Ranní vs. večerní trénink – kdy je cvičení nejúčinnější?

25.09.2025

Ranní vs. večerní trénink – porovnání efektivity cvičení v různou denní dobu, fitness a osobní trénink.

Tato otázka trápí mnoho začínajících i pokročilých cvičenců, kteří chtějí své tréninky načasovat co nejefektivněji. Někdo nedá dopustit na ranní trénink a tvrdí, že ho nabije energií na celý den. Jiný si raději zacvičí večer, kdy už má po práci klid a může "vypnout" u fyzické aktivity. Jako osobní trenér se s touto otázkou setkávám často – a odpověď není úplně jednoznačná. Obě varianty mají své výhody i nevýhody a hodně záleží na individuálních preferencích, životním stylu a cílech cvičení. V tomto článku se podíváme na to, co říkají vědecké studie o cvičení v různé denní době, jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje náš výkon a výsledky, a kdy cvičit pro různé cíle (hubnutí vs. budování svalů). Na závěr vám nabídnu tipy, jak si vybrat ideální čas tréninku právě pro vás.

Cirkadiánní rytmus: Co jsou vaše vnitřní hodiny?

Náš organismus funguje v 24hodinových cyklech známých jako cirkadiánní rytmus. Vnitřní biologické hodiny (v mozku v oblasti hypotalamu) řídí kolísání tělesné teploty, tvorbu hormonů, metabolismus i výkonnost během dne. Tyto rytmy mají přímý vliv na to, jak se cítíme a jaké podáváme výkony v různé denní doby:

Metabolismus a energie: Výzkumy naznačují, že nejrychleji nám metabolismus pracuje v dopoledních hodinách (cca mezi 9:00–12:00), zatímco nejpomalejší je v noci mezi půlnocí a 6:00 ráno. To je dáno právě našimi vnitřními hodinami – tělo je přes noc ve "spořicím režimu" a směrem k ránu se postupně probouzí. Ranní fyzická aktivita tedy teoreticky může pomoci metabolismus nastartovat, zatímco noční hodiny jsou pro spalování kalorií nejméně příhodné.
Tělesná teplota: Brzy ráno (kolem 5:00) máme nejnižší tělesnou teplotu, která pak během dne stoupá. Proč je to důležité? Vyšší tělesná teplota zlepšuje svalovou výkonnost a ohebnost, takže odpoledne a večer, kdy je teplota jádra těla nejvyšší, mohou být svaly lépe připravené podat maximální výkon. Naopak velmi časné ranní cvičení (např. před 6:00) může být méně efektivní – nejen kvůli ospalosti, ale i prostě proto, že tělo ještě běží na "úsporný režim" a svaly nejsou zahřáté.
Hormony: Hladiny klíčových hormonů se během dne mění. Například kortizol (stresový hormon) přirozeně vrcholí ráno a večer naopak klesá. Ráno po probuzení také míváme vyšší hladinu růstového hormonu a testosteronu, zejména muži. Tyto hormony podporují využívání tuků jako energie a regeneraci svalů. Odpoledne a večer bývají zase vyšší hladiny inzulínu po jídle a tělo může silově lépe pracovat – některé studie naznačují, že při odpoledním tréninku je odezva těla v produkci testosteronu vyšší než ráno, což může mírně podpořit nárůst síly a svalů.

Stručně řečeno, naše tělo není celý den ve stejné kondici. Ráno jsme hormonálně nastaveni na mobilizaci energie (tuky, stresové hormony) a večer dosahujeme vrcholu fyzické síly a teploty. Nyní se pojďme podívat na ranní a večerní trénink detailněji – jaké přinášejí benefity a jaké výzvy.

Ranní trénink

Ranní ptáčata nedají na cvičení po ránu dopustit. Představte si ten pocit: zatímco ostatní teprve vstávají, vy už máte odcvičeno a do práce kráčíte s dobrým pocitem, že jste pro sebe něco udělali. Ranní trénink má skutečně řadu výhod – od lepšího spalování tuků až po pozitivní vliv na psychiku. Zároveň ale není pro každého a přináší i pár úskalí. Pojďme si shrnout pro a proti.

Výhody ranního tréninku:

Více spalování tuků (hubnutí): Cvičení brzy ráno – zvlášť nalačno před snídaní – je jeden z nejlepších způsobů, jak nastartovat tělo a pálit uložený tuk. Ráno máme totiž hormonální profil ideální pro využívání tuků jako paliva. Hladiny kortizolu a růstového hormonu jsou nejvyšší po ránu a oba tyto hormony podporují metabolismus tuků. Podle prof. Anthonyho Hackneyho z University of North Carolina nás ranní hormonální nastavení doslova předurčuje k lepšímu spalování tuků. Výsledkem je, že při ranním tréninku (zejména kardiu) tělo čerpá více energie z tukových zásob a někteří lidé mívají dokonce i menší pocit hladu po zbytek dne. To může hubnutí nepřímo napomoci. (Pozor ale – samotné pálení tuků během cvičení neznamená automaticky úbytek váhy, rozhoduje hlavně celkový energetický deficit během dne. K tomu se ještě vrátíme níže.)
Lepší spánek a režim dne: Možná to zní paradoxně, ale ranní cvičení může zlepšit i váš spánkový režim. Studie z roku 2014 zjistila, že lidé cvičící brzy ráno chodili dříve spát, měli delší fázi hlubokého spánku a méně se v noci budili. Ranní pohyb pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus – tělo pak večer lépe pozná, že je čas odpočívat. Mnoho lidí také uvádí, že když si ráno zacvičí, večer se cítí příjemně unavení "tak akorát" a lépe usínají. Navíc ráno zpravidla nic nenaruší váš plán jít cvičit, takže snáze udržíte pravidelnost, zatímco večer mohou plány překazit nečekané povinnosti či únava.
Psychická pohoda a produktivita: Ranní trénink často navodí skvělou náladu na celý den. Cvičení uvolňuje endorfiny a snižuje stres, takže se po ranní dávce pohybu můžete cítit šťastnější a soustředěnější. Mnoho lidí potvrzuje, že po ránu podávají lepší mentální výkon – cvičení je probere více než káva. Tělo i mozek jsou po ránu "nastartované" a tento pocit se propíše do vyšší produktivity během dne. Ranní cvičení zkrátka dodá energii do startu dne a může zlepšit i pracovní výkon či studium.

Nevýhody (úskalí) ranního tréninku:

Nižší výkonnost a síla než večer: Probudit se za rozbřesku a podat maximální sportovní výkon není snadné. Po ránu je tělo z hlediska fyziologie chladnější a méně připravené na intenzivní zátěž. Studie i zkušenosti ukazují, že většina lidí podává fyzicky lepší výkony spíše v odpoledních a večerních hodinách než brzy ráno. Ranní cvičenci zpravidla dosáhnou bodu vyčerpání rychleji – jedna analýza dokonce zjistila, že těm, kdo cvičí večer, trvá asi o 20 % déle dosáhnout vyčerpání než těm, kdo trénují ráno. Pokud tedy ráno zvedáte činky nebo sprintujete, možná nezvládnete takovou zátěž, na jakou byste dosáhli večer. S tím souvisí i vyšší riziko zranění – ztuhlé svaly a klouby po ránu vyžadují důkladnou rozcvičku.
Brzké vstávání a méně spánku: Ranní trénink znamená také nutnost vstávat dříve, což mnoha lidem činí potíže. Pokud si kvůli cvičení zkrátíte spánek, můžete tím sabotovat své výsledky. Nedostatek spánku snižuje regeneraci i výkonnost a zvyšuje hladinu kortizolu (katabolického hormonu). Výzkum mezi sportovci ukázal, že ranní tréninky potlačují výkon právě proto, že jsou spojeny s menší délkou a kvalitou spánku. Jinými slovy, vstávat v 5 ráno a jít cvičit má smysl jen tehdy, pokud večer půjdete včas spát. Spánek je priorita – lepší si dát trénink odpoledne plní energie, než se trápit nevyspalí v šest ráno.
Menší komfort a hladina energie: Přiznejme si to – ráno nemusí být organismus úplně vzhůru a může trvat, než se "nastartujeme". Někomu je po ránu nepříjemně (nižší krevní tlak po probuzení, pocit slabosti nebo hladu). Cvičení nalačno vyhovuje ne každému; někoho může trápit, že nemá dost energie na intenzivní trénink bez jídla. Také termoregulace může potrápit – při chladných ránech jsou svaly ztuhlejší. Ranní skupinové lekce či posilovny navíc bývají brzy ráno poloprázdné, což může být plus (méně lidí), ale pro někoho i minus (méně energie v prostředí).

Pro koho je tedy ráno ideální? Pokud hubnete a chcete spalovat tuky, ráno nalačno může být výhodné (tělo lépe mobilizuje tukové zásoby) – studie skutečně naznačují lehký benefit v oxidaci tuků při ranním kardiu. Také pokud máte nabitý program a hrozí, že byste večerní cvičení odložili, je lepší si udělat čas ráno, kdy vám do toho nic nevleze. Ranní tréninky si pochvalují i ti, kdo potřebují nastartovat psychiku a disciplínu – ráno odcvičí a celý den pak dodržují zdravý režim lépe (už "nechtějí zkazit" dobře začatý den). Ranní cvičení je také fajn pro běžce či cyklisty v létě, kdy jsou rána chladnější oproti horkým odpoledním hodinám. Naopak pokud jste sova, ráno vám nic nejde a budík je váš nepřítel, nenuťte se do ranního vstávání – raději cvičte později, až budete připraveni. Důležité je také neobětovat spánek – 7–8 hodin kvalitního spánku by mělo být základem. Pokud kvůli rannímu cvičení spíte pravidelně jen 5–6 hodin, zvažte přesun aktivity na později.

Večerní trénink

Na opačné straně pomyslného ringu stojí večerní trénink. Mnoho lidí si pochvaluje, že odpoledne či večer mají nejvíce síly – svaly jsou zahřáté celodenní aktivitou, v krevním oběhu koluje energie z jídel během dne a hlava si potřebuje vyčistit od pracovního stresu. Cvičení večer je pro většinu z nás přirozenější z hlediska výkonu, ale může narážet na jiné limity, jako je nedostatek času nebo ovlivnění spánku. Jaké konkrétní plusy a minusy má cvičit později během dne?

Výhody večerního tréninku:

Vyšší fyzická výkonnost: Mnoho studií potvrzuje, že síla, výkon a vytrvalost jsou v pozdějších denních hodinách lepší než ráno. Odpoledne a navečer jsou svaly zahřáté, nervový systém rozběhnutý a tělo je na vrcholu sil. Například svalová síla a výkon bývají odpoledne vyšší díky větší aktivaci svalových vláken a lepší nervosvalové koordinaci. Jednoduše řečeno – činky budou večer pocitově lehčí než po ránu. Výbušné a rychlostní výkony (sprinty, skoky) mívají odpoledne také mírně lepší výsledky. A dokonce se ukazuje, že lidem trénujícím večer trvá déle, než se unaví (jak jsme zmínili, večer mohou cvičit o cca 20 % déle do vyčerpání než ráno). Pokud tedy chcete posouvat své výkony, večerní trénink vám dá o něco lepší výchozí podmínky.
Svalový růst a hormony na vaší straně: Pro budování svalové hmoty a síly může být večerní doba optimální. Odpoledne máme v těle přirozeně nižší hladinu kortizolu (který rozpadá svaly) a po tréninku se může více zvýšit anabolický testosteron. Některé výzkumy zjistily, že odpolední/večerní silový trénink vedl k větším silovým a svalovým přírůstkům než ranní. Také růstová odezva svalů (syntéza bílkovin) může být večer efektivnější, protože svaly jsou zahřáté a prokrvené. Pokud tedy vaším cílem jsou větší svaly nebo maximální síla, může vám cvičení v podvečer přinést o něco lepší výsledky v hypertrofii a výkonu – samozřejmě za předpokladu, že dobře jíte a regenerujete.
Úleva od stresu: Pro mnoho lidí je večerní cvičení skvělý způsob, jak vypustit páru po náročném dni. Fyzická aktivita snižuje hladinu stresových hormonů a zaplavuje tělo endorfiny a serotoninem, které zlepšují náladu. Pokud přijdete z práce otrávení nebo vystresovaní, trénink funguje jako terapie – odreagujete se a psychicky si odpočinete. Mnozí cvičenci potvrzují, že se domů z posilovny vracejí v mnohem lepší náladě, než v jaké odcházeli. Večerní cvičení tak může pomoci i se spaním, protože uvolnění endorfinů a fyzická únava může usnadnit usínání. (To ale platí spíše pokud necvičíte úplně pozdě – k tomu více níže.) Navíc, večerní trénink může nahradit neřesti: místo vysedávání u televize či mlsání si zvyknete na zdravou aktivitu a nebudete mít čas na zlozvyky.

Nevýhody (úskalí) večerního tréninku:

Riziko odkládání a únava: Po dlouhém dni v práci nebo ve škole se snadno stane, že se člověku už nechce do fitka. Vyčerpání či lenost patří mezi hlavní důvody, proč večerní cvičení často "odpískáme". Stačí náročný den a plánovaný trénink večer vyšumí, protože prostě nemáte energii nebo náladu. Někomu může vadit i to, že fitness centra bývají večer plnější, což znamená čekání na stroje a méně klidu. Večer také častěji do cvičení něco vleze – přesčasy v práci, společenské akce, rodinné povinnosti… Pravidelnost může být obtížnější udržet, pokud nemáte pevný režim. Je proto dobré udělat si z večerního cvičení pevnou součást dne (např. hned po práci zamířit do posilovny), abyste minimalizovali riziko, že motivaci zhatí únava.
Vliv na spánek (při pozdním cvičení): Největším strašákem večerních tréninků je jejich potenciální negativní vliv na usínání a kvalitu spánku. Není to však černobílé – hodně záleží na intenzitě a načasování. Intenzivní trénink těsně před spaním (méně než 1 hodinu před ulehnutím) může zhoršit usínání. Tělo je po cvičení "nastartované" – máte zvýšenou tepovku, teplotu a hladiny stresových hormonů, což může usínání zabránit. Meta-analýza studií zjistila, že náročná fyzická aktivita méně než hodinu před spaním prodlužuje usínání a zkracuje celkový spánek. Řešení: necvičit příliš pozdě. Doporučuji ukončit trénink alespoň 2–3 hodiny před tím, než jdete spát. Tím dáte tělu čas se zklidnit. Místo intenzivního kardio tréninku pozdě večer můžete zvolit klidnější jógu nebo strečink, které naopak relaxaci před spánkem podpoří. Každý jsme ale jiný – někomu ani večerní běh ve 20:00 usínání nenaruší, jiný je rozdivočený ještě o půlnoci. Je potřeba se pozorovat a případně posunout tréninky na dřívější čas, pokud na sobě cítíte, že vám večerní cvičení nedělá dobře.
Menší využití tuků jako paliva: Z hlediska spalování tuků nemá večerní cvičení takovou hormonální podporu jako ranní. Večer, zvlášť pokud cvičíte po jídle, tělo spaluje více sacharidů z přijaté stravy a méně sahá na uložené tukové zásoby. To samo o sobě nevadí – tuky můžete spalovat po zbytek dne – ale pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, ráno by mohlo být o chlup efektivnější (alespoň co se týče využití tuku během samotné aktivity). Večer také může být vyšší riziko, že po tréninku sníte víc kalorií, obzvlášť pokud cvičíte intenzivně – můžete dostat tzv. "vlčí hlad" a večerní přejídání pak maže kalorický výdej z tréninku a může mít vliv na kvalitu spánku. Ranní cvičení naopak některým lidem pomáhá udržet apetit na uzdě. Samozřejmě, i večer lze hubnout, jen je potřeba o to víc hlídat stravu po tréninku.

Večerní tréninky tedy ocení ti, kdo chtějí podávat vyšší výkony – například silově cvičit s většími váhami, nebo sportovci ladící formu (většina závodů a utkání je také spíše odpoledne/večer, takže trénovat v tu dobu dává smysl pro výkonnost). Také pokud nestíháte ráno nebo nejste ranní typ, je lepší kvalitně potrénovat večer než odfláknout něco v rozespalém stavu. Večerní cvičení doporučuji i klientům, kteří potřebují zmírnit stres – je to zdravý způsob, jak se po dni zrelaxovat. Dejte si ale pozor na opravdu pozdní cvičení (po 21.–22. hodině) – pokud musíte cvičit takto pozdě, volte lehčí aktivitu, nebo aspoň experimentujte, jak to ovlivňuje váš spánek. Z hlediska regenerace není večerní cvičení problém, tělo má přes noc čas se obnovit – pokud ovšem dobře spíte. Takže opět jsme u spánku: kvalitní noční odpočinek je nutný, jinak vaše výkony i výsledky budou trpět, ať cvičíte kdykoliv.

Kdy cvičit podle cíle: hubnutí vs. svaly vs. kondice

Každý z nás může mít trochu jiný primární cíl – někdo chce zhubnout tuk, jiný nabrat svaly nebo sílu, další cvičí hlavně pro zdraví a kondici nebo pro psychickou pohodu. Liší se v tomto směru ideální denní doba tréninku? Podívejme se, co naznačují studie a praxe:

Pokud je cílem hubnutí a spalování tuků: Mírnou výhodu může mít ranní cvičení nalačno. Některé studie ukazují, že při ranním tréninku (před snídaní) tělo spálí více tuků než při cvičení odpoledne nebo večer po jídle. Ranní hormonální prostředí (vysoký kortizol, nízký inzulín) nahrává oxidaci tuků. Například studie publikovaná v Scientific Reports v roce 2025 zjistila, že skupina mužů trénujících ráno zhubla za 12 týdnů více tělesného tuku a snížila hladinu krevních tuků (cholesterolu a triglyceridů) výrazněji než skupina cvičící večer. U žen podobně malá studie naznačila, že ráno ztrácely více břišního tuku. Pozor: To ale neznamená, že večerní cvičení je na hubnutí k ničemu. Klíčový je celkový energetický výdej vs. příjem. Pokud večer odcvičíte tvrdě a spálíte spoustu kalorií, zatímco ráno byste sotva popoběhli, pak bude pro hubnutí lepší váš osobně efektivnější čas. Navíc aktuální poznatky říkají, že denní doba cvičení nemá zásadní vliv na celkovou rychlost metabolismu či úbytek váhy, pokud je objem a intenzita tréninku stejná. Důkazem je studie, kde lidé cvičili ráno vs. dopoledne – a za 24 hodin spálili téměř totožné množství energie. Ranní cvičení může pomoci tím, že dobře nastartujete režim dne (lépe se pak drží strava) a možná trochu potlačíte chutě k jídlu. Večerní trénink zase spálí kalorie v době, kdy už jich večer tolik nepřijmete. Závěr: Pro spalování tuků cvičte tehdy, kdy dokážete nejlépe a nejpravidelněji cvičit s patřičnou intenzitou – a hlídejte stravu. Mírně lepší efekt na tuk může mít ráno, ale není to samospásné.
Pokud je cílem nárůst svalů a síly: Zde se více odborníků kloní k odpoledním a večerním časům. Důvodem je jednak vyšší výkonnost (uzvednete více váhy nebo uděláte více opakování, což stimuluje svaly k růstu) a také možná zvýšená po tréninková hormonální odezva. Studie u silově trénujících jedinců ukazují srovnatelné nebo i lepší přírůstky svalové hmoty při tréninku odpoledne vs. ráno. Ve zmiňované 12týdenní studii na ženách večerní cvičení výrazně zlepšilo jejich svalovou sílu, výkon a vytrvalost, zejména v horní polovině těla. U mužů se v této studii také večerní trénink projevil pozitivněji na síle a redukci únavy. Prakticky: odpoledne míváte více energie ze stravy (využijete ji při tréninku), svaly jsou zahřáté a připravené, můžete trénovat s větším nasazením a lépe pak přes noc zregenerujete. Nevýhoda rána u svalového tréninku je, že se musíte dlouho rozcvičovat a i tak možná nezvednete takovou váhu – tím pádem svaly nedostanou takový stimul jako večer. Pokud ale nemáte jinou možnost než ráno, nevadí – tělo si do jisté míry zvykne a adaptuje se. Jen dbejte na pořádnou rozcvičku, dejte si před cvičením aspoň něco malého k jídlu (pro energii) a počítejte, že první série možná budou trochu ospalé. Svaly porostou i tak, hlavně když dlouhodobě progresivně zatěžujete – čas dne je druhotný faktor. Pro sílu a svaly tedy mírně vítězí večer, ale nejlepší čas je ten, kdy nevynecháte trénink.
Pokud je cílem vytrvalost, kondice a zdraví: Pro zlepšení kondice (například trénink na běh, kolo, obecná fyzička) nezáleží na denní době tolik. Důležitější je objem a pravidelnost tréninku. Vytrvalostní výkon může být lehce lepší odpoledne, kdy je tělo zahřáté – srdce a plíce pracují efektivně a svaly mají zásobu glykogenu z celého dne. Na druhou stranu, někteří vytrvalci rádi běhají či cvičí ráno, kdy je čistý vzduch a klid, a berou to jako meditaci před dnem. Pro zdraví (kardiovaskulární systém, tlak, cukrovku) je důležité cvičit obecně, a je vcelku jedno kdy. Obě denní doby mají mírně odlišné efekty: například už zmíněná studie na mužích zjistila, že večerní cvičení u nich vedlo k většímu zlepšení cévní funkce a snížení krevního tlaku, zatímco ranní cvičení lépe snížilo hladiny krevních tuků a zlepšilo spánek. U žen ranní cvičení více snížilo tlak, večerní více zlepšilo náladu. Celkově ale platí, že pro kondici a zdraví je nejlepší takový čas, kdy se cítíte nejlépe a zvládnete cvičit naplno. Někdo raději ráno na lačno (má lehčí žaludek a dobře se mu dýchá), jiný podá lepší výkon odpoledne. Zvolte si čas, kdy se vám cvičí příjemně a bez stresu, protože tak u toho vydržíte dlouhodobě – a dlouhodobost je pro zdraví klíčová.
Pokud je cílem odbourání stresu a psychická pohoda: Tady záleží na tom, jak na vás působí cvičení v různé denní doby. Ranní trénink může fungovat jako pozitivní naladění – vyplaví endorfiny, takže do práce přijdete v dobré náladě a odolnější vůči stresu. Večerní cvičení je zase skvělé na "vypnutí hlavy" po celodenním shonu – doslova vybijete stres fyzickým vypětím a domů si přinesete klidnější mysl. Některé výzkumy dokonce naznačují, že u žen večerní cvičení zlepšilo celkovou náladu více než ranní. Na druhou stranu, jak jsme zmínili, intenzivní pohyb pozdě večer může u citlivějších jedinců vyvolat problém s usínáním (nervozita, nabuzení). Řešení: pokud cvičíte večer a všimli jste si, že jste pak rozrušení, zkuste cvičit dříve nebo zařaďte delší strečink/saunu na uklidnění. Případně zkuste ranní cvičení – třeba zjistíte, že vám to psychicky sedí víc. Obecně ale jakýkoli pravidelný pohyb snižuje stres a zlepšuje náladu (díky hormonům štěstí), takže si vyberte čas, kdy vás cvičení nejvíc baví a nejméně obtěžuje. Někdo miluje klidná rána v prázdné posilovně, jiný se nabijí energií v podvečerním plném fitku. Obojí je v pořádku, hlavní je mít z pohybu dobrý pocit.

Muži vs. ženy: Existují rozdíly v ideálním čase?

Napadá vás, zda by se výše zmíněné výhody nevýhody mohly lišit pro ženy a muže? Obecně platí, že fyziologie cvičení je velmi podobná u mužů i žen, přesto nedávný výzkum přinesl zajímavé postřehy. Malá studie publikovaná v roce 2022 (Skidmore College, USA) zkoumala 12týdenní program cvičení u skupin žen a mužů rozdělených na ranní a večerní tréninky. Zjistili následující:

Ženy v ranní skupině zhubly více celkového i břišního tuku a výrazněji snížily krevní tlak oproti ženám cvičícím večer. Naproti tomu večerní cvičení ženám přineslo větší zlepšení svalové síly, výkonnosti a vytrvalosti (zejména v horní polovině těla) a také větší zlepšení nálady. Jinak řečeno, pro ženy které chtějí hlavně redukovat tuk a zlepšit krevní tlak, bylo efektivnější ráno; pro ty, co usilují o nárůst svalů či výkonu nebo chtějí odbourat stres, se ukázal lepší večer.
Muži v této studii vykazovali opačné tendence: večerní tréninky u nich vedly k většímu snížení krevního tlaku a také k nižší míře pocitu únavy než ranní tréninky. Dokonce u nich večer došlo k vyšší oxidaci tuků během zátěže než ráno, takže pro mužské cvičence může mít večerní cvičení ohledně kardiovaskulárních benefitů a kontroly hmotnosti lehce navrch. Pokud jde o nárůst svalů, muži v obou skupinách získali sílu i svaly, drobná výhoda byla opět ve prospěch večerní skupiny (zejména pro horní polovinu těla).

Co si z toho odnést? Tyto rozdíly jsou zajímavé, ale jde o jednu studii s omezeným vzorkem. Není to tak, že by žena musela cvičit ráno a muž večer. Spíše to potvrzuje, že čas tréninku lze případně uzpůsobit cíli a možná i pohlaví, ale vždy platí, že nejdůležitější je cvičit pravidelně. Odborníci z té studie sami uzavírají: pro ženy by mohlo být optimální kardio cvičení ráno a silový trénink večer, u mužů naopak klidně silově ráno a kardio večer – ale úplně nejlepší je tak jako tak dělat to, co vyhovuje vašemu rozvrhu a tělu. Zkrátka, nehledě na rozdíly, pohybu se nevzdávejte, i kdyby to mělo být v "méně ideální" čas. Každé cvičení je lepší než žádné.

Tipy na závěr: Jak si vybrat ideální čas cvičení

Naslouchejte svému tělu: Jste ranní ptáče, nebo noční sova? Všímejte si, kdy máte během dne nejvíc energie. Někdo se probudí plný sil v 7 ráno a hned by běžel, jiný se dopoledne sotva rozkouká a k životu se probere až odpoledne. Ideální čas tréninku je ten, kdy se cítíte nejlépe fyzicky i mentálně. V tu dobu si naplánujte nejtěžší tréninky, protože z nich vytěžíte maximum.
Zohledněte svůj rozvrh a návyky: Praktická stránka je klíčová – cvičení musíte vtěsnat do života tak, aby bylo dlouhodobě udržitelné. Máte-li náročnou práci a večer často trávíte s rodinou, zkuste raději cvičit ráno nebo o polední pauze. Naopak pokud ráno bojujete s každou minutou a nejste schopni kvalitně cvičit, dejte přednost odpoledni. Rutina je mocná čarodějka – jakmile si zvyknete, že vždy v danou dobu jdete cvičit (a ostatní aktivity tomu přizpůsobíte), stane se to automatickou součástí dne. Někdo si např. oblíbí cestu z práce rovnou do fitka (než "zmatní" doma na gauči). Jiný zas raději vstane o hodinu dřív a má hotovo.
Neobětujte spánek ani regeneraci: Jak už zaznělo několikrát – spánek je základ. Nemačkejte cvičení do svého dne na úkor spánku. Dlouhodobě byste si spíš uškodili (přetrénování, zranění, stagnace výsledků). Minimum je cca 7 hodin spánku, pro aktivní jedince klidně 8 hodin. Když víte, že to večer protáhnete v práci, nelpěte na půlnočním tréninku – dejte si raději volno a zacvičte další den ráno či odpoledne. Regenerace zahrnuje i čas na jídlo – po ranním tréninku si dopřejte kvalitní snídani, po večerním zase lehčí večeři na doplnění živin (bílkoviny na obnovu svalů). Pokud cvičíte večer, relaxujte před spaním (teplá sprcha, strečink). A pokud ráno vstáváte na trénink, choďte náležitě brzy spát.
Experimentujte a přizpůsobte se: Každé tělo je originál. Nebojte se zkusit různé časy a vnímat, jak reagujete. Třeba zjistíte, že po dvou týdnech ranního cvičení si tělo zvyklo a už vám to tak hrozné nepřipadá. Nebo naopak, že vás ranní běhání ničí a mnohem lépe vám sedí odpolední procházka do posilovny. Flexibilita je důležitá i v rámci týdne – nemusíte cvičit každý den ve stejnou hodinu. Klidně to střídejte podle potřeby (např. v úterý ráno, ve čtvrtek večer). Hlavní je splnit si dávku pohybu za týden.
Pravidelnost a dlouhodobost vítězí: Sebelepší teoretický plán je k ničemu, pokud se ho nedržíte. Výsledky (hubnutí, svaly, kondice) přicházejí při dlouhodobě konzistentním tréninku. Proto raději cvičte v "méně ideální" čas, který ale nevynecháte, než si malovat ideální scénář, který reálně nedodržíte. Věda jasně říká, že pravidelné cvičení kdykoliv během dne je zdraví prospěšné a vede ke zlepšení kondice, přičemž žádná konkrétní hodina nemá magický efekt sama o sobě. Důležité je celkové množství a kvalita odcvičené práce. Proto si vyberte takový režim, jaký zapadne do vašeho života.