po výkonu.

• Aktivací teplotních proteinů a protizánětlivých mechanismů: Jak jsme zmínili, saunování vyplavuje endorfiny, ale také zvyšuje produkci protizánětlivých cytokínů a dalších látek, které podporují regenerační procesy. Výzkumy naznačují, že pravidelná hypertermie (sauna) snižuje chronický zánět v těle a může tak přispívat k rychlejšímu zotavení svalů po zátěži​. Dokonce se objevují úvahy, že teplem indukované mechanismy mohou tlumit nadměrnou imunitní reakci spojenou se svalovou bolestivostí.

Co na to konkrétní studie? Například finský tým zkoumal vliv infračervené sauny na regeneraci po silovém tréninku nohou. Zjistili, že jediná sauna po cvičení zlepšila obnovu výbušné síly a druhý den měli sportovci menší subjektivní svalovou bolest než ti, co regenerovali bez sauny​. Zároveň sauna nijak negativně neovlivnila fungování autonomního nervového systému ani kvalitu spánku – naopak sportovci hlásili lepší pocit zotavení následující ráno​. Prakticky to znamená, že zařazení sauny po těžkém tréninku může sportovci pomoci cítit se druhý den lépe připravený na další zátěž, s menší svalovou únavou.

Další studie dokonce naznačila, že sauna může působit i preventivně proti svalové bolestivosti, pokud se aplikuje před cvičením. V experimentu, kde sportovci prováděli namáhavé excentrické cvičení zápěstí (způsobující výrazné DOMS), byla jedné skupině před cvičením aplikována krátká sauna na zahřátí svalů. Výsledky ukázaly, že tato skupina měla následně menší ztuhlost a vyšší sílu v poraněných svalech ve srovnání s druhou skupinou. Sauna před výkonem tedy v tomto případě fungovala jako hloubková rozcvička, která zvýšila pružnost a odolnost svalů vůči poškození. Tato strategie se však týká spíše specifických situací (např. rehabilitace či prevence zranění při určitém druhu zátěže). Obecnějším využitím je sauna po cvičení pro urychlení regenerace.

Z pohledu osobního trenéra může být sauna cenným prvkem, jak klientovi pomoci s regenerací a předejít přetrénování či zraněním z únavy. Zařazení sauny 1–2x týdně do období zvýšené tréninkové zátěže může zkrátit dobu, za kterou se svaly zotaví, a tím umožnit častější kvalitní tréninkové jednotky. Sauna tak nepřímo zvyšuje tréninkovou kapacitu – sportovec zvládne více trénovat, protože se lépe a rychleji zregeneruje. Také pomáhá při léčbě drobných svalových poranění nebo bolestí zad a kloubů, protože teplo zvyšuje pružnost vaziva a může ulevit od bolesti. Mnozí atleti potvrzují, že pravidelné saunování jim subjektivně redukuje svalovou bolest (méně "svalovky") a celkově se cítí méně rozbití po těžkých trénincích.

Za zmínku stojí, že sauna není jedinou regenerační metodou – existují i kryoterapie (studené koupele), masáže, kompresní terapie apod. Každá má své specifické účinky. Například ledové koupele snižují akutní otok a zánět, což je vhodné ihned po zátěži, zatímco sauna spíše podporuje prokrvení a dlouhodobé adaptace. V praxi mnoho sportovců kombinuje obojí formou kontrastní terapie (střídání horké sauny a ledové lázně), což může přinést synergické účinky na krevní oběh a regeneraci. Důležité je volit metodu podle aktuální potřeby – pokud máte čerstvě zánětlivé zranění, led je vhodnější; pokud potřebujete uvolnit svaly a podpořit celkovou regeneraci, sauna je skvělá volba.

Vliv saunování na imunitní systém

Saunování nemá vliv jen na svaly a srdce, ale také na náš imunitní systém. Pobyt v horku mobilizuje bílé krvinky podobně jako při infekci nebo cvičení – tělo jakoby "trénuje" imunitu tím, že navodí stav lehkého stresu, na který imunitní buňky reagují. Studie ukazují, že po jedné saunové seanci dochází ke zvýšení počtu cirkulujících bílých krvinek (zejména neutrofilů, lymfocytů a dalších) v krvi, a to výrazněji u trénovaných jedinců než u netrénovaných​. V experimentu se saunou (~15 min při 90 °C) vědci zjistili, že u sportovců vzrostl celkový počet leukocytů po sauně signifikantně, zatímco u nesportovců zůstal téměř beze změny​pmc.ncbi.nlm.nih.gov. To naznačuje, že organismus zvyklý na fyzickou zátěž je schopen na saunu reagovat silnější imunitní aktivací – jako by sauna fungovala podobně jako cvičení v podpoře imunity.

Konkrétně se zjistilo, že saunování zvyšuje množství neutrofilů (buňky "první linie" boje proti infekcím), lymfocytů (včetně přírodních zabíječů – NK buněk) a také monocytů​. Tyto změny svědčí o aktivaci vrozené i adaptivní imunity. Zvýšené hladiny imunitních buněk po sauně přetrvávají několik hodin, poté se vracejí k normě. Není to tedy tak, že by sauna sama o sobě vyléčila infekci, ale může imunitní systém krátkodobě "nastartovat" a při pravidelném opakování jej udržovat ve formě. Zajímavé je, že podobné posílení imunity pozorujeme i u pravidelného cvičení – mírný stres zvyšuje imunitní dohled nad patogeny.

Dlouhodobé pravidelné saunování je spojováno s nižším výskytem onemocnění z nachlazení. Jedna studie sledovala skupinu lidí po dobu 6 měsíců v zimním období a zjistila, že ti, co chodili do sauny alespoň jednou týdně, měli méně častou rýmu a nachlazení než ti, kteří saunu nevyužívali​. Rozdíl byl patrný zejména ke konci zkušebního období, kdy pravidelní saunisté vykazovali zlepšenou odolnost vůči běžným virózám. Autoři uzavírají, že pravidelné saunování pravděpodobně snižuje incidenci nachlazení a posiluje tak obranyschopnost, ačkoli přesný mechanismus vyžaduje další výzkum​. Je možné, že opakované krátkodobé zahřátí těla simuluje horečnatý stav, při němž imunitní systém efektivněji ničí viry a bakterie.

Kromě buněčné imunity sauna ovlivňuje i hladiny některých imunologických markerů. Například dochází k přechodnému zvýšení hladiny imunoglobulinů (protilátek) v povrchových sliznicích, což může zlepšit první linii obrany v dýchacích cestách. Také se zvyšuje tvorba heat shock proteinů, které mají imunomodulační efekt a mohou chránit buňky před zánětlivým poškozením. Lze tedy říci, že sauna poskytuje imunitnímu systému určitý "trénink" a posiluje ho podobně jako očkování (ale bez specifických protilátek – jde o nespecifickou odolnost). Pro sportovce je silná imunita zásadní, neboť častá onemocnění narušují tréninkový proces. Zařazení sauny do regenerační rutiny může přispět k tomu, že sportovec bude méně nemocný a nepřijde tak často o tréninky kvůli nachlazení.

Psychické benefity saunování

Sauna je nejen tělesnou, ale i duševní očistou. Psychická pohoda po sauně je fenomén, který potvrzuje většina pravidelných návštěvníků saun. Kombinace fyzického uvolnění, vyplavených endorfinů a klidného prostředí bez rušivých podnětů působí blahodárně na mentální zdraví. Ačkoli by se mohlo zdát, že vysoké horko je spíše stresor, po překonání počátečního diskomfortu nastává fáze hluboké relaxace. Tepová frekvence se snižuje (během ochlazení), svaly jsou uvolněné a mozek zaznamenává pocit úlevy.

Jedním z nejčastějších bezprostředních účinků sauny je redukce stresu. Lidé po sauně popisují pocit klidu, snížení úzkosti a lepší náladu. Jak jsme rozebírali, dochází ke snížení hladiny kortizolu (při pravidelném saunování) a současně k nárůstu endorfinů a také dopaminu a serotoninu, neurotransmiterů spojených s pocitem štěstí a odměny. To vytváří antistresový efekt – sauna pomáhá doslova "vypotit stres". V globálním průzkumu mezi pravidelnými uživateli sauny 83,5 % respondentů uvedlo, že jim sauna zlepšuje spánek a navozuje lepší odpočinek​. Kvalitní spánek je přitom zásadní pro regeneraci svalů i mozku, a tím i pro sportovní výkonnost. Mnoho lidí využívá saunu večer právě pro její schopnost zklidnit tělo a mysl před spaním – po sauně, kdy tělesná teplota pomalu klesá, se začne uvolňovat hormon melatonin podporující spánek​.

Sauna se zkoumá i jako doplňková terapie při depresích a úzkostných poruchách. Některé menší studie naznačily, že pravidelné saunování může zmírnit symptomy mírné deprese – např. zlepšit chuť k jídlu, snížit pocity napětí a navodit pozitivnější naladění. V Japonsku a Finsku proběhly experimenty, kde pacienti s depresivními potížemi absolvovali několik týdnů denního saunování, a výsledky ukázaly pokles skóre deprese a úzkosti ve srovnání s kontrolní skupinou​. Mechanismus zatím není zcela objasněn – může jít o kombinaci biologických účinků (vyplavení zmíněných neurochemikálií) a psychosociálních faktorů (sauna jako rituál relaxace). V každém případě, jako součást fitness poradenství zaměřeného na zdravý životní styl lze saunu doporučit i pro péči o duševní zdraví. Pro sportovce je psychická regenerace stejně důležitá jako ta fyzická – sauna pomůže "vypnout" po náročném tréninku či závodě, snížit hladinu adrenalinu a podpořit mentální obnovu.

Dalším benefitem je socializační rozměr. V mnoha kulturách (zejména ve Finsku, Estonsku, Rusku) je sauna společenskou záležitostí, kde se lidé setkávají, povídají si a uvolňují se v kruhu přátel. I to přispívá k psychické pohodě – pravidelné saunování je spojeno s lepší subjektivní kvalitou života a pocitem sounáležitosti. Samozřejmě, v kontextu sportovců často probíhá regenerace v sauně společně s týmovými kolegy po tréninku, což utužuje týmového ducha a zároveň poskytuje neformální prostředí pro rozebrání tréninku či závodu v klidu (třeba hokejisté jsou známí svými "saunovými mítinky" po zápase).

Zařazení sauny do tréninkového plánu a praktické tipy

Z předchozích kapitol je zřejmé, že saunování má mnoho výhod pro výkonnost i regeneraci. Jak ale optimálně saunu zařadit do svého tréninkového plánu? Zde je několik praktických doporučení z pohledu osobního trenéra:

• Frekvence a pravidelnost: Pro dosažení dlouhodobých přínosů (vytrvalost, imunita, snížení stresu) je vhodné saunu navštěvovat pravidelně. Doporučuje se zhruba 1 až 3 saunové seance týdně, dle tolerance a tréninkové zátěže. I jedno saunování týdně však může přinést výsledky – studie ohledně imunity ukázala efekt už při frekvenci 1× týdně​. Pokud jste v intenzivní kondiční přípravě, 2–3× týdně sauna pomůže s regenerací, ale nepřehánějte to – tělo potřebuje i čas mimo stres (byť příjemný) pro adaptaci.

• Načasování: Obecně platí sauna až po tréninku, nikoliv před rozhodujícím výkonem. Po sauně jste uvolnění a může dojít k dočasnému poklesu svalové síly až na několik hodin. Proto nezařazujeme saunu před soutěží nebo před silovým tréninkem nohou apod. Ideální je sauna bezprostředně po cvičení nebo večer téhož dne. Saunování večer může zlepšit spánek, ale u některých jedinců příliš pozdní sauna (těsně před spaním) může naopak spánek oddálit kvůli zvýšené teplotě – vyzkoušejte, co vám vyhovuje. Každopádně, po tréninku sauna podpoří regeneraci a svaly i nervová soustava se rychleji zklidní.

• Délka pobytu a chlazení: Typická doba v klasické finské sauně je 10–15 minut v jednom cyklu. Pro benefity stačí 2–3 cykly ohřátí s mezitím krátkým ochlazením. Dbejte na signály těla – pokud se vám točí hlava nebo je příliš horko, raději saunu opusťte dříve. Ochlazení (studená sprcha, bazén) mezi cykly pomáhá obnovit tepovou frekvenci a povzbudí cirkulaci (kontrast teplo-chlad funguje jako pumpa pro cévy). Avšak pozor, extrémně ledové ponoření hned po tréninku může teoreticky tlumit některé adaptace – pokud vaším cílem není akutně snížit zánět, stačí mírnější ochlazení. V regenerační fázi jde hlavně o subjektivní komfort.

• Hydratace a výživa: Nikdy nezapomínejte na doplnění tekutin po sauně. Pocením ztratíte mnoho vody a elektrolytů (sodík, draslík, hořčík). Proto je součástí správné sportovní výživy po tréninku i po sauně vypít dostatek tekutin. Ideální jsou minerální vody, iontové nápoje nebo zředěné ovocné šťávy. Tekutiny můžete doplnit už během ochlazovací fáze. Také přijměte nějaké bílkoviny a sacharidy k podpoře regenerace svalů – sauna metabolismus urychluje, takže tělo rádo využije živiny k obnově. Vyhněte se naopak alkoholu po sauně; ten by prohloubil dehydrataci a zhoršil regeneraci.

• Kontraindikace a bezpečnost: Přestože je sauna pro zdravé jedince prospěšná, nejsou vhodné vysoké teploty při určitých zdravotních stavech. Lidé s akutním onemocněním (horečka, zánět), vážnými kardiovaskulárními problémy nebo nekontrolovaným vysokým tlakem by měli použití sauny konzultovat s lékařem. Po intenzivním závodě nebo extrémním vyčerpání také buďte opatrní – tělo je dehydrované a vyčerpané, dejte mu pár hodin oddech a doplnění tekutin, než půjdete do sauny. Vždy naslouchejte svému tělu; saunování má být příjemné, nikoli trápení. Začínejte pozvolna, třeba 5–10 minutami, a prodlužujte dobu v sauně postupně s tím, jak se budete cítit komfortně.

Sauna jako součást tréninkové rutiny představuje holistický přístup ke sportovnímu výkonu. Špičkoví sportovci ji využívají nejen k regeneraci fyzické, ale i psychické – je to chvíle, kdy můžete v klidu reflektovat svůj tréninkový plán, odpočinout si od stresu závodů a zároveň udělat něco pro své tělo. Osobní trenér může klientovi sauna režim zakomponovat přímo do plánu, podobně jako odpočinkové dny či kompenzační cvičení. Takový komplexní přístup, zahrnující trénink, výživu, odpočinek i regeneraci v sauně, přináší nejlepší výsledky. Klienti v osobním tréninku často potvrzují, že se díky pravidelné sauně cítí méně unavení, lépe zvládají náročné tréninkové cykly a celkově se zlepšuje jejich fitness úroveň.

Závěr

Saunování je prastará praxe, která si našla pevné místo i v moderním světě sportu a wellness. Pro sportovce představuje přirozený způsob, jak podpořit výkon a regeneraci – zvýší výdrž, pomůže rychleji opravit namožené svaly, posílí imunitu a dopřeje potřebný mentální oddech. Vědecké studie potvrzují to, co mnoho atletů instinktivně využívá celá léta: pravidelná sauna může zlepšit vytrvalost o jednotky procent, snížit riziko přetrénování díky lepší regeneraci​ a možná i uchránit před častými nachlazeními​. Kromě toho přináší radost z relaxace, uvolnění stresu a celkové zlepšení pocitu zdraví.

Je však důležité pamatovat, že sauna není kouzelný všelék – funguje nejlépe jako součást komplexního přístupu: kvalitní trénink, dostatek spánku, vyvážená strava, správná suplementace a fitness poradenství od odborníků jdou ruku v ruce s blahodárnými účinky saunování. Pokud se rozhodnete zařadit saunu do své rutiny, dělejte to s respektem k vlastnímu tělu a konzistentně. Vaše tělo se vám odmění lepší kondicí, rychlejší regenerací a možná i pár vteřinami nebo metry navíc při dalším sportovním výkonu. Sauna tak může být onou pomyslnou tajnou zbraní v arzenálu osobního trenéra a sportovce na cestě za vytyčenými cíli – a navíc je to zbraň velmi příjemná. Zdravý životní styl se totiž neskládá jen z dřiny a disciplíny, ale i ze schopnosti regenerovat a pečovat o své tělo a mysl – a přesně to saunování nabízí. Relaxujte, regenerujte a užijte si pozitivní účinky sauny na vlastní kůži!​

Zdroje a studie o saunování a jeho vlivu na výkon a regeneraci:

1. Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan
   Rhonda Patrick, 2018
   https://www.foundmyfitness.com/reports/sauna-report.pdf

2. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners
   Scoon et al., 2007 – Journal of Science and Medicine in Sport
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313689/

3. Physiological and hormonal responses to heat exposure in sauna: effects of repeated exposures
   Pilch et al., 2013 – International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24152850/

4. Effects of far-infrared sauna bathing on recovery from strength and endurance training sessions in men
   Leppäluoto et al., 2015 – SpringerPlus
   https://link.springer.com/article/10.1186/s40064-015-1052-1

5. Effect of regular sauna bathing on the incidence of common colds
   Ernst et al., 1990 – Annals of Medicine
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2323587/

6. Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: a review of the evidence
   Laukkanen et al., 2015 – Mayo Clinic Proceedings
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025619615004081

7. Effects of sauna bathing on mental health: A systematic review
   Hussain & Cohen, 2018 – Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine
   https://www.hindawi.com/journals/ecam/2018/9857070/

8. Sauna-induced changes in hormonal levels
   Kukkonen-Harjula et al., 1989 – Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2615394/

9. The effects of heat stress on post-exercise recovery in humans: A meta-analysis
   Versey et al., 2013 – Sports Medicine
   https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0096-0

10. Adaptations to repeated heat exposure: potential implications for enhancing exercise performance in hot environments
    Tyler et al., 2016 – Sports Medicine
    https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0393-5

3 nejnovější blogové články: