Cvičení pro kancelářské typy – jak rozhýbat tělo po 8 hodinách sezení

27.11.2025

Žena v kanceláři provádí protahovací cvičení pro uvolnění svalů po dlouhém sezení

Sedavé zaměstnání je dnes realitou pro mnoho z nás. Každodenní 8hodinové sezení v kanceláři může mít za následek ztuhlé svaly, bolesti zad z kanceláře a celkový pocit únavy. Možná to také znáte – po dni u počítače se cítíte rozlámaní a vaše tělo volá po pohybu. Nejste v tom sami: průzkumy ukazují, že více než třetinu kancelářských pracovníků trápí bolesti zad, které přisuzují právě dlouhému sezení. Navíc dlouhodobé sezení nesouvisí jen s nepohodlím, ale i s vážnějšími zdravotními riziky, jako jsou onemocnění srdce, cukrovka či předčasná úmrtí. Dobrá zpráva však je, že vhodným cvičením a změnou návyků lze negativní dopady sedavé práce výrazně zmírnit. V tomto populárně-naučném článku vysvětlím, proč je dlouhé sezení nebezpečné, jak ovlivňuje naše tělo (zejména záda), a poradím konkrétní cviky do kanceláře a tipy pro kompenzaci sedavé práce – to vše podloženo aktuálními studiemi a zkušenostmi z mé praxe osobního trenéra.

Proč je dlouhé sezení nebezpečné?

Moderní životní styl přináší pohodlí, ale také sedavý způsob života. Pokud prosedíte u stolu většinu dne, měli byste zbystřit. Z pohledu zdravotníků se za sedavý styl považuje už více než 8 hodin sezení denně. Při překročení zhruba 9–10 hodin denně se zdravotní rizika ještě výrazně zvyšují a dvanáct hodin vsedě denně dokonce zdvojnásobuje riziko různých onemocnění. Světová zdravotnická organizace (WHO) varuje, že nedostatek pohybu přispívá ročně k úmrtí asi 3,2 milionu lidí. Nadměrné sezení je celosvětově čtvrtou nejčastější příčinou úmrtí – dokonce častější než obezita.

Dlouhodobé sezení negativně ovlivňuje prakticky celý organismus. Výzkumy prokázaly zvýšené riziko řady civilizačních chorob: patří mezi ně cukrovka 2. typu, obezita, zvýšený krevní tlak, srdeční onemocnění (infarkt), cévní mozková příhoda i některé druhy rakoviny. Sedavý styl také zpomalí metabolismus – tělo hůře reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi a méně efektivně spaluje tuk. Kromě toho trpí i duševní zdraví: existují studie spojující nadměrné sezení s vyšším výskytem úzkostí a depresí. Zkrátka, "sezení je nové kouření" – ačkoli to možná zní jako klišé, ale data hovoří jasně. Metaanalýza publikovaná v prestižním časopise Lancet (zahrnující přes milion lidí) zjistila, že jedinci s nejnižší úrovní fyzické aktivity měli až o 59 % vyšší riziko úmrtí oproti těm nejaktivnějším. Jinak řečeno, kdo více sedí a méně se hýbe, ten si významně zkracuje život – a naopak, pravidelný pohyb může výrazně prodloužit délku i kvalitu života.

Bolest zad z kanceláře: když trpí páteř a svaly

Zřejmě nejčastějším problémem způsobeným dlouhým sezením u počítače je bolest zad – zejména v oblasti beder a krční páteře. Jako osobní trenér se s tím setkávám dnes a denně: klienti, kteří ke mně přicházejí, si často stěžují na ztuhlou šíji, bolavá ramena nebo kříže. Není divu – osm hodin shrbení u monitoru dává páteři zabrat. Při nevhodném sedu dochází k přetěžování některých svalů a jiným naopak ochabují. Shrbená záda a předsunutá hlava (typický "kancl-styl" sezení) způsobují nadměrný tlak na krční a hrudní páteř. Svaly krku, trapézy a vzpřimovače páteře jsou neustále napjaté, což vede k jejich únavě a bolesti. Naopak hluboké svaly trupu a svaly hýžďové (gluteální) se při sezení téměř nezapojují – doslova "spí". Tento svalový dysbalanc je známý jako dolní zkřížený syndrom nebo přezdívaně "dead butt syndrome" neboli syndrom mrtvého pozadí. Dochází při něm k oslabení hýžďových svalů a přetížení spodních zad a ohybačů kyčlí. Často to poznáte tak, že když se po dlouhém sedu zvednete, máte necitlivý zadek a ztuhlé kyčle – ony pověstné "rozjezdy" po vysezení. Dlouhodobě může tato nerovnováha vést k chronickým bolestem v křížové oblasti a bolestem kyčlí či kolen.

Dalším problémem je, že při sezení jedna svalová skupina pracuje až moc, zatímco jiná vůbec. I když se nám sezení nezdá náročné, určité svaly (např. vzpřimovače páteře v bedrech) celou dobu usilovně drží tělo vzpřímené, zatímco jiné partie zahálejí. Tím dochází k jejich ochabování a ztrátě pružnosti. Například zkrácení ohybačů kyčlí (svaly na přední straně kyčle a stehen) vlivem dlouhého sedu může způsobit zvýšené prohnutí bederní páteře a tím další stres na dolní záda. Oslabený střed těla a hýždě spolu se zkrácenými bedry a kyčlemi jsou pak kombinací vedoucí k typické "kancelářské" bolesti zad a také ke špatnému držení těla.

Co s tím? Základem je pravidelné rozhýbání a protažení zatuhlých svalů. Výzkumy potvrzují, že i relativně krátký, ale pravidelný strečink dokáže ulevit od bolestí: například jedna studie ukázala, že čtyři týdny pravidelného protahování vedly ke zmírnění chronické bolesti krku a ramen, snížení svalové ztuhlosti a zlepšení celkové flexibility a funkce krční páteře. Jiný odborný experiment prokázal, že zařazení aktivních přestávek v průběhu sedavé práce výrazně snižuje přetížení a únavu zádových svalů způsobené statickým sezením. Jinými slovy, pokud při práci pravidelně vstanete a trochu se rozhýbete, vaše záda vám poděkují – svaly se prokrví, uleví se napjatým strukturám a předejdete hromadění napětí. Navíc taková pauza trvající jen pár minut nemá negativní vliv na soustředění ani produktivitu, naopak může zlepšit vaši pohodu a výkon.

Kompenzace sedavé práce: pravidelný pohyb je klíč

Když víme, jaké škody napáchá dlouhé sezení, pojďme se zaměřit na kompenzaci sedavé práce. Zde platí jednoduché pravidlo: co nejvíc to jde, hýbejte se. Je však třeba zdůraznit, že jednorázové cvičení jednou denně nemusí stačit. Možná si říkáte: "Ale já přece sportuji, chodím ráno běhat nebo večer do fitka." To je výborné a rozhodně v tom pokračujte – pravidelná fyzická aktivita mimo práci je nezbytná pro zdraví. Nicméně studie naznačují, že ani hodina cvičení denně plně nevyváží celodenní sezení. Vědci v jedné nizozemské studii nechali účastníky tři dny jen sedět bez hnutí a pak jiné tři dny sedět s tím, že každé ráno hodinu intenzivně cvičili – výsledkem bylo zjištění, že samotná hodinová aktivita ráno nestačila kompenzovat negativní dopady zbytku dne prosezeného na židli.

Co tedy funguje? Nejlepším receptem se zdá být častý pohyb po menších dávkách během dne. Nedávný výzkum Kolumbijské univerzity přišel s konkrétním návodem: stačí se pět minut projít každou půlhodinu sezení, a škodlivé účinky dlouhého sezení se výrazně zmírní. Tento režim (5 minut chůze po 30 minutách sezení) byl ve studii jediný, který vedl k podstatnému zlepšení zdravotních ukazatelů – účastníkům se významně snížil krevní tlak a hladina cukru v krvi během dne. Dokonce se omezily i prudké výkyvy krevního cukru po jídle o 58 % oproti celodennímu sezení. Kromě toho se u pravidelných "mini-walk" přestávek zlepšovala nálada a klesala únava. To je působivé zjištění: ukazuje se, že krátké aktivní pauzy mohou mít obdobné přínosy jako delší cvičení, a navíc vám okamžitě zvednou energii během pracovního dne.

Samozřejmě ne každý si může dovolit odcházet od práce každou půlhodinu na pětiminutovou procházku. Pointou však je nesedět v kuse příliš dlouho. Odborníci často radí nesedět déle než 30 minut v kuse – ideálně se každou půlhodinu zvednout, pár minut se projít či protáhnout. I kdyby to mělo být jen stání u pracovního stolu nebo pár kroků po kanceláři, je to lepší než nic. Každý kousek pohybu se počítá. Jak říká epidemioložka I-Min Lee z Harvardovy univerzity: "Some is better than none, and more is better than some. If you're moving, you can't be sitting." (volně přeloženo: "Trocha pohybu je lepší než žádný a více pohybu je lepší než méně. Když se hýbete, nemůžete sedět.").

Tipy, jak se během dne více hýbat

Mikropřestávky každých 30 minut: Nastavte si na telefonu upomínku nebo použijte fitness náramek, který vám připomene, že je čas vstát. Každou půlhodinu vstaňte od stolu, narovnejte se, udělejte pár kroků. Stačí obejít kancelář, zajít si pro vodu nebo se jen postavit na špičky a zpět. Důležité je změnit polohu a na chvíli odlehčit páteři. Z výzkumů víme, že právě tato frekvence je ideální pro zdraví.
Stůjte při telefonování: Musíte vyřídit pár telefonátů? Zkuste je odbavit vestoje nebo při pomalé chůzi po místnosti. Delší poradu lze občas vyřešit i jako "standing meeting", tedy poradu vestoje – nejenže tím rozhýbete tělo, ale prý to i zrychluje jednání (nikomu se nechce dlouho postávat).
Choďte, kam to jde: Pokud to kancelářské prostředí umožňuje, choďte pěšky, kdykoli můžete. Místo poslání e-mailu kolegovi ve vedlejší kanceláři se za ním projděte osobně. Na oběd jděte do trochu vzdálenější restaurace. Vynechte výtah a choďte po schodech, vždy když je to možné – i pár pater denně se nasčítá a posílí nohy i srdce.
Protahujte se i na židli: I při práci vsedě můžete nenápadně protáhnout různé partie těla (některé cviky si představím níže). Krouživé pohyby zápěstí, zakroužení rameny nebo jemné protažení krku nikomu neublíží a vás to udrží v lepší kondici. Klidně se každou hodinu krátce protáhněte přímo na židli – prevence ztuhlosti je lepší než následné řešení bolesti.
Využijte cestu do práce: Pokud dojíždíte autem nebo MHD, zkuste vystoupit o zastávku dříve a projít se zbytek cesty pěšky. Nebo zaparkujte auto dále od kanceláře. Těch extra pár stovek metrů chůze ráno a odpoledne vám přidá pohyb, aniž by to zabralo moc času navíc.

Zapojením těchto drobných triků do rutiny postupně získáte více pohybu, aniž byste museli výrazně měnit svůj denní program. Pamatujte, že pravidelnost je důležitější než intenzita. Lepší je hýbat se trochu, ale často, než jednou za týden uběhnout maraton a pak zase celý týden prosedět.

Jednoduché cviky do kanceláře (které zvládnete u pracovního stolu)

Kromě obecných pohybových návyků je dobré zařadit i konkrétní cviky, kterými protáhnete a posílíte nejvíce namáhané části těla. Nemusíte si nosit do práce podložku na jógu ani se převlékat do sportovního – následující jednoduché cviky do kanceláře zvládnete přímo v oblečení u svého stolu. Vyhraďte si třeba 5–10 minut během polední pauzy, nebo několik 2minutových intervalů během dne, a vyzkoušejte následující kompenzační cvičení pro sedavé zaměstnání:

Protažení krku a trapézů (úklony hlavy): Sedněte si rovně, pravou ruku si položte na levý spánek a pomalu ukloňte hlavu vpravo, jako byste chtěli uchem dotknout pravého ramene. Zároveň tlačte levé rameno dolů. Jemně tím protahujete levou stranu krku a trapéz. Vydržte 15–20 sekund, potom opatrně vystřídejte strany. Tento cvik uvolňuje napětí v šíji a pomáhá předcházet bolestem krční páteře, které jsou při sedavé práci časté.
Kroužení rameny: Posaďte se vzpřímeně, ruce volně podél těla. Zvedněte ramena co nejvíc k uším a opisujte jimi kruhy – nejprve párkrát směrem dozadu (stáhněte lopatky k sobě a dolů), potom směrem dopředu. Pohyb provádějte pomalu a v plném rozsahu. Rotace ramen uleví zatuhlým trapézům a zlepší pohyblivost ramen po dlouhém sezení, kdy máme tendenci se hrbit.
Protažení hrudníku a ramen (otevření hrudníku): Sedíte-li celý den ve strnulé poloze nad klávesnicí, vaše hrudní svaly se zkracují. Pro protažení hrudníku se posaďte na kraj židle, spojte ruce za zády (nebo se jimi opřete o bedra) a s nádechem otevřete hrudník – stáhněte ramena dozadu a dolů, lopatky k sobě, pohled lehce vzhůru. Měli byste cítit příjemné protažení přední strany ramen a hrudníku. Vydržte 20 sekund a prodýchejte. Tento cvik kompenzuje shrbená záda a přispívá k lepšímu držení těla.
Rotace páteře vsedě: Sedněte si rovně s chodidly na zemi. Položte pravou ruku na levé koleno a pomalu se vytáčejte trupem doleva, jako byste se chtěli podívat za levé rameno. Pomozte si přitlačením ruky na koleno pro větší rotaci, levou ruku můžete opřít o opěradlo židle. V krajní pozici vydržte několik sekund, pak pomalu zpět a totéž na druhou stranu. Opatrné rotační protažení páteře uleví zádům, zvláště v oblasti mezi lopatkami a bedrech, a zlepší mobilitu páteře.
Protažení ohybačů kyčlí (výpad u stolu): Postavte se, jednu nohu vykročte vpřed a mírně pokrčte (jako při polovičním výpadu), druhou nechte vzadu s propnutým kolenem. Položte dlaně na boky. Srovnejte pánev (podsazením), zatněte lehce hýždě a přeneste váhu na přední nohu – ucítíte tah v oblasti přední části kyčle u zadní nohy. Tím protahujete ohybače kyčlí, které jsou při sezení zkrácené. Vydržte 20–30 sekund a vyměňte nohy. Uvolnění kyčlí pomáhá zlepšit mobilitu pánve a snížit tah za bederní páteř.
Dřepy ze židle (posílení stehen a hýždí): Zvedněte se ze židle a zase si pomalu sedněte – zkrátka dělejte opakovaně dřepy s využitím židle jako opory. Nohy dejte na šířku ramen, chodidla mírně od sebe, paže můžete předpažit pro rovnováhu. Při zvedání se ze sedu zatněte stehenní a hýžďové svaly. Opakujte 10–15× podle kondice. Tento cvik aktivuje velké svaly dolních končetin a hýždí, což pomáhá prokrvit spodní část těla a bojuje proti efektu "mrtvého zadku". Navíc tím trochu zvýšíte tepovou frekvenci – malé kardio v kanceláři není na škodu.
Plank o stůl (posílení středu těla): Položte předloktí na pevný stůl nebo opěradlo stabilní židle, ustupte nohama dozadu, až tělo vytvoří šikmou rovinu. Zpevněte střed těla (břicho, bedra, hýždě) a držte plankovou pozici asi 20 sekund, volně dýchejte. Nepovolujte bedra dolů ani nevystrkujte pánev vzhůru. Tento izometrický cvik posílí core (hluboké břišní a zádové svaly) a pomůže vám udržet správné držení těla. Stačí dvě až tři série denně během pauzy a vaše tělo bude postupně silnější a odolnější vůči sedavé zátěži.

Poznámka: Výše uvedené cviky provádějte pomalu a kontrolovaně. Pokud byste cítili bolest (ostrou či vystřelující), cvik přerušte. Jde o protažení a lehké posílení – cílem je úleva a aktivace svalů, ne intenzivní trénink do vyčerpání. Důležité je cvičit často, ideálně každý den trochu. Právě pravidelnost přináší výsledky: studie potvrzují, že již několik týdnů pravidelného cvičení ve stylu "office strečinku" může zmírnit bolesti pohybového aparátu a zlepšit jeho funkci.

Pohyb po práci: buďte aktivní i mimo kancelář

Ani sebelepší ergonomická židle či krátké cvičení v kanceláři zcela nenahradí pořádnou dávku pohybu ve volném čase. Abychom opravdu kompenzovali sedavé zaměstnání, je potřeba být aktivní i mimo práci. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým věnovat týdně alespoň 150–300 minut středně intenzivní fyzické aktivity, případně 75–150 minut intenzivní aktivity. To odpovídá zhruba 30 minutám rychlé chůze denně, nebo třeba 5× týdně hodinové cvičení. Pokud celý den sedíte, snažte se mířit spíše k horní hranici tohoto rozmezí – tedy okolo 300 minut týdně (nebo více, pokud zvládnete). Studie totiž naznačují, že vyšší objem aktivit může téměř vyrovnat rizika dlouhého sezení. Například již zmíněná analýza v Lancetu zjistila, že u lidí, kteří se hýbou zdaleka nejvíc (cca 60–75 minut denně), se riziko předčasného úmrtí spojené sezením prakticky nevyskytuje. Zkrátka čím více pohybu, tím lépe.

Nemusíte hned trhat rekordy – důležité je najít si aktivitu, která vás bude bavit a kterou budete dělat pravidelně. Někdo rád běhá nebo jezdí na kole, jiný dá přednost skupinové lekci ve fitcentru, plavání nebo třeba svižným procházkám. Skvělou volbou pro kancelářské typy bývá jóga či pilates, protože protahují zkrácené svaly a zároveň posilují střed těla. Také plavání je výborné na záda – odlehčí páteři a posílí svaly celého trupu. Pokud nejste fanoušci sportovních aktivit, zkuste aspoň zařadit více chůze do běžného dne (např. vystupte z autobusu o zastávku dřív, choďte na menší nákupy pěšky) nebo se vydejte o víkendu na výlet do přírody. Důležité je nesedět pasivně i ve volném čase – kombinace sedavé práce a večerů u televize je přesně ten scénář, kterému se chceme vyhnout.

Pro posílení zádových svalů a prevenci bolesti zad vřele doporučuji zařadit také silový trénink alespoň 2× týdně. Nemusí jít o nic extrémního – stačí cvičení s vlastní vahou (kliky, lehké dřepy, cviky na břicho a spodní záda) nebo posilování s expandéry či činkami zaměřené na střed těla, záda a nohy. Výzkumy ukazují, že kombinace aerobní aktivity (jako je chůze či běh) a silového cvičení má nejlepší efekt na celkové zdraví i snížení muskuloskeletálních potíží. Pokud si nevíte rady, jak začít, není od věci obrátit se na zkušeného trenéra nebo fyzioterapeuta, který vám sestaví kompenzační cvičební plán na míru – tedy takový, který posílí oslabené partie a uvolní zkrácené svaly přesně podle vašich potřeb.

Závěrem: rozhýbejte tělo a vaše tělo se vám odmění

Práce v kanceláři nemusí automaticky znamenat odsouzení k bolavým zádům a zhoršenému zdraví. Klíčem je aktivně vyvažovat sedavý režim. Každá přestávka na protažení, každá procházka během dne a každý cvik navíc se počítá. Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že klienti, kteří začnou do svého dne vkládat pravidelné pohybové pauzy a po práci se věnují nějaké aktivitě, pociťují už po několika týdnech výraznou úlevu. Bolesti zad se zmírní nebo zcela zmizí, zlepší se držení těla i celková energie. Na závěr tedy moje rada: nezůstávejte "přilepení" na židli. Nastavte si budík, rozhýbejte tělo po každých 30 minutách sezení, protáhněte se, projděte se. Po práci si jděte zasportovat nebo se projít na čerstvý vzduch. Vaše tělo bylo stvořeno k pohybu – dopřejte mu ho. Už pár minut cvičení denně může napravit hodiny sezení. Vaše záda, srdce i mysl vám poděkují.

Zdroje: