Imunita je schopnost našeho organismu bránit se proti škodlivým látkám, jako jsou bakterie, viry, paraziti či toxiny​. Jedná se o komplexní obranný imunitní systém, který nás chrání před nemocemi a pomáhá udržovat vnitřní rovnováhu. Když funguje správně, často si jeho činnost ani neuvědomujeme – dokáže totiž zlikvidovat vetřelce dříve, než nám způsobí potíže. Naopak oslabená imunita se může projevit častějšími infekcemi, delším průběhem nemocí a sníženou vitalitou. V posledních letech se zájem o posílení obranyschopnosti těla zvyšuje (stačí vzpomenout například na pandemii koronaviru), a tak není divu, že i v regionu Ústí nad Labem vznikají specializovaná pracoviště zaměřená na imunitu. Například v ústecké Masarykově nemocnici sídlí významné imunologické centrum, kde se dokonce vyrábějí "na míru" vakcíny pro zlepšení imunity pacientů​. Pojďme si srozumitelně vysvětlit, co to imunita vlastně je, kde se nachází její pomyslné centrum, které faktory ji mohou negativně ovlivnit a hlavně jak posílit imunitu pomocí praktických tipů podložených vědeckými poznatky.

Co je imunita a kde sídlí její centrum?

Abychom mohli imunitu efektivně posilovat, je dobré jí nejdříve porozumět. Imunitní systém si můžeme představit jako armádu či ochranný štít, který chrání naše tělo před nebezpečnými vetřelci. Má dvě hlavní složky: vrozenou (nespecifickou) imunitu – tu máme od narození a představují ji například fyzické bariéry (kůže, sliznice) a buňky jako makrofágy, které pohltí vše cizorodé; a adaptivní (specifickou) imunitu – ta se vyvíjí během života při setkání s konkrétními patogeny (proděláním nemoci nebo očkováním si vytváříme imunitní paměť)​. Tyto složky spolupracují a zajišťují, že si náš organismus poradí s většinou běžných nástrah okolí.

Centrum imunity – tedy místo, kde se nachází největší část imunitních buněk – možná mnohé překvapí. Není jím ani srdce, ani mozek, ale střeva. Ano, právě střevní sliznice a mikroflóra hrají klíčovou roli v obranyschopnosti. Odhaduje se, že 70–80 % imunitních buněk se nachází v trávicím traktu​. Střeva nejsou jen trubice na trávení potravy – fungují i jako důležitý filtr a komunikační centrum mezi vnějším prostředím a naším tělem. Není proto divu, že se často říká: zdravá střeva jsou základem silné imunity​. Ve střevě sídlí rozsáhlá komunita prospěšných bakterií (střevní mikrobiom), která "trénuje" imunitní systém a pomáhá mu rozlišovat přátele od nepřátel. Pokud jsou střeva v nerovnováze – například při narušení mikroflóry nebo chronickém zánětu – může tím trpět i naše obranyschopnost. Správná péče o střevní mikroflóru (například pomocí probiotik či vlákniny ve stravě) je proto klíčová pro podporu imunitního systému​.

Co oslabuje naši imunitu? (Faktory s negativním vlivem)

Náš imunitní systém je citlivý na různé vlivy prostředí i životního stylu. Některé negativní faktory mohou postupně oslabit obranyschopnost a učinit nás náchylnějšími k nemocem. Podívejme se na hlavní škůdce imunity – a co o nich říkají vědecké studie:

• Nevyvážená nebo nedostatečná strava – Pokud tělu nedodáváme potřebné živiny, nemá z čeho budovat efektivní imunitní reakce. Nedostatek vitaminů, minerálů a celková podvýživa jdou ruku v ruce s oslabenou imunitou​. Například nízký příjem bílkovin může vést k úbytku bílých krvinek, a tím horší obraně proti infekcím. Naopak nadbytek cukru a vysoce průmyslově zpracovaných potravin může podporovat zánětlivé procesy v těle. Jednostranná dieta nebo příliš přísné hubnutí oslabuje organismus, který pak nemá dost sil bránit se virům a bakteriím​. Je tedy důležité jíst pestře a kvalitně – k tomu se ještě dostaneme v části o stravě.

• Kouření – Cigaretový kouř obsahuje přes 4 000 chemických látek, z nichž mnoho jsou toxiny poškozující buňky imunitního systému. Není proto překvapivé, že kuřáci mívají více infekcí dýchacích cest či pomaleji se hojící rány. Studie ukazují, že kouření negativně ovlivňuje imunitní systém, narušuje jeho regulační mechanismy a zvyšuje náchylnost k celé řadě onemocnění​. Kouření oslabuje funkci důležitých imunitních buněk a současně vyvolává chronický zánět v těle. Důsledkem je vyšší riziko například pneumonií, chřipek, ale i alergií či autoimunitních. Zajímavé je, že kouření může vést i k nedostatku vitaminu D v těle​ – a právě vitamin D je pro správnou funkci imunity zásadní. Pokud tedy někdo kouří, jednou z nejlepších věcí, které pro svou obranyschopnost může udělat, je skoncovat s cigaretami (nebo se o to alespoň pokusit).

• Obezita a nezdravý životní styl – Nadváha a hlavně obezita znamenají zvýšenou zátěž pro celý organismus, imunní nevyjímaje. Tuková tkáň není jen pasivní zásobárna – při obezitě se v ní tvoří látky podporující zánět a dochází k rozhození hormonální i imunitní rovnováhy. Obezita tak spojuje to nejhorší ze dvou světů z hlediska imunity – na jednu stranu snižuje obrannou aktivitu proti infekcím a rakovině, na druhou stranu může vyvolávat nepřiměřené zánětlivé reakce vedoucí k autoimunitním chorobám​. Studie naznačují, že obézní jedinci mají oslabené určité typy imunitních buněk (např. tzv. NK buňky – "přirozené zabíječe" virů a nádorových buněk) a současně jejich tělo vykazuje znaky chronického zánětu. Obezita je dokonce spojována s vyšším rizikem vzniku autoimunitních onemocnění, jako je např. roztroušená skleróza​. K nezdravému životnímu stylu ovšem patří i nedostatek pohybu – sedavý způsob života může imunitu oslabovat podobně jako nevyvážená strava či obezita. Zkrátka, tělo, které není v kondici, hůře bojuje s vetřelci.

• Chronický stres a psychická nepohoda – Krátkodobý stres (třeba otužování studenou sprchou nebo fyzická zátěž) může imunitu naopak stimulovat. Problémem je dlouhodobý, chronický stres, kterému chybí dostatečná regenerace. Při stresu tělo vylučuje hormon kortizol, který ve zvýšené míře tlumí imunitní reakce a také zvyšuje hladinu zánětlivých cytokinů. Není divu, že lidé pod neustálým tlakem častěji marodí. Laboratorní i klinické studie prokázaly, že chronický stres zvyšuje výskyt běžných virových i bakteriálních infekcí, zvyšuje výskyt zhoubných (maligních) nemocí a také četnost autoimunitních chorob​. Kromě samotného stresu se na oslabení imunity mohou podílet i doprovodné jevy – špatný jídelníček "ve spěchu", ponocování, úzkosti či deprese. Psychická pohoda je tedy pro zdravou imunitu velmi důležitá; ostatně propojení mezi nervovým a imunitním systémem je předmětem celého oboru (psychoneuroimunologie) a vědci stále odhalují nové souvislosti. Moderní výzkumy potvrzují, že psychický stav a obranyschopnost organismu spolu úzce souvisejí​. Proto bychom neměli péči o duševní zdraví brát na lehkou váhu – meditace, relaxace nebo třeba jen koníčky a smích jsou i investicí do silnější imunity.

• Nedostatek spánku – Kvalitní, dostatečně dlouhý spánek je pro správné fungování těla nepostradatelný, imunologické procesy nevyjímaje. Ve spánku tělo "opravuje" poškozené buňky, vytváří se určité cytokiny a protilátky důležité v boji s infekcí a celkově se resetuje náš obranný systém. Pokud dlouhodobě ponocujeme nebo spíme jen pár hodin denně, imunita tím výrazně trpí. Bylo prokázáno, že nedostatek spánku vede ke snížení imunity – řada vědeckých studií našla souvislost mezi spánkovou deprivací a vyšší nemocností​. V jednom experimentu například zdravým dospělým nasadili do nosu viry nachlazení a sledovali, kdo onemocní – účastníci, kteří v průměru spali méně než 6–7 hodin, onemocněli nachlazením až třikrát častěji než ti, kteří spali alespoň 8 hodin​. Krátký spánek také snižuje hladiny ochranných protilátek a oslabuje funkci T-lymfocytů​. Odborníci proto varují, že chronicky nevyspalí lidé jsou náchylnější k virovým onemocněním a špatně reagují například i na očkování​. Kvalitní noční odpočinek je zkrátka pro imunitu zásadní – a bohužel často podceňovaný – pilíř zdraví.

Samozřejmě, výše zmíněné faktory nejsou jediné. Imunitu může nepříznivě ovlivnit také nadměrná konzumace alkoholu, některé léky (např. dlouhodobé užívání kortikosteroidů či chemoterapie), nedostatečná hygiena, znečištěné životní prostředí, či dokonce příliš intenzivní fyzická zátěž bez odpočinku (např. u sportovců při přetrénování). Důležité je, že mnoho z těchto vlivů můžeme sami ovlivnit úpravou svého životního stylu. V další části se proto zaměříme na to, jak imunitu posílit a udržet ji v top formě.

Jak posílit imunitu: praktické tipy pro každého

Dobrá zpráva je, že imunitní systém má schopnost se do značné míry sám regenerovat a posilovat, pokud mu k tomu vytvoříme vhodné podmínky. Neexistuje sice žádný zázračný "elixír imunity", ale kombinace zdravých návyků dokáže výrazně podpořit naši obranyschopnost. Následující tipy vám pomohou posílit imunitu přirozenou cestou – a ocení je jak běžní lidé v každodenním životě, tak aktivní sportovci, kteří potřebují zůstat fit.

1. Vyvážená strava plná vitamínů a minerálů

To, co jíme, přímo ovlivňuje výkon naší obranyschopnosti. Zdravá a pestrá strava dodá tělu živiny, které imunitní buňky potřebují pro svou činnost. Zaměřte se proto na dostatek ovoce a zeleniny (kvůli vitaminům, minerálům a antioxidantům), kvalitních bílkovin (libové maso, ryby, vejce, luštěniny – důležité pro tvorbu imunitních buněk) a také zdravých tuků (ořechy, semínka, olivový olej – např. kvůli omega-3 mastným kyselinám, které mají protizánětlivé účinky​. Dbejte i na hydrataci – pitný režim pomáhá vyplavovat toxiny a udržovat sliznice vlhké, což je důležité pro jejich obrannou funkci. Některé mikroživiny jsou pro imunitu zvlášť klíčové. Zejména vitamin C (najdeme ho v citrusových plodech, kiwi, paprice, brokolici aj.) je známý tím, že podporuje produkci bílých krvinek, které bojují s infekcí​. Vitamin D (tvoří se v kůži působením slunce, částečně ho získáme z tučných ryb, vajec či mléka) je nezbytný pro správné funkce imunitního systému – jeho nedostatek bývá spojován s vyšší náchylností k infekcím​. V zimních měsících, kdy není dostatek slunečního záření, je vhodné vitamin D doplňovat. Zinek (zdrojem je maso, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy) pomáhá správnému vývoji a funkci imunitních buněk a jeho nedostatek může vést k poruchám imunity​. Na talíři by se měly objevovat i potraviny bohaté na selen (para ořechy, mořské plody) a vitamin A (mrkev, batáty, dýně, játra) – i tyto látky hrají roli v regulaci imunitních reakcí.

Zapomínat bychom neměli ani na střevní mikrobiom. Jak už bylo zmíněno, zdravá střevní mikroflóra je základem silné imunity. Pro její podporu zařaďte probiotické potraviny – například jogurty, kefír, kysané zelí nebo kvašené okurky obsahují prospěšné bakterie, které osidlují naše střeva. Prebiotická vláknina (ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny) zase slouží jako potrava pro tyto dobré bakterie. Pokud máte pocit, že stravou dost probiotik nezískáte, lze užívat i kvalitní probiotické doplňky stravy (o tom více níže). Udržování zdravého trávení se vám vrátí v lepší obranyschopnosti.

Tip: Některé tradiční potraviny a bylinky jsou známé svými pozitivními účinky na imunitu. Když na vás "něco leze", zkuste starý dobrý česnek – funguje jako přírodní antibiotikum s antivirovými a protiplísňovými účinky​. Podobně zázvor má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti srovnatelné s ibuprofenem, a med zase pomáhá při kašli díky antibakteriálním účinkům. Tyto přírodní prostředky sice nejsou všelékem, ale jako doplněk zdravé stravy mohou pomoci tělu lépe se popasovat s infekcí.

2. Pravidelný pohyb a otužování

Pravidelná fyzická aktivita patří k nejlepším posilovačům imunity. Už 30 minut svižné chůze či lehkého cvičení denně dokáže zlepšit cirkulaci imunitních buněk v těle a snížit zánětlivé procesy. Výzkumy ukazují, že pravidelné středně intenzivní cvičení je pro imunitu vyloženě prospěšné​. Při pohybu se zvyšuje produkce určitých protilátek a zlepšuje se hlídkování imunitních buněk, které rychleji odhalí a zneškodní patogeny. Dlouhodobě pak aktivní životní styl zpomaluje negativní změny imunitního systému spojené se stárnutím​ – jinými slovy, kdo se hýbe, ten si udržuje "mladší" imunitu a je méně náchylný k infekcím.

Je však dobré zmínit, že všeho moc škodí. Extrémní fyzická zátěž bez dostatečné regenerace může naopak krátkodobě imunitu utlumit (po maratonu či vyčerpávajícím tréninku bývá tzv. "open window" efekt – několik hodin až dní snížené imunity). Dlouho se tradovalo, že vrcholoví sportovci kvůli intenzivnímu tréninku více marodí. Novější analýzy však toto zjednodušené tvrzení zpochybňují​. Ukazuje se, že za nemocnost sportovců často mohou spíše doprovodné faktory jako nedostatečná výživa, psychický stres, cestování či kontakt s mnoha lidmi na závodech – nikoli samotné cvičení​sciencedaily.com. Pro běžnou populaci tedy platí, že výhody pohybu jednoznačně převažují. Důležité je naslouchat svému tělu: hýbat se pravidelně, ale zároveň dopřát tělu odpočinek na zotavení svalů i imunity. Sportovci by měli dbát na vyváženou stravu, regeneraci a kvalitní spánek, aby se vyhnuli oslabení imunity z přetížení.

Do zdravého životního stylu můžeme zařadit i otužování – například sprchování studenou vodou, saunování či chození bosky v chladné trávě. Střídání tepla a chladu prokrvuje sliznice a může zvyšovat aktivitu imunitních buněk. Výzkumy naznačují, že otužilci mívají o něco méně infekcí horních cest dýchacích. Je však potřeba otužovat se postupně a s rozumem (rozhodně se hned nevrhat v zimě do ledové řeky, pokud na to nejste zvyklí). Otužování lze brát jako doplněk – není nutné pro silnou imunitu, ale může být užitečné. Každopádně pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu, ať už je to svižná procházka, běh, jízda na kole či třeba práce na zahradě, je pro obranyschopnost ideální. Bonus navíc: fyzická aktivita pomáhá odbourávat stresové hormony a zlepšuje náladu, čímž nepřímo posiluje i imunitu.

3. Dostatek spánku a regenerace

Jak jsme si už řekli, spánek je nenahraditelný čas, kdy se tělo obnovuje a sílí – a totéž platí pro imunitní systém. Chcete-li mít silnou imunitu, dopřejte si 7–8 hodin kvalitního spánku každou noc. Během spánku dochází k uvolňování imunoregulačních látek (např. interleukinů), které koordinují imunitní reakce. Navíc ve spánku tělo vyrábí více určitých typů bílých krvinek. Studie, které jsme zmínili, hovoří jasně: lidé, co málo spí, častěji onemocní​. Snažte se proto nastavit si pravidelný spánkový režim – choďte spát a vstávejte pokud možno ve stejnou dobu, i o víkendu. Před spaním se vyhněte koukání do obrazovek (modré světlo ruší tvorbu spánkového hormonu melatoninu) a těžkým jídlům či alkoholu. Ložnice by měla být tichá, temná a spíše chladnější.

Kromě nočního spánku myslete i na odpočinek během dne. Když se cítíte unavení, dejte si pauzu – krátký šlofík (power nap) odpoledne nebo aspoň 15 minut relaxace může pomoci snížit hladinu stresu a podpořit imunitu. Regenerace je velmi důležitá zejména pro sportovce: intenzivní trénink bez adekvátního odpočinku může tělo vyčerpat a otevřít dveře infekcím. Střídejte proto tréninkové dny s odpočinkovými, zařaďte masáže, protažení či relaxační cvičení (jóga, dechová cvičení). A pokud už onemocníte, nepřecházejte to – dopřejte si klid na lůžku, ať může imunitní systém vyhrát bitvu s nemocí. Kvalitní spánek a odpočinek jsou palivem pro vaši imunitu, nezapomínejte na ně.

4. Psychická pohoda a zvládání stresu

Naše mysl a imunita jsou propojené více, než se dříve myslelo. Dlouhodobý psychický stres, úzkosti či deprese dokážou imunitní systém oslabit (jak jsme zmiňovali – chronicky zvýšený kortizol brzdí obranné reakce​. Proto je péče o duševní zdraví zároveň péčí o zdraví tělesné. Samozřejmě, zcela se vyhnout stresu v dnešní době asi nelze. Můžeme se ale naučit lépe s ním zacházet.

Vyzkoušejte různé techniky stress managementu a najděte si to, co vám sedí: někdo nedá dopustit na meditaci nebo jógu, jinému pomáhá hluboké dýchání či progresivní svalová relaxace, dalšímu zase procházky v přírodě, čtení knih nebo poslech hudby. Důležité je pravidelně zařadit činnosti, které vás baví a uvolňují. Smích a pozitivní emoce obecně posilují imunitu – existují studie, které dokonce zjistily vyšší aktivitu protilátek u lidí sledujících komedie. Naopak chronický smutek a negativita mohou naši obranyschopnost utlumit. Pěstujte také sociální kontakty – setkávání s rodinou a přáteli (samozřejmě v rozumné míře a bezpečně) má prokazatelně dobrý vliv na zdraví, snižuje stres a tím i posiluje imunitu.

Pokud cítíte, že vás stres příliš válcuje, nebojte se požádat o pomoc. Rozhovor s psychologem či koučem může pomoci najít strategie, jak napětí zvládat. Někdy stačí i svěřit se blízkému člověku – už to samo o sobě uleví. Zkrátka, duševní hygiena by měla být stejně samozřejmá jako ta tělesná. Když budete v psychické pohodě, vaše tělo (včetně imunitního systému) to pozná a odvděčí se lepší výkonností.

5. Doplňky stravy, vitaminy a další pomocníci

Kromě přirozených cest, jako je strava a pohyb, lze imunitu podpořit i pomocí některých doplňků stravy. Na trhu je jich spousta – od vitaminových tablet přes bylinkové tinktury po speciální houbové extrakty. Je však potřeba k nim přistupovat s rozumem a nepovažovat je za náhradu zdravého životního stylu. Základem všeho je vždy pestrá strava a režimová opatření; doplňky mohou být jen nadstavbou. Mnohé přípravky slibují zázračné posílení imunity, ale vědecké důkazy o jejich účinnosti bývají smíšené​. Přesto existují suplementy, u nichž byl prokázán určitý přínos, zvláště pokud máte dané živiny nedostatek.

• Vitamin D – Jak už bylo řečeno, v našich podmínkách má mnoho lidí v zimě nedostatek vitaminu D (slunce je málo a ze stravy ho získáme omezeně). Doplnění vitaminu D v chladných měsících může pomoci snížit riziko respiračních infekcí​. Doporučuje se běžně suplementovat 1000–2000 IU denně v období říjen–duben, případně celoročně pro osoby s prokazatelným deficitem – ideálně po konzultaci s lékařem.

• Vitamin C a zinek – Tyto mikronutrienty lze získat z jídla, ale v době zvýšeného rizika nachlazení (nebo při prvních příznacích) je řada lidí užívá i ve formě doplňků. Vitamin C ve vyšších dávkách (např. 500–1000 mg denně) může mírně zkrátit průběh nachlazení u některých jedinců, zvláště pokud ho nemají v těle dostatek. Zinek (15–30 mg denně po omezenou dobu) zase podle některých studií pomáhá zbrzdit množení virů při počínající infekci. Není to však všelék – účinky se liší člověk od člověka a rozhodně neplatí "čím víc, tím líp". Vysoké dávky vitaminu C mohou způsobit zažívací potíže a nadbytek zinku zase narušit vstřebávání mědi. Proto doporučené dávkování nepřekračujte a berte tyto doplňky spíše krátkodobě v kritických obdobích (zima, sezóna chřipek).

• Probiotika – Kapsle či prášky s živými kulturami bakterií mohou pomoci obnovit rovnováhu střevní mikroflóry, zejména po užívání antibiotik nebo při chronických trávicích potížích. Některé klinické studie naznačují, že pravidelné užívání probiotik může mírně snížit výskyt infekcí horních cest dýchacích u dětí i dospělých. Důležité je vybrat kvalitní produkt s ověřenými kmeny bakterií a dostatečným počtem kolonií (alespoň v řádu miliard na dávku). Účinek se projeví při dlouhodobějším užívání (několik týdnů a více). Pokud ale jíte hodně kysaných mléčných výrobků a kvašené zeleniny, možná samostatná probiotika ani nepotřebujete – poslouží jako záloha, když strava pokulhává.

• Bylinné přípravky a superpotraviny – V lidovém léčitelství jsou populární různé bylinky na podporu imunity. Nejznámější je asi echinacea (třapatka nachová), u které některé studie prokázaly, že může zkrátit nebo zmírnit nachlazení, pokud se nasadí hned při prvních příznacích. Preventivní efekt při dlouhodobém užívání však není jednoznačně prokázán. Rakytník řešetlákový je zase bohatý na vitamin C a antioxidanty, tradičně se z něj dělají sirupy na imunitu. Populární je i ženšen, šišák bajkalský, extrakty z medicinálních hub (reishi, shiitake) nebo třeba beta-glukany z hlívy ústřičné – tyto všechny doplňky mají určitý imunomodulační potenciál, ale důkazy u lidí jsou někdy omezené. Pokud je užíváte, berte je spíš jako podpůrný prostředek. Určitě však neuškodí šálek bylinného čaje denně (třeba z šípku, zázvoru, heřmánku), který prohřeje, dodá tekutiny a přinese i trochu bylinkových benefitů.

Pozor na zázračné sliby: Na internetu narazíte na všelijaké "zázračné pilulky" na imunitu. Buďte skeptičtí k výrobkům, které tvrdí, že vás úplně ochrání před nemocemi nebo "okamžitě vyléčí" imunitu. Imunitní systém je složitý a žádná jednotlivá pilulka nezajistí nesmrtelnost. Pokud už doplňky volíte, vybírejte osvědčené a kvalitní značky, čtěte složení a ideálně konzultujte volbu s lékárníkem nebo lékařem, hlavně pokud máte nějaké onemocnění nebo užíváte léky. Vědecké studie zatím nepotvrdily, že by jakýkoli doplněk stravy dokázal vybudovat výrazně silnější imunitu než tu, kterou získáte zdravým životním stylem​. Berte je tedy jako podporu, ne jako náhradu zdravých návyků.

Závěr: Pečujte o svou imunitu každý den

Náš imunitní systém je věrným strážcem našeho zdraví. Aby nás mohl spolehlivě chránit, musíme mu k tomu dát podmínky. Jak jsme si ukázali, posílení imunity nestojí na jedné zázračné věci, ale na souhře mnoha faktorů – od pestré stravy, přes pravidelný pohyb, dostatek spánku, zvládání stresu, až po případné rozumné využití doplňků stravy. Výsledkem těchto snah bude silnější obranyschopnost, která se projeví tím, že budete méně často nemocní, a když už onemocníte, zvládnete to rychleji a s lehčím průběhem.

Nezapomínejme, že imunita není jen o fyzickém zdraví, ale také o psychické pohodě a celkové rovnováze. Pečujme proto o sebe komplexně. Choďme ven na čerstvý vzduch, smějme se, hýbejme se, odpočívejme a jezte skutečné jídlo místo průmyslových náhražek. Odměnou nám bude tělo, které je odolné a připravené čelit výzvám – ať už jde o běžné nachlazení, nebo větší zdravotní hrozby.

Imunita je náš každodenní spojenec. Važme si jí a podporujme ji dlouhodobě, ne jen nárazově. I malé změny, které zavedete (třeba o jednu porci zeleniny denně navíc, o procházku týdně víc, o půlhodinu spánku déle), mohou mít na obranyschopnost výrazný dopad, pokud se stanou součástí vašeho života. Začněte klidně pozvolna, ale začněte ještě dnes – vaše tělo i imunitní systém vám poděkují. Žijme tak, aby naše imunita byla připravena za nás bojovat, když to nejvíc potřebujeme. Zdravý životní styl je totiž tím nejlepším "pojištěním" silné imunity do budoucna.

Zdroje a odkazy:

1. MojeAmbulance.cz – Co je imunita? (vysvětlení pojmu imunita a jejích složek)​mojeambulance.cz. 
2. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System... – vědecká publikace (Nutrients, 2021) o vlivu střevního mikrobiomu na imunitu – uvádí, že 70–80 % imunitních buněk se nachází ve střevech (The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies).
3. Dr. Herbert (blog) – Jak posílit imunitu: Tipy a doporučení pro každodenní život – potvrzuje význam zdravých střev pro silnou imunitu (Jak posílit imunitu: Přírodní doplňky stravy pro zdravou imunitu | Dr. Herbert) a popisuje klíčové živiny jako vitamin C, D a zinek (Jak posílit imunitu: Přírodní doplňky stravy pro zdravou imunitu | Dr. Herbert).
4. LF1.cuni.cz – Málo známé klinické souvislosti kouření (1. lékařská fakulta UK) – článek shrnující zdravotní dopady kouření: kouření negativně ovlivňuje imunitní systém, zvyšuje záněty a riziko mnoha nemocí (Málo známé klinické souvislosti kouření - 1. lékařská fakulta Univerzity Karlovy).
5. Fakta o zdraví (faktaozdravi.cz) – Vliv obezity na imunitní systém... – rozebírá dopady obezity: obezita oslabuje imunitu (snižuje aktivitu NK buněk) a současně zvyšuje sklon k zánětům a autoimunitě (Vliv obezity na imunitní systém a onemocnění ledvin a jater – Fakta o zdraví).
6. Článek Chronický stres... zvyšují četnost infekčních, autoimunitních i maligních nemocí – přehledový článek ve Vnitřním lékařství (Chronický stres, psychická nepohoda a deprese zvyš... | proLékaře.cz): chronický stres prokazatelně zvyšuje výskyt infekcí a dalších onemocnění v důsledku oslabení imunity.
7. Forbes.cz – Jak nedostatek spánku ovlivňuje naše zdraví – potvrzuje, že nedostatek spánku oslabuje imunitu a zvyšuje náchylnost k nachlazení (Jak nedostatek spánku ničí naše zdraví? Máme dvanáct tipů pro lepší odpočinek | Forbes); citována studie z Arch. of Internal Medicine 2010.
8. Fitnessrevolution.cz – Nedostatek spánku... – zmiňuje studii, kde lidé spící < 7 h měli ~3× vyšší pravděpodobnost nachlazení oproti těm s 8 h spánku (Nedostatek (deficit) spánku: což způsobuje, příznaky a dá se dospat?).
9. ScienceDaily – Regular exercise benefits immunity (Univ. of Bath, 2020) – pravidelné cvičení posiluje imunitu a pomáhá i zpomalit její stárnutí (Regular exercise benefits immunity -- even in isolation | ScienceDaily); extrémní zátěž sama o sobě imunitu výrazně nesnižuje, důležité jsou spíše faktory jako strava, spánek, stres (Regular exercise benefits immunity -- even in isolation | ScienceDaily).
10. MojeAmbulance.cz – Praktické tipy a rady jak podpořit imunitu – upozorňuje na omezené důkazy účinnosti mnoha doplňků stravy na imunitu (Jak podpořit imunitu: Praktické tipy a rady | mojeambulance.cz); doporučuje spíše celkově zdravý životní styl.
11. MojeAmbulance.cz – tentýž článek – vyzdvihuje přírodní prostředky jako česnek, zázvor, med při nachlazení (Jak podpořit imunitu: Praktické tipy a rady | mojeambulance.cz).
12. Ústecký kraj – Zdravotní ústav v Ústí nad Labem – imunologické pracoviště – tisková zpráva (Hejtman na návštěvě Zdravotního ústavu v Ústí nad Labem: Ústecký kraj) o výrobě individuálních vakcín pro posílení imunity (bakteriální imunomodulace) – doklad regionálního významu imunologie v Ústí n. Labem.

3 nejnovější blogové články: