Rozcvička je nezbytnou součástí každého tréninku. Jedná se o sérii aktivit před hlavní zátěží, jejichž cílem je připravit tělo i mysl na nadcházející výkon. V tomto článku Vám vysvětlím, co to rozcvička vlastně je a proč by ji neměl podceňovat začátečník ani profesionál. Popíšu Vám, jak má správná rozcvička vypadat – od mentální přípravy přes mobilizační a aktivační cvičení až po dynamický strečink. Podíváme se společně také na vliv rozcvičení na sportovní výkon, prevenci zranění a psychické nastavení sportovce. 

Co je to rozcvička a proč je důležitá?

Rozcvička je krátké zahřívací cvičení před tréninkem či soutěží, které slouží k postupnému připravení organismu na fyzickou zátěž. Odborně se definuje jako období přípravných cvičení zvyšujících následný výkon při tréninku nebo závodu. Během rozcvičení dochází k řadě pozitivních změn v těle: zvýší se srdeční tep a tím i průtok krve, roztahují se cévy a svaly jsou lépe zásobeny okysličenou krví​. Také se zvedá teplota svalů, což zlepší flexibilitu a efektivitu svalové práce. Pozvolné zvýšení tepové frekvence navíc minimalizuje zátěž pro srdce a oběhový systém při přechodu do intenzivního cvičení​. Jednoduše řečeno – rozcvičené tělo podá lepší výkon a je v menším šoku, než když se vrhne do zátěže "studené".

Hlavní přínosy rozcvičky

Proč byste tedy neměli rozcvičku vynechávat? Správně provedená rozcvička přináší řadu výhod, které ocení rekreační cvičenec i vrcholový sportovec:

• Vyšší výkonnost: Zahřátím svalů a zvýšením nervové aktivity dokáže tělo vyvinout větší sílu a rychlost. Výzkumy ukazují, že po adekvátním zahřátí došlo ke zlepšení výkonu v 79% ukazatelů. Sportovci jsou jednoduše "rozjetí" a podají lepší výsledky (běhají rychleji, zvedají více atd.).

• Prevence zranění: Postupné prohřátí svalů, šlach a kloubů zvyšuje jejich pružnost a odolnost. Tím se snižuje riziko natržení svalových vláken či jiných zranění z přetížení. Podle American Heart Association je zahřátí před cvičením klíčové pro prevenci úrazů a připravení těla na zátěž. Kvalitní rozcvičovací programy ve sportu dokonce snižují výskyt zranění o desítky procent – viz dále.

• Lepší flexibilita a rozsah pohybu: Díky zvýšení svalové teploty a prokrvení se zlepšuje rozsah pohybu v kloubech. Dynamické protahovací cviky během rozcvičky umožní dosáhnout větší flexibility, což pomáhá správné technice cviků a snižuje zatížení šlach.

• Psychická příprava: Rozcvička neslouží jen tělu, ale i mysli. Je to rituál, který pomáhá naladit se na výkon, zvýšit soustředění a odbourat nervozitu. Krátká mentální příprava během rozcvičky (např. vizualizace, dechová cvičení) může zvýšit motivaci a odhodlání. Studie ukázaly, že zařazení mentální rozcvičky (stanovení cílů, představa průběhu tréninku, kontrola dechu) zvýšilo subjektivní připravenost cvičenců a snížilo jejich stres.

• Postupné naladění těla na zátěž: Rozcvičení funguje jako most mezi klidem a námahou. Pomáhá tělu přejít z běžného režimu do režimu intenzivní práce plynule. To může zabránit nepříjemným pocitům na začátku tréninku (točení hlavy, zatuhlé svaly) a umožní začít naplno. Jak se říká – tělo se probudí a "nastartuje motor", podobně jako zahříváte auto před jízdou.

Stručně řečeno, pár minut investovaných do rozcvičky na začátku tréninku se vám bohatě vrátí na vyšším výkonu, lepší koordinaci pohybů a menším riziku zranění​. Každý zkušený osobní trenér vám potvrdí, že rozcvičení a zahřátí svalů by mělo být samozřejmostí – jde o základní kámen zdravého cvičení.

Jak má vypadat správná rozcvička?

Struktura rozcvičky se může mírně lišit podle druhu sportu či tréninku, ale obecně by měla zahrnovat několik fází. Často se uvádí tzv. RAMP protokol (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate) definovaný odborníkem Ianem Jeffreysiem. Ten rozděluje rozcvičku do čtyř na sebe navazujících etap: zahřátí (Raise), aktivace (Activate), mobilizace (Mobilize) a specifikace (Potentiate). Pojďme si jednotlivé části projít v praktickém sledu:

1. Mentální příprava: Ještě než se začnete fyzicky hýbat, věnujte chvíli i psychickému naladění. Zkuste se odpoutat od starostí dne a soustředit myšlenky na nadcházející trénink. Pomoci může krátká meditace, dechové cvičení nebo poslech energické hudby. Mentální příprava zvyšuje vaše odhodlání a soustředěnost, takže do cvičení půjdete s čistou hlavou a jasným cílem.

2. Postupné zahřátí (Raise): Tato fáze má za úkol zvýšit tepovou frekvenci a rozehřát hlavní svalové skupiny. Obvykle trvá 5–10 minut lehké aerobní aktivity. Může jít o běh na místě nebo lehký klus, jízdu na rotopedu, skákání přes švihadlo, dynamickou chůzi či poskoky (např. jumping jacky). Důležité je zapojit velké svalové skupiny a postupně zrychlovat, až ucítíte, že se tělo zahřálo a lehce zadýchalo. Během této fáze se rozproudí krev, zvýší teplota svalů a tělo začne produkovat synoviální tekutinu pro promazání kloubů.

3. Aktivační cvičení (Activate): Po obecném zahřátí přichází čas aktivovat konkrétní svalové skupiny, které budete v hlavním tréninku nejvíce potřebovat. Jedná se o cílená cvičení probouzející svaly k činnosti – například různé varianty dřepů s vlastní vahou pro aktivaci stehen a hýždí, kliky nebo rotace trupu pro aktivaci středu těla (core), přítahy gumového expandéru na rozehřátí zádových svalů, lehké série s prázdnou osou pro probuzení svalů na bench press atd. Smyslem je prokrvit a zapojit "ospalé" svaly, které pak budou lépe spolupracovat při hlavním výkonu.

4. Mobilizační cvičení (Mobilize): Souběžně s aktivací svalů je vhodné rozhýbat i vaše klouby a zvýšit rozsah pohybu. Zatímco dříve se doporučovalo statické protažení, moderní přístup preferuje dynamické mobilizační cviky prováděné plynule v pohybu. Místo vytrvalého držení strečinkové polohy (které sval spíše uklidňuje) se klade důraz na aktivní pohyb v celém rozsahu – kroužení pažemi, rotace trupu, krouživé pohyby kotníků a kolen, výpady s rotací trupu, úklony, vysoká kolena, zakopávání atp. Tento přístup má několik výhod: udržuje tělo zahřáté (nezpomalí cirkulaci jako statické držení) a připravuje svaly v kontextu skutečných pohybových vzorců daného sportu. Dochází při něm k aktivnímu protažení svalů a současně k jejich zapojení (stabilizaci pohybu), což je efektivnější příprava než pasivní strečink. Výsledkem je zlepšení pohyblivosti kloubů a zároveň aktivace všech podpůrných svalů v daných pohybech.

5. Dynamický strečink: Patří sem plynulé protahovací pohyby, které dále zvyšují flexibilitu a připravují svaly na explozivní akce. Na rozdíl od statického strečinku (kdy byste např. drželi předklon k špičkám 30 sekund v klidu) se dynamický strečink provádí v pohybu a krátce. Příkladem jsou swingy (kývavé pohyby) končetin, jako jsou kroužení pažemi, zhoupnutí nohy vpřed a vzad pro protažení hamstringů, výpony na lýtka, dynamické úklony do stran apod. Takové cviky zvětšují rozsah pohybu a zároveň udržují svaly aktivní. Studie potvrzují, že zařazení dynamického strečinku v rozcvičce může zvýšit následný výkon – např. u opakovaných sprintů pomohl dynamický strečink k vyšším hodnotám výkonu než statické protažení nebo žádné protažení. Naopak dlouhé statické protažení před výkonem může dočasně snížit svalovou sílu a výbušnost, proto je lepší si ho nechat až na závěrečný strečink po tréninku (cool down).

6. Specifické rozehřátí (Potentiate): V závěru rozcvičky by měly přijít pohyby, které už úzce souvisejí s hlavní sportovní aktivitou a gradují intenzitu. Tomuto kroku se říká specifikace – jde o vyladění nervového systému na nadcházející maximální výkon. Například sprinter zařadí několik 30m sprintů v submaximální rychlosti, vzpěrač provede pár rychlých výtahů s lehčí váhou, fotbalista si dá několik akcelerací s míčem, skokan pár odrazů na stojanu atd. Tyto specifické drily by měly krátce imitovat klíčový pohyb sportu ve vysoké intenzitě, aby se svaly i nervová soustava optimálně "nabudily". Výsledkem je tzv. post-aktivační potenciace – krátkodobě zvýšená schopnost svalů produkovat sílu díky předchozí stimulaci. Dobře provedená potentizační část zaručí, že první ostré sprinty, údery či zdvihy v tréninku už nebudou šokem, ale tělo je zvládne s maximální efektivitou.

Těchto šest kroků nemusí být vždy striktně oddělených – často se prolínají. Například cviky jako běžecká abeceda (skipy, zakopávání, lifting) kombinují mobilizaci, aktivaci i specifickou přípravu najednou. Důležité je, aby rozcvička měla logickou posloupnost: nejprve obecně zahřát a rozhýbat tělo, pak se zaměřit na detaily a intenzitu zvyšovat postupně. Celá rozcvička obvykle trvá kolem 10–20 minut podle náročnosti hlavního tréninku – intenzivnější sport vyžaduje delší a pečlivější přípravu​.

Vliv rozcvičky na sportovní výkon

Správně provedená rozcvička dokáže výrazně ovlivnit kvalitu vašeho následného výkonu. Rozdíl mezi rozcvičeným a nerozcvičeným svalem poznáte hned: zahřáté svaly se stahují rychleji a silněji, klouby mají větší rozsah a pohyby jsou koordinovanější. Sportovec se také cítí jistější a "lehčí". Není tedy divu, že vědecké výzkumy opakovaně potvrzují pozitivní vliv rozcvičení na výkon napříč různými sporty.

Například velká systematická metaanalýza 32 studií publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že rozcvičení zlepšilo výkon v 79 % sledovaných ukazatelů​. To zahrnuje vše od síly a rychlosti až po vytrvalost či přesnost pohybu – drtivá většina sportovních činností profitovala z předchozího zahřátí. Žádná studie přitom nezaznamenala, že by rozcvička výkon vyloženě zhoršila.

Konkrétní příklady z praxe: Po dynamické rozcvičce dokázali atleti vyskočit výše a běžet rychleji než bez rozcvičení. U týmových sportů, jako je fotbal či hokej, hráči vykazovali lepší reakční časy a koordinaci v úvodu zápasu, pokud absolvovali kvalitní týmové zahřátí. Naopak absence rozcvičky se může projevit pomalým rozjezdem – první minuty výkonu tělo "tápe", než se zahřeje spontánně.

Důležitým faktorem je také typ rozcvičení. Moderní tréninková metodika zdůrazňuje dynamické a aktivní prvky rozcvičky, zatímco dlouhému statickému strečinku před výkonem se spíše vyhýbá. Dynamické protahování a pohybové drily totiž nezhoršují produkci síly, naopak mohou výkon lehce stimulovat, zatímco dlouhé statické držení sval uvolňuje a dočasně snižuje jeho výbušnost. Studie na mladých sportovkyních například prokázala, že po dynamickém strečinku byly opakované sprinty o něco rychlejší než po statickém protažení. Proto mnoho trenérů dnes statické protažení přesouvá až na závěr tréninku (cool-down) a v rozcvičce preferuje aktivní pohyb.

Shrnutí vlivu na výkon: Rozcvičením získáte rychlejší svalové kontrakce, lepší nervosvalovou koordinaci a vyšší efektivitu pohybu. Budete schopni podat maximální výkon od první minuty tréninku či zápasu, místo aby se tělo deset minut "probíralo". Také pocitově se budete cítit silnější a pohyblivější. Pokud usilujete o každý drobný zlepšovák – ať už přidat pár kilo na čince, nebo zaběhnout osobní rekord – nepodcenit rozcvičení je základ.

Rozcvička a prevence zranění

Jedním z nejčastěji uváděných důvodů, proč se rozcvičovat, je prevence zranění. Logika je jednoduchá: sval či šlacha, která je zahřátá a protažená, je pružnější a lépe snáší náhlé zatížení než studená, ztuhlá tkáň. Rozcvička také zlepšuje koordinaci a připravenost pohybového aparátu, takže se snižuje riziko špatného pohybu vedoucího k úrazu. Co na to říkají data?

V oblasti sportovní medicíny proběhla řada studií zkoumajících, zda systematické rozcvičovací programy dokážou snížit počet zranění. Výsledky jsou velmi povzbudivé. Například metaanalýza publikovaná roku 2022, která zahrnula 15 studií s více než 21 tisíci sportujícími dětmi a mladistvými, zjistila, že speciální programy rozcvičení (označované jako Warm-up Intervention Programs) snížily výskyt sportovních zranění o 36 %. Jinak řečeno, děti které se po určitou dobu před tréninkem důsledně rozcvičovaly, měly o třetinu méně úrazů než ty bez rozcvičky. To je obrovský rozdíl, zejména v kontextu mládežnického sportu.

Podobné výsledky byly zaznamenány i u dospělých sportovců. Zřejmě nejznámější je komplexní fotbalový rozcvičovací program FIFA 11+, vyvinutý světovou fotbalovou federací. Tento cca 20minutový soubor běžeckých cvičení, posilování a balančních prvků byl testován na tisících hráčů a prokázal schopnost výrazně snížit riziko zranění kolen a dalších částí těla – u mládeže až o 30–50 % dle pohlaví a věku. Díky implementaci programu FIFA 11+ klesl počet vážných úrazů (např. ruptur předního zkříženého vazu v koleni) zejména u fotbalistek. To ukazuje, že cílená rozcvička může fungovat jako účinná forma prevence zranění ve sportu.

Jak rozcvička chrání před zraněními z biomechanického hlediska? Kromě zvýšení pružnosti tkání a rozsahu pohybu také aktivuje tzv. propriocepci – schopnost těla vnímat polohu končetin a reagovat reflexivně na náhlé podněty. Rozcvičené tělo lépe zachytí například vybočení kolena ze správné osy a stihne včas zapojit stabilizační svaly, čímž předejde nebezpečnému pohybu. Tím se snižuje riziko podvrtnutí kloubů nebo natržení svalů při nečekaných změnách směru, uklouznutí apod. Rozcvička rovněž rozhýbe kloubní maz a zvyšuje teplotu šlach, takže jsou méně tuhé a náchylné k poškození.

Z praxe víme, že mnoho zranění (například svalové trhliny, výrony) se stává právě na začátku sportovní aktivity, kdy tělo ještě není v optimálním režimu. Klasickým příkladem je fotbalista, který nastoupí na hřiště bez rozcvičení a během prvního sprintu si natáhne hamstring. Nebo člověk, co ráno vyskočí z postele a hned zkusí zvednout těžkou činku – záda na to mohou nepříjemně doplatit. Důkladným rozcvičením před zátěží výrazně snižujeme pravděpodobnost těchto akutních zranění.

Samozřejmě, rozcvička není všespasitelná a neochrání před každým úrazem (sport je dynamický a úrazy se stát mohou). Avšak statisticky významně riziko redukuje a každý krok, kterým lze zraněním předcházet, se vyplatí. Zejména u sportovců po předchozích zraněních je kvalitní rozcvičení nutností – často zahrnuje i speciální rehabilitační cviky ("prehab"), které posilují oslabené struktury (např. rotátorovou manžetu ramene, hamstringy, kotníky). Taková cílená cvičení se dají šikovně zařadit právě do fáze aktivace v rozcvičce, čímž se "zabijí dvě mouchy jednou ranou" – tělo se zahřeje a současně se posílí zranitelná místa.

Závěrem k prevenci zranění: Rozcvička funguje jako pojištění – není vidět, když vše klape, ale v kritickém okamžiku ochrání. Protažené a aktivované svaly lépe odolají námaze a šokům, koordinované tělo se vyhne špatným pohybům. Chcete-li si ušetřit pauzy od tréninku způsobené bolestivým zraněním, věnujte rozcvičce patřičnou péči. Vaše šlachy, svaly i vazy vám to vrátí v podobě dlouhodobé služby bez přerušení.

Psychické nastavení a rituál sportovce

Rozcvička nemá jen fyzický rozměr – je to také psychologický rituál, který může významně ovlivnit vaši hlavu. Pro mnoho sportovců (zejména na vrcholové úrovni) je předzávodní rutina posvátná záležitost. Pomáhá jim dostat se do "zóny" optimálního soustředění, nabudit se a zároveň uklidnit nervy. I běžný rekreační cvičenec však může mentálních benefitů rozcvičky využít.

Během rozcvičování se zkuste naladit na výkon: uvědomte si, co dnes chcete na tréninku dokázat, jaké jsou vaše cíle. Můžete si v duchu představit úspěšné provedení cviků (tzv. vizualizace) – například vzpěrač si vizualizuje hladký technický průběh nadhozu, běžec cítí lehkost nohou při rychlém běhu, tenista vidí přesné údery do rohů kurtu. Taková mentální rozcvička má prokazatelný efekt na zlepšení výkonu a soustředění. Výzkum mezi vysokoškolskými sportovci ukázal, že ti, kdo před cvičením absolvovali krátký mentální warm-up (obsahující stanovení záměrů, vizualizaci a dechová cvičení), se cítili lépe připraveni a méně stresovaní oproti kontrolní skupině.

Rozcvička může také fungovat jako rituál proti nervozitě. Před závodem či těžkým tréninkem je přirozené cítit napětí. Když ale zahájíte svou známou sérii rozcvičovacích cviků, dáte tím mozku signál: "Už to začíná, soustřeď se na to, co děláš." Zároveň se odreagujete od případných rušivých myšlenek ("Zvládnu to?", "Kolik lidí se dívá?" apod.) tím, že se zaměřujete na své tělo a dech. Mnozí sportovci mají své osobní rituály – např. basketbalista si před zápasem vždy párkrát oběhne hřiště, boxer chvíli stínuje a protahuje krk, vzpěrač provádí specifickou sekvenci dynamických pohybů s lehkou činkou. Tyto návyky vnášejí klid a řád do jinak stresující situace a pomáhají podávat konstantní výkony.

Nezapomínejte na to, že hlava a tělo fungují propojeně. Kvalitní rozcvička vám dodá sebedůvěru – když už jste si poctivě prošli přípravou, půjdete do hlavní části s pocitem "Jsem připraven, můžu ze sebe vydat maximum". Tento pozitivní mindset může ovlivnit, jak přistoupíte k samotnému cvičení. Budete odhodlanější zkoušet těžší váhy, rychleji běžet či déle vydržet nepolevit, protože jste se mentálně nastavili na úspěch.

Naopak, pokud rozcvičku odbydete nebo vynecháte, můžete se cítit nejistě: svaly jsou ztuhlé, hlava roztěkaná a myšlenky ještě třeba v práci. Takový stav může vést k horšímu soustředění a zvýšit riziko chyby – ať už technické (špatně provedete cvik) nebo taktické (špatně se rozhodnete v zápase). Krátkých 10 minut, kdy zklidníte dech, rozhýbete tělo a naladíte mysl na výkon, je investice, která se projeví na vaší psychické pohodě během cvičení.

Co říkají vědecké studie o rozcvičce

Ještě jednou si shrňme nejdůležitější zjištění výzkumů, které podporují význam rozcvičky:

• Zvýšení výkonu: Meta-analýza Fradkin a kol. (2010) analyzovala desítky studií a došla k jasnému závěru – rozcvičení zlepšuje následný fyzický výkon ve většině případů​. Sportovci podávají lepší výkony v síle, rychlosti, vytrvalosti i obratnosti, pokud se předtím adekvátně zahřáli. Žádné negativní efekty rozcvičky na výkon nebyly nalezeny.

• Dynamický vs. statický strečink: Studie Żmijewski et al. (2020) s hráčkami házené ukázala, že dynamický strečink v rozcvičení vedl k lepším výsledkům v opakovaných sprintech než statické protažení nebo žádné protažení. Dynamický strečink také zvýšil rozsah pohybu, zatímco statický stejně účinný nebyl. Obecně platí, že aktivní pohybové protahování je před výkonem vhodnější než dlouhé výdrže.

• Fyziologické benefity: Yoo et al. (2018) potvrzují, že provedení rozcvičky zvyšuje teplotu svalů a průtok krve, což zlepšuje výkonnost a snižuje riziko poranění svalů a šlach. Zároveň varují, že statický strečink může krátkodobě snížit svalovou sílu, takže by se s ním mělo v rozcvičce zacházet opatrně.

• Prevence zranění: Systematický přehled Hu et al. (2022) zjistil, že zavedení speciálních rozcvičovacích programů u mládeže vedlo ke 36% snížení úrazovosti. Konkrétní program FIFA 11+ snížil zranění kolene u mladých fotbalistek o 50 % (Soligard et al. 2008). Neuromuskulární rozcvičky plné balančních a posilovacích cvičení pro stabilitu kloubů se ukazují velmi účinné v prevenci poranění dolních končetin (Emery et al. 2015).

• Psychologické naladění: Keeler et al. (2019) prokázali, že zařazení krátké mentální rozcvičky (imagery, nastavení cílů, kontrola dechu) před cvičením zvyšuje připravenost a snižuje stres u rekreačních sportovců. To potvrzuje, že nejen tělo, ale i hlava se dá "zahřát" pro lepší výkon.

Tyto a mnoho dalších studií jasně podporují to, co dobrí trenéři a sportovci intuitivně vědí už léta: rozcvička je základním předpokladem bezpečného a efektivního tréninku. Pokud cvičíte pravidelně, zařaďte rozcvičení jako neměnnou součást své rutiny – vaše výkony se zlepší a zdraví vám vydrží déle.

Závěrečné doporučení

Rozcvička před tréninkem by měla být stejně samozřejmá jako samotné cvičení. Nejde o ztrátu času, ale naopak o investici do kvality výkonu a prevence zranění. Každý osobní trenér vám potvrdí, že dobře připravený sval pracuje lépe a déle vydrží. Proto příště, až budete v pokušení rozcvičku odbýt nebo vynechat, vzpomeňte si na všechny výhody, které vám přinese pár minut navíc: rychlejší a silnější svaly, pružnější tělo, koncentrovanější mysl a menší riziko úrazu.

Sestavte si proto vlastní rozcvičovací rutinu, která bude odpovídat vašemu druhu tréninku a případným slabým místům. Ideálně ji konzultujte se svým trenérem nebo fyzioterapeutem, aby obsahovala vše potřebné – od hlavy až k patě. Držte se osvědčené struktury (zahřát – aktivovat – mobilizovat – protáhnout dynamicky – potencovat) a klidně si z ní udělejte svůj malý rituál před výkonem. Uvidíte, že se budete cítit lépe připraveni a cvičení si více užijete.

Na závěr platí zlaté pravidlo: "Studený motor nepodává optimální výkon." Stejně tak vaše tělo – dejte mu šanci se zahřát a rozjet na provozní teplotu a odmění se vám spolehlivostí a výkonností. Rozcvička je váš startovní booster, tak ji nepodceňujte. Přeji hodně bezpečných a úspěšných tréninků!

Použité zdroje a studie:

1. Fradkin AJ et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-148. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

2. Hu Y et al. Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(10):6336.

3. Żmijewski P et al. Acute Effects of a Static vs. a Dynamic Stretching Warm-up on Repeated-Sprint Performance in Female Handball Players. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(10):3464.

4. Yoo S et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018;14(2):230-235.

5. Jeffreys I. Warm-Up Revisited: The RAMP Method of Optimising Performance. UKSCA, Prof. Strength & Cond. 2007; (6):12-18.

6. Keeler M et al. Effects of a Mental Warmup on Workout Readiness and Stress of College Student Exercisers. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(24):4952.

7. American Heart Association: Warm Up, Cool Down – Fitness Basics​ heart.org​

8. FIFA 11+ program: Soligard T et al. (2008), Emery CA et al. (2015) – studie o snížení zranění pomocí strukturované rozcvičky.

9. WebMD: Benefits of Warm-Up Exercises (přehled populárně naučných informací).

3 nejnovější blogové články: