Začít cvičit může na první pohled vypadat děsivě. Pokud jste nikdy necvičili, možná netušíte, kde a jak začít – bojíte se neznámého prostředí fitka, máte obavy ze selhání nebo si myslíte, že na cvičení nemáte čas. Nejste v tom sami. Dobrá zpráva je, že nikdy není pozdě začít a udělat něco pro své zdraví a kondici. V tomto průvodci najdete obecné rady, jak začít s cvičením pro začátečníky, tipy jak překonat počáteční strach, způsob jak si stanovit cíle, a na závěr i ukázkový cvičební plán na první týden.

Proč se vůbec pustit do cvičení?

Možná si představujete, že cvičení znamená jen hromadu dřiny, potu a bolesti. To je omyl – pravidelný pohyb má nespočet výhod pro tělo i mysl. Pravidelné cvičení výrazně zlepšuje naše zdraví a pomáhá udržet zdravou váhu, budovat svaly a snižovat riziko chronických onemocnění. Zároveň pozitivně ovlivňuje psychiku – tlumí výkyvy nálad, zlepšuje spánek a dodává energii. Dokonce se říká, že cvičení je jedno z nejlepších antidepresiv, které pomáhá odbourávat stres a zlepšovat náladu Když se pravidelně hýbete, budete se celkově cítit lépe po fyzické i psychické stránce, což vám může doslova změnit život k lepšímu.

Mít jasno v motivu, proč chcete začít cvičit, vám navíc pomůže vytrvat. Ať už je cílem zhubnout, zesílit, vytvarovat postavu nebo získat více energie, připomeňte si tyto důvody vždy, když bude motivace kolísat. Pozitivní přínosy pohybu za tu námahu stojí!

Překonání počátečních obav

Na začátku se mnoho lidí potýká s obavami, které jim brání udělat první krok. Pojďme se podívat na ty nejčastější a jak je překonat:

• "Stydím se jít do fitka, co když na mě budou všichni koukat?" – Strach z posilovny je velmi častý, ale obavy, že vás budou ostatní pozorovat nebo se vám smát, jsou naprosto liché. Většina lidí ve fitku "si jede to své" a okolí příliš neřeší – každý se soustředí hlavně na vlastní trénink. Zkuste si pro první návštěvy vybrat méně frekventovaný čas (např. brzy ráno nebo po obědě, kdy bývá prázdněji). Pokud jste nervózní z neznámého prostředí, můžete si také předem domluvit prohlídku fitness centra nebo jít cvičit s kamarádem. Po první návštěvě zjistíte, že není čeho se bát – jakmile zajdete poprvé, většinou následuje i podruhé a potřetí a z toho se postupně stane pravidelný návyk.

• "Nemám kondici, začnu a všichni uvidí, že nic nezvládnu." – Každý nějak začínal, nikdo nebyl ze dne na den maratonec nebo vzpěrač. Každý musel někde začít, není vůbec potřeba se stydět za to, že vám zpočátku dělají problém i lehčí tréninky. Vaše současná kondice je výchozí bod, ne důvod to vzdát. Začněte s takovou aktivitou, na jakou stačíte – klidně třeba rychlou chůzí 30 minut denně a postupně přidávejte na intenzitě. Důležité je nepřepálit start a začít postupně – pokud byste to hned na úvod přehnali, hrozí zranění nebo vyčerpání, které vás rychle odradí. Tělo si potřebuje zvyknout na nový režim. Pomalými krůčky si kondici krok za krokem zlepšíte, aniž byste se zničili.

• "Nevím, jak cvičit správně – bojím se, že si ublížím." – Tahle starost jde ruku v ruce s tím, že jste začátečník. Nikdo učený z nebe nespadl. Začněte od jednoduchých cviků s vlastní vahou těla a lehkých aktivit, u kterých je menší riziko zranění (např. chůze, jízda na kole, plavání). Naučte se nejdříve základní pohyby. Pomůže také nastudovat si trochu teorie – dnes najdete spoustu videí a článků o správné technice cvičení. Výbornou volbou je nechat si alespoň zpočátku poradit od zkušeného trenéra, který vás cviky naučí technicky správně. Nebojte se v posilovně oslovit trenéra nebo zkušenějšího cvičence s prosbou o radu – většina lidí vám ráda pomůže, protože sami dobře vědí, jaké to je být nováček.

• "Nemám čas cvičit." – Nedostatek času je asi nejčastější výmluva nás všech. Pravda je, že i velmi vytížení lidé mohou do svého dne zařadit trochu pohybu – jde spíše o prioritu. Začněte tím, že si v týdnu vyhradíte 2–3 konkrétní okénka v délce 20–30 minut čistě na cvičení (zapište si je do diáře jako schůzku se sebou samým). Navíc nemusíte cvičit dlouho – i krátká desetiminutová rozcvička se počítá. Když opravdu nestíháte, dejte si třeba 10 minut intenzivního pohybu (poskoky, dřepy, protažení) doma po ránu – každý pohyb se počítá, i ten krátký. Důležitá je pravidelnost. Jakmile si cvičení začleníte do svého denního režimu, brzy zjistíte, že těch pár minut denně si dokážete najít vždy.

Celkově platí: nenechte se svými obavami odradit. I když začátky mohou být náročné, pocit, že překonáváte sami sebe, stojí za to. Pokud se necítíte na posilovnu, klidně začněte doma v obýváku – nemusíte nutně chodit do posilovny, pokud se na to necítíte, hýbat se můžete i v pohodlí domova. Důležité je se vůbec rozhýbat a vytvořit si návyk. Jakmile uvidíte první pokroky – zlepší se vám nálada, uběhnete delší vzdálenost nebo zvládnete více dřepů – vaše sebevědomí poroste a strachy opadnou.

Jak začít cvičit – praktické rady pro začátečníky

Už víte, že do toho chcete jít. Jak ale konkrétně začít? Zde je několik osvědčených tipů, které vám začátek usnadní:

• Začněte zvolna a postupně: První týden to nepřehánějte. Nepřepalte start a budujte si kondici postupně – třeba nejprve rychlou chůzí každý den, po pár týdnech můžete přidat běh nebo náročnější tréninky. Tělo potřebuje čas si zvyknout na zátěž, jinak hrozí zranění nebo to vzdáte, protože toho bude moc. Pomalu ale jistě dojdete dál.

• Najděte pohyb, který vás baví: Ze začátku je klíčové, aby vás zvolená aktivita aspoň trochu těšila. Tréninkových možností je spousta – chůze, tanec, jízda na kole, posilování, běhání, plavání, skupinové lekce, sporty... vybírejte hlavně to, co vás bude bavit, protože díky tomu si snáze vytvoříte návyk k pohybu. Nemusíte hned do posilovny zvedat činky, pokud vás láká třeba jóga nebo badminton – hlavně se hýbejte.

• Naplánujte si konkrétní čas na cvičení: Vytvořte ze cvičení součást svého rozvrhu. Stejně jako si plánujete pracovní schůzky nebo výuku, naplánujte si dopředu, ve které dny a hodiny půjdete cvičit (nebo cvičit doma). Udělejte z pohybu zvyk a pravidelnou součást týdne – jedině vytrvalá a poctivá práce přináší výsledky. Když budete cvičit jen "občas, když zrovna budete mít čas", výsledky se nedostaví. Ideální je hýbat se alespoň 3× týdně. Klidně začněte kratšími bloky (třeba 20 minut), ale pravidelně. První výsledky na sobě můžete pozorovat asi po měsíci důsledného cvičení, kdy zvládnete cvičit zhruba 3–4× týdně.

• Délka ani tempo nemusí být velké, hlavní je konzistence: Je lepší cvičit pravidelně pár minut denně než jednou za týden dvě hodiny v kuse. Tělo, které není zvyklé na pohyb, by se po jednorázové velké námaze dlouho zotavovalo. Naopak krátké denní cvičení pomůže vytvořit návyk a zlepší váš pocit. Nehoňte se hned za rekordy – ze začátku stačí, že cvičíte pravidelně. S postupem času můžete zvyšovat objem i intenzitu tréninku.

• Soustřeďte se na techniku a poslouchejte své tělo: Učte se nové cviky raději pomaleji a správně, než abyste jich za každou cenu udělali hodně s chybnou technikou. Správné provedení cviků je důležitější než rychlost či váha – špatná technika může vést ke zranění. Před každým cvičením se rozcvičte a po cvičení protáhněte. Pokud při cvičení cítíte ostrou bolest nebo extrémní únavu, naslouchejte svému tělu a zařaďte odpočinek. Trocha svalové bolesti po tréninku je normální, ale cvičení by vám nemělo způsobovat vyloženě trápení nebo zdravotní potíže.

• Kombinujte různé typy cvičení: Pro celkovou kondici je ideální kombinace více druhů pohybu. Zapojte silové cvičení (posilování svalů, třeba s vahou vlastního těla nebo lehkými činkami), kardio aktivity (běh, rychlá chůze, jízda na kole, plavání – cokoliv, co rozhýbe srdce) a nezapomínejte na strečink či jógu (protahování zlepší flexibilitu a urychlí regeneraci svalů). Takovým vyváženým přístupem zlepšíte sílu, vytrvalost i pohyblivost. Nemusí to být všechno najednou v jednom tréninku, můžete si typy aktivit rozložit do týdne.

Stanovení realistických cílů

Důležitou součástí startu je stanovit si cíle, které vás povedou a budou vás motivovat. Dejte si ale pozor, aby byly reálné a dobře definované. Mnoho začátečníků si řekne něco jako "Chci zhubnout 20 kilo" nebo "Chci začít cvičit" – to jsou sice jasné, ale příliš obecné nebo vzdálené cíle. Lepší je nastavit si cíle tak, abyste jich mohli dosahovat postupně a měli ze sebe průběžně dobrý pocit.

Zkuste metodu "menších krůčků": velký dlouhodobý cíl si rozdělejte na menší dílčí cíle. Například místo jednoho velkého cíle "zhubnu 20 kg" si stanovte, že každý měsíc zhubnete určitou část, nebo se zaměřte na výkonnostní cíle – třeba že 3× týdně budu cvičit a uběhnu každý týden 5 kilometrů. Když se budete soustředit na splnění takového měsíčního plánu, postupně se přiblížíte i ke svému velkému snu. Při plnění menších úkolů budete mít častěji radost z úspěchu, což vás udrží motivované.

Je také důležité, aby cíle byly konkrétní a měřitelné. Místo vágního "začnu cvičit" si dejte jasný závazek: například "Každé pondělí, středu a pátek ráno vstanu o 30 minut dřív a zacvičím si" nebo "Do konce měsíce uběhnu 2 km v kuse bez zastavení." Takový cíl přesně říká co uděláte a kdy, takže na konci týdne snadno zhodnotíte, jestli se vám to povedlo.

Nezapomeňte – cíle nepřehánějte. Buďte ambiciózní, ale soudní. Pokud jste nikdy neběhali, nedávejte si za cíl hned příští měsíc uběhnout maraton – to by vedlo akorát ke zklamání či zranění. Raději si dejte za cíl například uběhnout 5 km v kuse za tři měsíce a postupně k tomu tréninkem směřujte. Jak se říká: raději pomalu, ale s jistotou k úspěchu.

Své cíle si ideálně někam zapište (třeba do diáře nebo do aplikace v telefonu) a průběžně sledujte, jak se jim blížíte. Když vidíte svůj pokrok černé na bílém – uběhnuté kilometry, odcvičené tréninky, shozená kila – dodá vám to další motivaci pokračovat.

Výhody spolupráce s osobním trenérem a online coaching

V začátcích vám může velmi pomoci spolupráce s odborníkem. Osobní trenér vám ukáže správnou cestu, ušetří vás tápání a výrazně zrychlí váš pokrok. Největším přínosem dobrého trenéra je individuální přístup a odbornost – trénink přizpůsobí vašim specifickým potřebám a cílům, sestaví efektivní plán na míru a hlavně vás naučí správnou techniku cviků, aby cvičení bylo bezpečné a účinné. Začátečníci často nevědí, jak cvičit ve fitku správně; trenér vás tímto procesem provede, vše vysvětlí a dohlédne, abyste cvičili korektně. Tím předejdete zlozvykům a zraněním hned od začátku.

Další výhodou je motivace a dohled – dobrý trenér vás bude podporovat a motivovat, abyste u cvičení vydrželi, a pomůže překonat krizové momenty. Mít někoho, kdo na vás čeká na tréninku (nebo kontroluje váš progres), vás donutí nevynechávat. Také platí, že s trenérem dosáhnete výsledků rychleji, protože každý trénink bude maximálně efektivně využit – trenér vám nedovolí "flákat se", ale zároveň bude volit zátěž tak akorát, abyste se zlepšovali bezpečným tempem.

Spolupráce s trenérem dnes nemusí probíhat jen osobně v posilovně. Velmi populární je online coaching, tedy on-line koučování. V praxi to funguje tak, že trenér vám na dálku sestaví tréninkový program na míru (třeba pomocí speciální aplikace) a vy cvičíte sami, kdy se vám to hodí – trenér ovšem sleduje vaše výsledky, komunikuje s vámi online a podle potřeby upravuje tréninky. Online coaching kombinuje výhody odborného vedení s velkou časovou flexibilitou. Nemusíte docházet nikam na lekce, cvičíte klidně doma nebo ve fitku poblíž, a přesto máte plán od profesionála a pravidelnou zpětnou vazbu. Pro mnoho zaměstnaných lidí nebo těch, kdo nemají v okolí vhodného trenéra, je to ideální řešení.

Tip: Pokud si nejste jisti, jak začít, nebo potřebujete vnější motivaci, neváhejte vyhledat pomoc. Ať už osobní trenér ve vašem městě, nebo právě formou online coachingu, investice do trenéra se zejména začátečníkům vyplatí – získáte jistotu, že cvičíte správně, a výrazně se zvýší šance, že vytrváte a dosáhnete výsledků. Například osobní trenér Ústí nad Labem vám může ukázat správnou techniku a sestavit tréninkový plán, abyste od začátku cvičili efektivně. Kvalitní trenér je zkrátka zkratka k úspěchu.

(Pozn.: Jako osobní trenér působící v Ústí nad Labem rád pomohu začátečníkům s prvními kroky. Pokud byste měli zájem o osobní tréninky nebo online coaching, neváhejte mě kontaktovat.)

Ukázkový cvičební plán na první týden

Jak může vypadat úplný začátek? Následující jednoduchý plán počítá s tím, že cvičení věnujete kolem 20–30 minut denně a kombinuje různé typy aktivit. Klíčová je pravidelnost a správné provedení cviků – nejde o to se první týden zničit, ale spíše rozhýbat tělo a nastartovat rutinu. Plán si můžete upravit podle svých možností (pokud třeba nestíháte cvičit každý den, nevadí – rozložte si níže uvedené jednotky do delšího období). Tady je cvičení pro začátečníky na 7 dní:

1. Den 1 – Kardio a lehká mobilita: 20–30 minut svižné chůze (pokud zvládnete, tak klidně pomalý běh či jízda na kole). Poté věnujte 5–10 minut lehkému protažení celého těla – protáhněte šíji, ramena, záda, nohy. Tím rozhýbete svaly a připravíte tělo na další dny.

2. Den 2 – Posilování celého těla (vlastní vahou): Proveďte základní posilovací cviky s vahou vlastního těla. Například: dřepy – 3× 10 opakování, kliky na kolenou – 3× 5–8 opakování, plank (prkno) – 3× 15–20 sekund. Mezi sériemi vždy krátce odpočiňte (cca 1 minutu). Soustřeďte se na správnou techniku u každého cviku – kvalita je důležitější než kvantita.

3. Den 3 – Odpočinek a strečink: Regenerace je důležitá součást tréninku. Dnes neprovádějte žádné náročné cvičení. Můžete zařadit jen jemné protahovací cviky (5–10 minut) na uvolnění svalů – například cvik kočičí hřbet na protažení zad, úklony do stran na protažení boků, kroužení rameny apod. Cílem je ulevit tělu a podpořit zotavení.

4. Den 4 – Kardio trénink: Opět zařaďte aerobní aktivitu pro rozvoj vytrvalosti. Ideálně 20–30 minut kardio dle vaší chuti – například lehký běh, rychlá chůze do kopce, jízda na kole, plavání nebo třeba skupinová lekce jako Zumba. Pokud cvičíte doma, můžete si dát 3 série po 20 jumping jacků (panáků) a 3× 10 burpees (angličáků) pro intenzivní zahřátí – ale pouze pokud už se na takovou zátěž cítíte. Kardio zlepšuje činnost srdce a spaluje kalorie, zvolte si proto aktivitu, která vám vyhovuje.

5. Den 5 – Posilování + střed těla: Tentokrát se zaměřte na posílení středu těla (core) a dolních končetin. Příklad tréninku: výpady vpřed – 3× 8 opakování na každou nohu (posílíte nohy a hýždě), zkracovačky (lehčí forma sedů-lehů) – 3× 10 opakování (posílíte břišní svaly), a nakonec glute bridge (most) – 3× 10 opakování (posílíte hýždě a spodní část zad). Opět dbejte na techniku – u výpadů držte rovná záda, u zkracovaček nezvedejte bedra od podložky apod. Tento trénink zpevní hlavně oblast středu těla, která je pro celkovou stabilitu velmi důležitá.

6. Den 6 – Lehká aktivita a mobilita: Šestý den zařaďte jen lehký pohyb pro aktivní regeneraci. Dejte si třeba jen delší procházku v přírodě, vyjeďte si rekreačně na kole, nebo vyzkoušejte 20 minut jógy či pilates pro protažení a posílení středu těla. Cílem je udržet tělo v pohybu, ale zároveň ho příliš nezatěžovat – spíše podporovat pružnost, mobilitu a průtok krve svaly pro lepší regeneraci.

7. Den 7 – Odpočinek: Dopřejte si zasloužený odpočinek. Tělo roste a sílí právě v době regenerace, kdy se obnovují svalová vlákna po celotýdenní práci. Relaxujte, dopřejte si třeba masáž, saunu nebo jen aktivní odpočinek v podobě procházky. Nezapomeňte na dostatek spánku. Zítra můžete začít nový týden opět s větší energií!

Tento plán je pouze orientační – můžete ho upravit podle svých potřeb. Pokud cítíte, že je toho na vás moc, nepřepínejte se: cviky si upravte (např. méně opakování nebo jednodušší variantu) a postupně přidávejte, jak se budete zlepšovat. Naopak pokud je to pro vás příliš lehké, můžete si zátěž zvýšit. Důslednost je ale důležitější než intenzita – lepší poctivě splnit kratší lehčí trénink, než se trápit dlouhým a pak to vzdát. Také se soustřeďte na techniku a cvičte uvědoměle, ať si vytvoříte správné návyky. A hlavně se nezapomeňte trochu pochválit za každý odcvičený den – budujete si tím pozitivní vztah k pohybu.

Závěrem: vykročte na svou fitness cestu

Začátky bývají nejtěžší, ale teď už víte, jak začít cvičit i když jste doposud necvičili. Pamatujte, proč to děláte – pro své zdraví, kondici, lepší náladu i sebevědomí. Nenechte se odradit první svalovou bolestí nebo pocitem, že to jde pomalu. Buďte trpěliví a vytrvalí; první výsledky (ať už na váze, na těle nebo na duši) se obvykle dostaví po několika týdnech pravidelného snažení. Každý malý krůček vpřed – každý dokončený trénink, každé zlepšení o pár opakování nebo uběhnutých metrů – je vítězství.

Hlavně nikdy nezapomeňte, že v tom nejste sami. I ti nejzdatnější sportovci kdysi začínali od nuly. Nebojte se požádat o pomoc rodinu, přátele nebo odborníky. Když budete potřebovat poradit, jak dál, nebo povzbudit, rád vám pomůže zkušený osobní trenér. Jako osobní trenér v Ústí nad Labem pomáhám svým klientům – úplným začátečníkům i pokročilým – na cestě za zdravějším a silnějším já. Neváhejte se na mě obrátit pro individuální tréninkový plán, konzultaci či online coaching na dálku. Společně překonáme počáteční překážky a dosáhneme vašich cílů.

Teď už nezbývá než udělat první krok. Oblékněte se do pohodlného a hurá na to! Začít cvičit můžete třeba hned dnes – vaše tělo i mysl vám poděkují. Hodně štěstí na nové cestě!

3 nejnovější blogové články: