Jak zhubnout bez jojo efektu – chyby, které vás vrací zpátky

21.08.2025

Žena přemýšlí nad volbou mezi sladkým donutem a měřicím páskem – symbolický pohled na vnitřní boj, který provází mnohé při snaze zhubnout bez jojo efektu.

Určitě jste už slyšeli o "jojo efektu" – a možná jste ho dokonce sami zažili. Po úspěšné dietě pár kilo dole, ale za několik měsíců je váha zpátky na původní hodnotě, často i s "bonusem" navíc. Nejste v tom sami – odhaduje se, že jojo efekt postihuje kolem 20–50 % lidí, kteří se pokusí zhubnout. Některé průzkumy dokonce uvádějí výskyt až okolo 55 % u žen. To znamená, že značná část dietářů po čase ztratí své pracně shozené kilogramy. Proč se váha tak často vrací? Jaké chyby při hubnutí k tomu vedou a jak jim předcházet? V tomto článku se dozvíte, co přesně jojo efekt znamená, proč je nebezpečný pro vaše zdraví, a hlavně jak hubnout zdravě tak, abyste si sníženou váhu udrželi bez nepříjemného jojo efektu.

Co je jojo efekt?

Jojo efekt označuje opakované zvýšení tělesné hmotnosti po předchozím úspěšném zhubnutí. Jednoduše řečeno, jde o navrácení shozených kil zpět na původní hodnotu (nebo ještě výše) poté, co skončíte s dietou. Jinými slovy, nejste schopni si nově dosaženou nižší hmotnost dlouhodobě udržet – jakmile ukončíte omezený redukční režim ("dietu"), vrátíte se k původnímu stravování a životnímu stylu, což vede k opětovnému nárůstu váhy. Tento jev je známý také jako váhový cyklus (anglicky weight cycling či yo-yo effect).

Jojo efekt zpravidla nevzniká bez příčiny. Nejčastěji je důsledkem nevhodného způsobu hubnutí, kdy jsou změny jídelníčku a životního stylu příliš drastické a neudržitelné. Pokud například hubnete pomocí krátkodobé přísné diety, která se výrazně liší od vašeho normálního stravování, koledujete si po jejím skončení o rychlý návrat k původním návykům – a tím i k původní váze. Jojo efekt tedy není žádná záhadná smůla, ale logický důsledek chyb při hubnutí, které si podrobně rozebereme dále.

Proč je jojo efekt nebezpečný?

Mnoho lidí vnímá jojo efekt hlavně jako estetický problém ("opět jsem přibral a nevejdu se do oblečení"). Ve skutečnosti však váhové výkyvy mohou představovat riziko i pro vaše zdraví. Opakované cykly hubnutí a přibírání mohou zatížit organismus několika způsoby:

Zhoršení zdraví srdce a cév: Studie ukazují, že kolísání hmotnosti může zvyšovat riziko poškození srdce a cév podobně jako samotná obezita. Opakované nárůsty a poklesy váhy byly spojeny s vyšším krevním tlakem, sníženou citlivostí tkání na inzulin a zhoršením krevních lipidů. Při jojo efektu se také může více ukládat tuk v břišní oblasti, což je známý rizikový faktor srdečně-cévních a metabolických onemocnění. Odborníci se domnívají, že příčinou těchto komplikací je stres, který tělo zažívá při opakovaném hubnutí a přibírání – ten může vymazat obvyklé zdravotní benefity plynoucí z redukce váhy.
Narušení metabolických procesů: Časté hubnutí "na doraz" může vést k nedostatku některých živin a svalové hmoty, obzvlášť pokud diety byly velmi restriktivní. Výzkumy naznačují, že lidé, kteří opakovaně zažili jojo efekt, mají vyšší riziko nezdravých stravovacích návyků nebo až poruch příjmu potravy. Drastické diety často znamenají výrazné omezení příjmu proteinů, vitamínů či minerálů, což může vést k úbytku svalů, oslabení kostí či imunitního systému. Navíc při každém dalším cyklu hubnutí může tělo spalovat méně kalorií v klidu (kvůli nižší svalové hmotě a "úspornějšímu" metabolismu), takže nabrat kila zpět je stále snazší.
Psychické dopady a ztráta motivace: Jojo efekt si vybírá daň i na psychice. Neustálé výkyvy váhy a opakované neúspěchy mohou snižovat sebevědomí a víru v úspěch. Mnozí lidé se po několikerém "jojo" cyklu cítí frustrovaní a rezignují na další pokusy zhubnout. Výzkumy skutečně potvrzují, že jedinci, kteří opakovaně selhali v udržení váhy, ztrácejí motivaci a je méně pravděpodobné, že se v budoucnu znovu pustí do hubnutí. Jojo efekt bývá spojen také s vyšší mírou nespokojenosti se sebou samým a může vést k emočnímu či záchvatovitému přejídání – člověk se pak ocitá v bludném kruhu diet a přejídání.

Poznámka: Někdy se diskutuje, zda je jojo efekt opravdu horší než setrvání v obezitě. Některé studie naznačily, že pro obézní jedince může být občasné zhubnutí a opětovné přibrání metabolicky přínosnější než vůbec nehubnout – např. u laboratorních zvířat vedlo cyklické střídání diet k delšímu přežití oproti trvalé obezitě. To však neznamená, že by jojo efekt byl neškodný. Kolísání váhy zatěžuje tělo i psychiku a rozhodně není cílem žádného zdravého hubnutí. Ideální je nadváze předcházet, případně pokud už bojujete s kily navíc, zhubnout zdravě a trvale – bez neustálých výkyvů.

Proč k jojo efektu dochází (jak tělo reaguje na dietu)?

Hlavní příčinou jojo efektu je návrat k původním návykům po skončení diety – často v kombinaci s tím, že dieta byla nadměrně přísná. Představte si typický scénář: Držíte pár týdnů striktní dietu, výrazně omezíte jídlo a rychle zhubnete. Jenže po čase to nevydržíte, dietu ukončíte a vrátíte se k běžnému stravování. Tělo, které během diety strádalo, se lekne "hladomoru" a přepne do úsporného režimu. Metabolismus se zpomalí, stoupne hlad a tělo začne ukládat kalorie do zásob tuku pro horší časy. Tento jev je zakódovaný evolučně – organismus nerozlišuje, jestli hladovíte z důvodu nedostatku potravy nebo kvůli dietě; v obou případech se brání poklesu váhy, protože to vyhodnotí jako ohrožení přežití.

Ve chvíli, kdy po skončení diety začnete zase "normálně" jíst, váha letí nahoru raketovým tempem. Zpomalený metabolismus nestíhá zpracovat zvýšený přísun energie a většinu kalorií uloží do tukových zásob. Někdy se dokonce stává, že přiberete víc, než kolik jste zhubli – obzvlášť pokud jste během diety ztratili i část svalové hmoty, takže teď přibíráte hlavně tuk. Jojo efekt tedy často znamená návrat váhy s úroky.

K tomu všemu se přidává ještě jeden faktor: lidské chování a návyky. Zhubnout trvale obnáší přijmout nové stravovací a pohybové návyky za vlastní a udržovat je napořád. Mnoho lidí však bere dietu jen jako krátkodobou "akci", po které se plánují vrátit k běžnému režimu. Trvalá změna životního stylu je náročná a bohužel právě její nedostatek je nejčastějším důvodem jojo efektu. Pokud po skončení diety sklouznete zpět ke starému způsobu života, dříve či později sklouznete i zpátky k původní hmotnosti.

Shrnuto: Jojo efekt nastává typicky tehdy, když redukční režim nebyl udržitelný – buď kvůli příliš drastickým omezením, nebo kvůli tomu, že po jeho skončení vymizela disciplína a nové návyky. Níže se podíváme na konkrétní chyby, které k tomuto scénáři vedou, a jak se jich vyvarovat.

Nejčastější chyby při hubnutí, které vedou k jojo efektu

Existuje několik opakujících se chyb, kterých se lidé při hubnutí dopouštějí, a které výrazně zvyšují riziko jojo efektu. Poznáváte se v některé?

1. Drastické diety a hladovění

První a možná nejrozšířenější chybou je zvolit si příliš drastickou dietu – výrazně omezit kalorie, vynechávat jídla nebo dokonce hladovět v domnění, že tak zhubnete rychleji. Ano, v prvních dnech možná uvidíte úbytek váhy, ale z velké části to bude voda a ztracená svalovina, ne tuk. Zároveň si tím rozházíte metabolismus: tělo na extrémně nízký příjem reaguje zpomalením bazálního metabolismu a rozpadem svalů na energii. Výsledek? Jste unavení, trpíte hlady a máte intenzivní chutě – což často vede k "utržení ze řetězu" a přejedení zakázanými jídly. A jakmile začnete jíst normálně, váha se vrátí zpět velmi rychle (organismus se snaží doplnit ztracené zásoby tuku). Hladovět navíc nemůžete věčně – dříve či později dietu vzdáte a jojo efekt je téměř jistý.

Tip: Pokud při hubnutí neustále pociťujete silný hlad, je to známka, že dieta je příliš přísná nebo nutričně nevyvážená. Zkuste mírně zvýšit příjem zdravých potravin (zeleniny, libových bílkovin) nebo zvolnit tempo hubnutí – paradoxně tím dosáhnete lepších výsledků, protože u diety vydržíte.

2. Příliš rychlé tempo hubnutí

S výše uvedeným bodem souvisí i druhá častá chyba: chtít zhubnout příliš rychle. Mnoho lidí je motivováno zpočátku k vysokému tempu ("5 kilo za týden!"), jenže lidské tělo má své limity. Příliš rychlý úbytek hmotnosti znamená, že tělo ztrácí hlavně vodu a svaly, nikoli tuk. Takové "zhubnutí" je tedy klamavé a neudržitelné – jednak přicházíte o cennou svalovou hmotu, jednak jakmile tempo opadne (ať už úmyslně zpomalíte, nebo polevíte v odříkání), vaše vyhladovělé tělo začne uložený tuk rychle doplňovat.

Často se říká, že "rychlé hubnutí = rychlé přibírání", což je ve většině případů pravda. Není to však samotnou rychlostí, ale metodou. Pokud někdo zhubne rychle díky rozumnému plánu (např. poctivým cvičením a vhodnou stravou), jojo efekt nemusí nastat, zvláště když dotyčný následně přejde na udržovací režim postupně. Pro většinu lidí ale platí, že extrémně rychlé hubnutí bývá znakem příliš drastické diety, kterou nelze dlouhodobě držet – a právě takové případy končí opětovným nabráním kil. Odborníci proto doporučují hubnout spíše pomalejším, zdravým tempem (viz dále). Nejen že tím minimalizujete riziko jojo efektu, ale také více tuku shodíte doopravdy (místo svalů a vody).

3. Jednostranné a nevyvážené diety

Další chybou jsou tzv. zázračné nebo jednostranné diety, které slibují rychlé výsledky tím, že výrazně omezíte určitou složku stravy. Ať už je to dieta bez sacharidů, tuků, nebo extrémní monodiety typu "polévková dieta" či "šťávový detox", problém je podobný: jídelníček je nevyvážený a dlouhodobě neudržitelný. Během takových diet často tělu chybí důležité živiny – například vitamíny, minerály, dostatek bílkovin či vlákniny. Restriktivní redukční jídelníčky vedou k výraznému omezení příjmu některých důležitých nutrientů, což může při delším trvání způsobit řadu zdravotních problémů (oslabení svalů, zhoršení kvality kostí, pokles imunity apod.). Navíc monotónní a extrémní dieta člověka brzy omrzí (kolikrát můžete jíst dokola jen grapefruity nebo pít zeleninové šťávy?), dostaví se chutě na běžná jídla a dietu porušíte. Jakmile skončíte, zpravidla se vrátíte k původní stravě – a váha vystřelí vzhůru.

Jednostranné diety zkrátka nevedou k vybudování zdravých návyků; místo toho navozují falešný pocit, že existuje nějaká tajná zkratka k hubnutí ("když vynechám veškeré pečivo, zázračně zhubnu"). Kila možná na chvíli klesnou, ale bez trvalé změny stravování se po návratu k normálu vrátí. Jojo efekt je prakticky neodvratný, protože jste se nenaučili jíst vyváženě – pouze jste drželi dočasný extrém, který nešlo vydržet napořád.

4. Nedostatek bílkovin a ochrana svalů

Při honbě za menším číslem na váze lidé často zapomínají na složení toho, co hubnou. Cílem by mělo být ztratit tuk, ne svalovou hmotu. Jenže chybně nastavené diety vedou k opaku – zejména pokud nemáte dostatek kvalitních bílkovin v jídelníčku. Bílkoviny jsou zásadní živina pro udržení svalů a při hubnutí také pomáhají s pocitem sytosti. Když jich přijímáte málo, tělo snadněji sáhne i do svalových zásob, navíc vás trápí větší hlad.

Výsledkem nízko proteinové výživy může být, že sice úspěšně zhubnete několik kilo, ale značná část z toho budou právě svaly. To je velmi nežádoucí, protože svalová hmota "pálí" kalorie i v klidu a udržuje váš metabolismus svižný. Ztrátou svalů se metabolismus zpomalí, takže po dietě budete spalovat méně než dříve – a jakmile zvýšíte příjem, více nadbytečných kalorií se uloží do tuku. Tento efekt ještě umocní fakt, že kilogram svalů spálených dietou je často nahrazen více než kilogramem tuku při následném přejídání (tuk má menší energetický výdej). Jojo efekt tak zanechá tělo s vyšším podílem tuku a nižším podílem svalů než na začátku, což ztěžuje každé další hubnutí.

Důvodem bývá i to, že lidé při redukci zanedbávají silový trénink – ten přitom pomáhá svaly zachovat nebo dokonce budovat. Pokud držíte dietu bez cvičení, tělo se zbavuje převážně svalů (protože ty jsou energeticky "dražší" než tuk). Velkou chybou je soustředit se jen na kalorický deficit a ignorovat příjem bílkovin a posilování. Tím si koledujete o rychlý jojo efekt, jelikož zhubnete špatným způsobem. (Jak tuto chybu napravit si řekneme v kapitole o strategiích – klíčové bude zařadit dost proteinů a cvičení.)

5. Vyhýbání se pohybu

Někteří lidé spoléhají pouze na dietu a opomíjejí pohyb, což je další zásadní chyba. Redukce váhy s pomocí samotné stravy sice možná je, ale absence fyzické aktivity má několik nevýhod: zaprvé, bez pohybu musíte jíst ještě o to méně, abyste vytvořili kalorický deficit – dieta je tedy přísnější a hůře se dodržuje. Zadruhé, jak jsme zmínili výše, bez cvičení ztrácíte více svalů, což zpomaluje metabolismus. A zatřetí, chybí vám pozitivní účinky cvičení na zdraví: pravidelná fyzická aktivita zlepšuje krevní oběh, citlivost na inzulin, náladu, imunitu a mnoho dalšího.

Pro udržitelné hubnutí a prevenci jojo efektu je optimální kombinovat úpravu jídelníčku s pohybem. Zvlášť vhodná je kombinace aerobního cvičení (rychlá chůze, běh, jízda na kole, plavání apod.), které spaluje kalorie a zlepšuje kondici, a silového tréninku (posilování s činkami, odporovými gumami nebo vlastní vahou), který buduje a udržuje svaly. Bez pohybu není hubnutí dlouhodobě udržitelné – nejen kvůli spalování kalorií, ale i kvůli formování postavy a nastavení vyššího klidového energetického výdeje. Navíc, když pravidelně cvičíte, můžete si dovolit přijímat o něco více jídla a přesto hubnout, což psychicky velmi pomůže (nemusíte si odpírat úplně vše). Naopak při sedavém způsobu života stačí jedno menší uklouznutí v jídle a kalorická bilance se snadno překlopí do plusu.

Stručně řečeno, při hubnutí by se pohyb neměl vynechávat. Pokud spoléháte jen na diety a vůbec necvičíte, zvyšujete riziko, že ztracená kila brzy naberete zpět. Přidat pravidelný pohyb do svého týdne je jedna z nejlepších prevencí jojo efektu (a současně uděláte něco pro své zdraví).

6. Nedostatek spánku a stres

Možná vás to překvapí, ale na úspěch hubnutí a udržení váhy má velký vliv také životní styl, zejména spánek a míra stresu. Chronický nedostatek spánku a vysoká stresová zátěž totiž v těle vyvolávají hormonální změny, které hubnutí komplikují. Při nevyspání se zvyšuje produkce hormonu kortizolu, jenž podporuje ukládání tuku (zvláště v oblasti břicha. Zároveň únava a stres narušují rovnováhu "hladových" hormonů – roste hladina hormonu ghrelinu (podněcuje chuť k jídlu) a klesá hladina leptinu (hormonu nasycení). Prakticky to znamená, že když jste vyčerpaní, máte větší hlad a chutě na kalorická jídla, a zároveň vaše tělo více ukládá tuk. Kombinace nedostatku spánku a psychického stresu tedy může snadno zmařit vaše snahy o zhubnutí.

Mnoho lidí tuto oblast podceňuje a soustředí se jen na dietu a cvičení. Ale dělat při hubnutí zásadní chybu v režimu odpočinku se nevyplácí. Pokud spíte jen pár hodin denně nebo jste pod neustálým tlakem, tělo bude hubnout neochotně. Navíc je těžší dodržovat zdravý jídelníček – unavený mozek touží po rychlé energii (sladkosti, tučná jídla) a hůře odolává pokušením. Dostatek spánku a duševní pohody je proto překvapivě důležitým faktorem. Kdo jej ignoruje, tomu hrozí, že i přes počáteční úspěch sklouzne vinou únavy a stresu zpět ke starým návykům (např. zajídání stresu) a jojo efekt se dostaví.

7. Návrat k původním návykům po zhubnutí (chybějící dlouhodobý plán)

Poslední a z hlediska jojo efektu zásadní chybou je nemít plán, co dělat po dosažení cílové váhy. Mnoho dietářů si stanoví cíl "zhubnout X kilo", ale už neřeší, jak si novou váhu udržet. Jakmile se jim podaří zhubnout, často poleví v ostražitosti – ukončí režim a vrátí se k původnímu stravování a životnímu stylu. Jenže právě původní návyky byly tím, co vedlo k nadváze. Není divu, že jakmile se k nim vrátíte, vrátí se i nadbytečná kila.

Tohle je vlastně definice jojo efektu: "zhubnul jsem, pak jsem zase začal jíst jako dřív, a všechno je zpět". Největší chybou je brát dietu jako jednorázovou akci. Trvalé snížení váhy vyžaduje trvalou změnu životního stylu a návyků. Pokud držíte dietu s vědomím "ještě týden to musím vydržet, a pak se zase odměním normálním jídlem", zaděláváte si na problém. Samozřejmě nikdo nechce být do konce života na přísné dietě – udržení hmotnosti ale neznamená pokračovat v restrikci, spíše najít vyvážený režim, který vám bude vyhovovat a nepovede k přejídání.

Obrovskou chybou tedy je nemít fázi udržování. Lidé skončí dietu ze dne na den a nemají strategii, jak přejít na normální stravu. Často také nemají zafixované nové návyky – během diety se jen "hlídali", ale jakmile vnější omezení pomine, sklouznou zpět do starých kolejí (emocionální jedení, velké porce, sladkosti každý den atd.). Jojo efekt je pak téměř jistý. Úspěšné udržení váhy vyžaduje vědomou snahu i po skončení redukce – bohužel právě tato část mnoha lidem uniká. (Jakmile "dieta skončila", myslí si, že mají hotovo. Ale ve skutečnosti ta nejtěžší práce – udržet si novou váhu – teprve začíná.)

Pro zajímavost: Statistiky dlouhodobého udržení váhy nejsou příliš optimistické. Podle amerických dat z průzkumu NHANES dokáže pouhý 1 z 6 obézních lidí udržet úbytek alespoň 10 % tělesné hmotnosti po dobu jednoho roku. Většina lidí tedy ztracenou váhu do roka či dvou nabere zpět. To však neznamená, že hubnout nemá smysl – spíše to podtrhuje důležitost dlouhodobé změny návyků. Hubnutí není jednorázový projekt na pár týdnů; aby bylo úspěšné, musíte si osvojit nový životní styl.

Jak hubnout zdravě a udržet si váhu (prevence jojo efektu)

Po analýze chyb se konečně dostáváme k tomu nejdůležitějšímu: Jak tedy zhubnout tak, aby se kila už nevrátila? Následující strategie vycházejí z vědecky podložených doporučení a zkušeností lidí, kterým se povedlo zhubnout trvale. Jedná se vlastně o opačný postup k výše zmíněným chybám – cílem je vyhnout se extrémům a budovat udržitelné návyky.

Zde je několik konkrétních tipů, jak dosáhnout úspěšného a trvalého váhového úbytku:

Hubněte pomalu s mírným kalorickým deficitem: Zapomeňte na drastické hladovky. Pro zdravé a udržitelné hubnutí odborníci doporučují mírný kalorický deficit okolo 500 kcal denně, což odpovídá přibližně 0,5 kg úbytku týdně. U obéznějších jedinců může být tempo zpočátku o něco vyšší, ale obecně platí, že 0,5–1 kg za týden je maximum, které byste měli cílit, abyste hubli hlavně tuk a neohrozili si zdraví. Příliš rychlé tempo obvykle znamená, že dieta je příliš přísná – a to, jak už víme, vede k jojo efektu. Optimální je nastavit si takový příjem, abyste hubli pomalu a stabilně. Nepřehánějte velikost deficitu: doporučuje se neubírat více než cca 20 % kalorií oproti vašemu odhadovanému udržovacímu příjmu. Tak zajistíte, že tělo nebude v šoku, zachová si fungující metabolismus a vy nebudete trpět nesnesitelným hladem. Hubnutí možná potrvá déle, ale výrazně zvýšíte šanci, že si nižší váhu udržíte.
Nehladovět – jezte pravidelně a do sytosti nízkokalorická jídla: Prevencí jojo efektu je naučit se jíst tak, abyste neměli chronický hlad. To znamená nevynechávat jídla (žádné "celý den nic nejím a večer vyjedu ledničku"). Rozložte si kalorie do více menších porcí během dne nebo zvolte rytmus stravování, který vám vyhovuje, ale dodržujte pravidelnost. Pocit spokojeného nasycení je důležitý – dosáhnete ho tak, že budete volit potraviny s vyšším objemem a nižší energetickou hustotou. Skvělou strategií je zvýšit podíl zeleniny a ovoce ve stravě, ideálně ke každému jídlu zařadit porci. Zelenina a některé druhy ovoce obsahují hodně vlákniny, vody a mají minimum kalorií, takže zaplní žaludek a zasytí, aniž byste výrazně navýšili příjem energie. Nebojte se najíst do pocitu plnosti – klíčem je, aby to bylo správnými potravinami. Když budete jíst chudé bílkoviny, zeleninu, ovoce, celozrnné přílohy apod., můžete mít talíř plný jídla a přitom nepřekročíte svůj kalorický cíl. Naopak vysoce kalorická jídla (fast food, sladkosti, slazené nápoje, smažená jídla) rychle naplní denní limit kalorií, ale zasytí jen na krátko – těm se snažte vyhýbat nebo je omezte na minimum. Zdravé hubnutí neznamená trpět hlady. Naopak, pravidelná a vyvážená jídla vám pomohou vydržet u nového režimu dlouhodobě a eliminují návaly vlčího hladu, které často stojí za přejedením a následným jojo efektem.
Soustřeďte se na bílkoviny a dostatečný příjem živin: Kvalita stravy hraje obrovskou roli. Zvláštní pozornost věnujte bílkovinám, protože ty jsou vaším spojencem v hubnutí – podporují pocit sytosti a chrání svalovou hmotu. Snažte se do každého jídla zakomponovat zdroj kvalitních bílkovin (libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, proteinové nápoje apod.). Vyšší příjem bílkovin vám pomůže udržet svaly a "nastartovaný" metabolismus. Kromě bílkovin dbejte také na dostatek vlákniny (zelenina, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny) a zdravých tuků (ořechy, semínka, avokádo, olivový olej). Vyvážená strava plná živin zajistí, že tělo nestrádá, nebude vám nic podstatného chybět a nebudete mít tak silné chutě na nezdravé lákadla. Pestrý jídelníček také znamená, že se novou stravu naučíte užívat si – najdete si zdravá jídla, která vám chutnají, a nebudete mít pocit, že se o něco připravujete. To je zásadní pro dlouhodobou udržitelnost. Stručně: jez, abys žil – nehladov, abys hubnul. Pomalým a výživným stravováním docílíte svého cíle mnohem spíše než hladověním s nekvalitní stravou.
Pravidelně cvičte – kombinujte kardio a posilování: Jak už bylo řečeno, pohyb je klíčovým faktorem pro trvalé zhubnutí. Zařaďte do svého týdenního rozvrhu pravidelnou fyzickou aktivitu. Nemusíte hned trávit hodiny v posilovně, důležité je začít přiměřeně svým možnostem a postupně přidávat. Ideální kombinací je aerobní cvičení (tzv. kardio – rychlá chůze, běh, kolo, plavání, skupinové cvičení…) spolu se silovým tréninkem (posilování s váhami nebo vlastní vahou). Kardio pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje fyzickou kondici, zatímco silové cvičení buduje a udržuje svalovou hmotu, která je klíčová pro dlouhodobé spalování kalorií. Lidé, kterým se daří udržet váhové úbytky, velmi často pravidelně sportují – statistiky úspěšných "udržovačů" váhy ukazují, že většina z nich se hýbe každý den zhruba hodinu (např. svižná procházka) a kombinuje více druhů aktivit. Nemusíte dřít jako vrcholový atlet, ale najděte si pohyb, který vás baví, a udělejte z něj pevnou součást svého života. Kromě efektu na váhu pocítíte i řadu zdravotních přínosů a lepší náladu. A bonus navíc: díky cvičení můžete hubnout, i když přijímáte o něco více kalorií – zvýšený energetický výdej vám dovolí si občas dopřát, aniž by to zničilo vaši snahu. To psychologicky velmi pomůže vydržet bez pocitu omezování.
Dostatečně spěte a zvládejte stres: Nepodceňujte regeneraci a psychiku. Snažte se každou noc dopřát tělu 7–9 hodin kvalitního spánku, protože právě ve spánku se vyrovnávají hormony hladu a sytosti a regeneruje se celý organismus. Kdo dlouhodobě spí málo, má statisticky větší sklon k nadváze – organismus je ve stresu a ukládá tuk. Kvalitní spánek tedy podpoří vaše hubnutí plíživým, ale významným způsobem. Stejně tak omezování chronického stresu pomůže snížit hladinu kortizolu v těle, což usnadní odbourávání tuků. Samozřejmě, zcela se vyhnout stresu nelze, ale můžete praktikovat techniky na jeho zvládání: relaxace, meditace, jóga, procházky na čerstvém vzduchu, koníčky, které vás baví – cokoliv, co vám pomůže se uvolnit. Pamatujte, že duševní pohoda jde ruku v ruce s úspěšným hubnutím. Když jste odpočatí a klidní, snáze odoláte nezdravému jídlu a budete mít energii cvičit. Naopak vyčerpaná mysl snadno sáhne po čokoládě jako útěše a vynechá plánované cvičení. Proto je péče o spánek a zvládání stresu plnohodnotnou součástí strategie proti jojo efektu.
Myslete na "den poté" – postupný přechod na udržovací režim: Jakmile dosáhnete svého cíle (zhubnete požadovaná kila), nesmíte zůstat bez plánu. Chybou by bylo začít zase chaoticky jíst vše, na co jste měli dříve chuť – tím byste dali tělu šok a falešný signál, aby si okamžitě začalo dělat zásoby (protože právě skončilo období strádání). Místo toho naplánujte pozvolný přechod z redukční diety na normální zdravé stravování. Pokud jste drželi nějaký strukturovaný dietní program, měl by obsahovat takzvanou realimentační fázi – například u postupných diet se doporučuje v závěru postupně zvyšovat příjem sacharidů a celkových kalorií. Jinými slovy, přidávejte jídlo zpět do jídelníčku pomalu. Třeba každý týden o trochu zvyšte porce příloh nebo ovoce a sledujte, jak reaguje vaše váha. Tělo si postupně zvykne na vyšší energetický příjem, aniž by okamžitě přibíralo. Praktický tip odborníků zní: jakmile skončíte dietu, pokračujte dál ve stejném režimu stravování, jen navyšujte porce krok za krokem. Tím se vyhnete šoku z náhlého přebytku kalorií a jojo efekt nedostane šanci. Úspěšné udržení váhy také vyžaduje nadále se věnovat pravidelně pohybu a kontrolovat si jídelníček – samozřejmě můžete jíst více než v době hubnutí, ale udržujte si zdravý životní styl. Někdo si třeba dál zapisuje orientačně kalorie, jiný se pravidelně váží jednou týdně pro kontrolu; najděte si systém, který vám pomůže včas odhalit, pokud by váha začala nepřiměřeně stoupat, a můžete zakročit úpravou stravy dříve, než přiberete víc kilogramů.
Přijměte nový životní styl natrvalo: Tento bod je spíše mentální, ale nesmírně důležitý. Abyste se nadobro zbavili jojo efektu, je potřeba přestat vnímat hubnutí jako jednorázovou akci a začít ho brát jako součást trvalé změny životního stylu. Vaším cílem není jen "zhubnout X kilo", ale osvojit si zdravé stravovací a pohybové návyky, které budete uplatňovat už navždy. Jakmile tuhle změnu přijmete, přestane existovat onen moment "a teď dieta končí, můžu zase jíst cokoliv". Místo toho budete jíst rozumně a hýbat se i po dosažení cílové váhy – jednoduše proto, že je to váš nový normál. Mnoho lidí, kteří úspěšně porazili jojo efekt, říká, že klíčem bylo najít si balanc: naučit se jíst zdravě 80–90 % času, ale občas si s mírou dopřát i oblíbenou "nezdravou" věc, aby neměli pocit odříkání. Takový životní styl je pak udržitelný dlouhodobě, protože se necítíte nešťastní ani ochuzení. Jojo efekt nemá šanci, pokud vás nový režim baví a naplňuje. Zkuste proto zapracovat na svém přístupu – nesoustřeďte se jen na číslo na váze, ale i na celkové zdraví, kondici a pohodu. Když si zdravý režim oblíbíte, nebudete se chtít vrátit ke starému způsobu života, který vedl k nadváze.
Neváhejte vyhledat odbornou pomoc: Jestliže tápete, jak správně a zdravě hubnout, nebo si nejste jistí, zda to sami zvládnete, není ostuda obrátit se na profesionála. Nutriční terapeut či zkušený výživový poradce vám může sestavit jídelníček na míru tak, aby byl redukční režim účinný, bezpečný a přitom udržitelný. S jeho pomocí snáze pochopíte principy stravování a neuděláte zbytečné chyby. Také trenér či fyzioterapeut vám mohou pomoci nastavit vhodný pohybový plán, abyste cvičili efektivně a předešli zraněním. Odborník vás navíc podpoří psychicky – pravidelné konzultace mohou zvýšit vaši motivaci a zodpovědnost (nebudete v tom chtít "nechat" nejen sebe, ale ani jeho). Studie ukazují, že lidé, kteří využijí podpory odborníků, mívají lepší výsledky při snižování váhy i udržení nových návyků. Proto pokud jste v minulosti opakovaně selhali a trápí vás jojo efekt, zvažte tuto investici do sebe. Zdraví máte jen jedno a s odbornou pomocí možná objevíte úplně nový přístup, který vám sedne.

Závěrem: lze nad jojo efektem zvítězit?

Ano, lze. Ačkoli statistiky úspěšnosti dlouhodobého hubnutí vypadají na první pohled nepříznivě, nenechte se odradit. Znamenají jen to, že trvalé zhubnutí vyžaduje komplexní změnu přístupu – není to jen o odhodlání během diety, ale hlavně o tom, co následuje poté. Pokud se dokážete poučit z chyb (svých či cizích) a budete hubnout chytře, máte velkou šanci se jojo efektu vyhnout jednou provždy.

Myslete na to, že hubnutí je cesta, ne sprint. Nastavte si reálné tempo, které zvládnete dlouhodobě. Jezte s rozumem a pravidelně, nehladovějte. Hýbejte se tak, aby vás to těšilo. Dopřejte si odpočinek. A hlavně – buďte trpěliví a laskaví k sobě samým. I když se váha občas pohne nežádoucím směrem, neznamená to návrat k jojo efektu; drobné výkyvy jsou normální. Důležité je pokračovat v nastaveném zdravém životním stylu a věřit procesu.

Přejeme vám, ať se vám podaří nejen zhubnout, ale udržet si vysněnou váhu. Vyvarujte se výše popsaných chyb, držte se osvědčených zásad – a jojo efekt už nebude mít šanci.

Pamatujte: Nejlepší "dietou" je taková, kterou nemusíte nikdy ukončit, protože se z ní stane váš nový způsob života. Když hubnete správně, vlastně tím budujete lepší návyky na celý život, nikoli jen krátkodobě bojujete s váhou. Tak hodně štěstí na vaší cestě – jde to i bez jojo efektu! 💪