Cvičení na lačno – tedy trénink s prázdným žaludkem, typicky ráno bez snídaně – je častým tématem diskusí ve fitness komunitě. Mnozí zastánci tvrdí, že právě ranní trénink bez jídla maximalizuje spalování tuků a tím urychluje hubnutí. Jako osobní trenér jsem k této metodě byl vždy poněkud skeptický – říkám si, že bez přijaté energie může klesat výkonnost a hrozí i odbourávání svalů (ostatně se říká, že "tuk se pálí v ohni sacharidů"). Přesto se objevují i názory a studie, které poukazují na možné benefity cvičení na lačno. Pojďme se tedy podívat na to, co o tréninku nalačno říká věda, jaké jsou jeho výhody a rizika, a zda skutečně pomáhá více hubnout.

Co znamená cvičit na lačno a proč to lidé dělají?

Cvičit na lačno znamená dát si trénink po delším období bez jídla – nejčastěji ráno po probuzení, ještě před snídaní. Po nočním půstu máme vyčerpanější zásoby jaterního glykogenu a nízkou hladinu inzulínu v krvi. Právě to je klíčový rozdíl oproti tréninku ve stavu najedení, kdy jsou hladiny krevního cukru a inzulínu vyšší. Teoreticky by nízký inzulín a nízký glykogen měly donutit tělo sáhnout do tukových zásob dříve a ve větší míře – tělo prý "nemá na výběr" a musí energii získávat z uloženého tuku místo z glukózy. Podobně se uvádí, že nalačno se díky nízkému inzulínu více uvolňují mastné kyseliny z tukových buněk do oběhu, což má usnadnit jejich využití jako paliva při zátěži. Toto zní logicky a právě proto mnoho lidí volí ranní kardio bez snídaně s vidinou rychlejšího spalování tuku.

Ale je to skutečně tak jednoduché? Teorie vs. praxe bývají ve výživě a tréninku dvě odlišné věci. Ačkoli aerobní cvičení na lačno opravdu ovlivňuje, z jakých zdrojů tělo bere energii, neznamená to automaticky větší úbytek tělesného tuku v dlouhodobém měřítku. Pojďme si proto rozebrat krátkodobé a dlouhodobé účinky cvičení nalačno na spalování tuků a hubnutí.

Spaluje cvičení na lačno více tuků? (Krátkodobý efekt)

Z hlediska okamžitého využití paliv při zátěži opravdu platí, že cvičení nalačno vede k vyššímu využití tuků jako energie v průběhu výkonu – zejména při aerobní aktivitě nižší až střední intenzity. Jinak řečeno, pokud ráno vyběhnete na lačný žaludek, vaše tělo bude spalovat o něco vyšší podíl tuků (a menší podíl sacharidů) než kdybyste totéž běželi po snídani. Některé studie skutečně potvrdily, že akutně (během jednoho tréninku) dochází při nalačno prováděném kardiu k rychlejšímu úbytku tuku než po jídle. Tato čísla však mohou být zavádějící, pokud se na ně podíváme izolovaně.

Je potřeba si uvědomit, že tělo funguje v 24hodinovém režimu a neustále se snaží udržet rovnováhu. Když při ranním tréninku spálíte více tuku, tělo může později během dne sáhnout více po sacharidech (a méně po tucích) – jednoduše si to vykompenzuje. Některé výzkumy dokonce naznačují, že jakýkoli vyšší podíl tuku spálený při cvičení nalačno může být vyvážen následnými procesy v těle. Například předchozí jídlo má svůj termický efekt (energie potřebná na jeho zpracování) a také ovlivňuje tzv. EPOC – zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. Bylo zjištěno, že konzumace sacharidů před tréninkem může zvýšit EPOC i celkový energetický výdej po zbytek dne více než trénink provedený nalačno. To znamená, že předem přijaté kalorie mohou zajistit vyšší "afterburn" efekt, který potenciální výhodu lačného tréninku smaže.

Navíc záleží i na intenzitě a délce cvičení. U krátkých a lehkých aktivit se rozdíl mezi lačným a najedeným stavem téměř neprojeví. Například v jedné studii z Texasu porovnávali spalování tuku u skupiny, která šla na 50% maximální tepové frekvence (lehký běh/chůze) po snídani vs. nalačno – během prvních 90 minut nezaznamenali rozdíl v množství spálených kalorií. Až po této době začalo kardio nalačno mírně vést, co se týče podílu spáleného tuku. U delších výkonů nízké intenzity se tedy může projevit jistá výhoda ve prospěch lačného stavu, ale v reálné praxi většina lidí necvičí aerobně déle než hodinu a půl v kuse. Naopak u vysoce intenzivního tréninku (HIIT) tělo primárně pálí sacharidy bez ohledu na to, zda jste najedení – a díky vysoké intenzitě pak nastává výrazný afterburn efekt, který spaluje hodně kalorií i po skončení cvičení. Ve výsledku může být HIIT či silový trénink efektivnější pro spalování tuku než dlouhé kardio na lačno, protože zvedne metabolismus na mnoho hodin dopředu.

Shrnutí (krátkodobě): Trénink na lačno vede během zátěže k většímu využití tuků jako paliva, což zní slibně pro hubnutí. Nicméně tělo tyto akutní rozdíly může v průběhu dne vyrovnat. Důležitější než to, kolik tuků spálíte během samotného cvičení, je celková energetická bilance během dne.

Hubnutí a tělesné složení: co ukazují studie z dlouhodobého hlediska?

Klíčová otázka zní: Opravdu se díky cvičení na lačno zhubne více než při cvičení po jídle, pokud to sledujeme po týdny či měsíce? Jednorázové efekty totiž nemusí odpovídat dlouhodobému výsledku. Většina dostupných studií zkoumá právě akutní vliv na oxidaci tuků, ale dlouhodobých prací je méně. Přesto existuje několik zajímavých výzkumů, které nám napoví.

Jedna z nejcitovanějších studií na toto téma (Schoenfeld et al. 2014) sledovala dvě skupiny mladých žen během 4týdenního programu redukce hmotnosti. Obě skupiny držely stejnou nízkokalorickou dietu; jedna skupina prováděla aerobní cvičení nalačno, druhá cvičila až po jídle. Výsledek? Po čtyřech týdnech obě skupiny zhubly prakticky stejně – mezi skupinou cvičící na lačno a skupinou cvičící po jídle nebyl zaznamenán žádný rozdíl v úbytku hmotnosti ani tuku. Autoři studie doslova uvádějí, že změny tělesného složení byly obdobné bez ohledu na to, zda subjekty před tréninkem jedly či nejedly. Z toho plyne, že při zajištěném kalorickém deficitu nezáleželo na načasování jídla před kardiem – rozhodující byla celková strava a pohyb, nikoli samotný fakt tréninku nalačno.

Podobný závěr přinesla i studie z roku 2013, která zkoumala intervalový trénink (HIIT) u skupiny obézních žen. Ty trénovaly 6 týdnů, přičemž polovina trénovala nalačno a polovina po jídle. Opět se ukázalo, že obě skupiny zhubly a zlepšily si kondici podobně, bez významných rozdílů mezi cvičením v lačném vs. najedeném stavu. HIIT sám o sobě pomohl snížit podíl tělesného tuku, ale načasování stravy okolo tréninku v tomto ohledu nerozhodovalo – výsledky byly srovnatelné.

Za zmínku stojí, že výše uvedené studie probíhaly v režimu řízené stravy (kalorický deficit byl kontrolován). Klíčové je totiž celkové množství přijaté a vydané energie. Pokud člověk cvičí nalačno, ale následně sní více kalorií (protože má například větší hlad), může tím teoretický přínos vymazat. Některé experimenty naznačují, že cvičení nalačno by mohlo dokonce lehce snižovat následný příjem potravy během dne, jiné v tom neprokazují významný efekt. V praxi však platí, že hubnutí nastane pouze tehdy, když je výdej energie vyšší než příjem – bez ohledu na to, kdy jíme v souvislosti s tréninkem.

Dlouhodobých studií je zatím málo a jsou většinou kratší (řádově týdny). Na základě současných poznatků se zdá, že cvičení na lačno samo o sobě nepřináší magický benefit v podobě většího úbytku tuku, pokud jsou porovnány dvě skupiny se stejným kalorickým příjmem. Pro hubnutí je mnohem důležitější dodržet rozumnou stravu a pravidelný pohyb celkově. Jestli cvičíte před snídaní nebo po ní, hraje relativně malou roli – rozhodující je, co děláte po zbytek dne (a co jíte). Ostatně, jak si ještě připomeneme, spalování tuku stojí na komplexnějším principu než jen na jedné ranní aktivitě.

Praktický závěr (dlouhodobě): Kdo chce zredukovat tělesný tuk, může si zvolit trénink před jídlem, nebo po jídle podle osobních preferencí, aniž by se bál, že přichází o výsledky. Důležité je celkové množství odcvičených hodin a udržení kalorického deficitu, ne to, zda byla před tréninkem snídaně.

Máte při cvičení nalačno energii, nebo trpí výkonnost?

Jedna z obav spojených s trénováním nalačno je nedostatek energie a snížený výkon při cvičení. Logika je jednoduchá: pokud tělo nemá k dispozici čerstvé kalorie (zejména sacharidy), mohlo by to omezit intenzitu nebo délku tréninku. Jaké jsou v tomto ohledu zkušenosti a data?

Je dobře známo, že sacharidy před a během vytrvalostního výkonu oddalují únavu a zlepšují výkonnost – sportovci proto tradičně doplňují glykemické zdroje před závody či náročnými tréninky. Oficiální doporučení ve sportovní výživě stále zní: pro nejlepší výkon při vytrvalostním i silovém cvičení je vhodné mít dostatek sacharidů v těle. Na druhou stranu, u kratších tréninků může být výkon ovlivněn méně výrazně.

Co na to říkají data? Systematická přehledová studie s metaanalýzou (2018) se podívala na různé pokusy zkoumající výkon ve stavu nalačno vs. najezeno. Zjistila, že u krátkodobých aktivit (aerobních i anaerobních) nebyl výkonový rozdíl mezi nalačno a po jídle významný. Jinými slovy, pokud jdete ráno na kratší běh nebo lehčí posilování, pravděpodobně podáte podobný výkon s lehkou snídaní i bez ní. Výjimka nastává u dlouhotrvající vytrvalostní zátěže – při aerobní aktivitě přesahující ~60 minut se ukázalo, že dostupnost energie z jídla výrazně pomáhá a trénink po jídle umožnil vyšší kapacitu výkonu než trénink nalačno. To dává smysl: u dlouhého běhu nebo cyklistiky dojde v lačném stavu ke spadu energie dříve, zatímco po jídle máte palivo na delší dobu.

Kromě čistě fyzického výkonu hraje roli i subjektivní pocit. Někteří lidé se při cvičení s prázdným žaludkem cítí lehce a je jim to příjemné – necvičí se jim dobře s plným břichem. Jiní naopak pociťují bez jídla malátnost, točí se jim hlava nebo je jim nevolno při vyšší námaze. Tyto individuální rozdíly jsou zásadní. Obecně však platí varování: náročný intervalový trénink (HIIT) nebo silové cvičení by se neměly provádět úplně nalačno, protože hrozí nejen horší výkon, ale i nepříjemné stavy (slabost, mdloby). U lehčího ranního kardio běhu je cvičení na lačno v pořádku, pokud se cítíte dobře – jen od něj nečekejte, že by díky prázdnému žaludku bylo výkonnostně lepší. Spíše naopak, na intenzitu a sílu je vždy lepší mít alespoň trochu energie v zásobě.

Tip z praxe: Pokud plánujete náročný trénink (dlouhý běh, intervaly, těžké posilování) ráno, dejte si aspoň malou lehce stravitelnou snídani nebo svačinu. Stačí třeba banán, jogurt, proteinový shake – zkrátka něco, co dodá snadno dostupnou energii, ale nezatíží žaludek. Uvidíte, že budete schopni cvičit intenzivněji a s lepším pocitem.

Ohrožení svalové hmoty: pálí tělo svaly, když necvičíte najedení?

Dalším diskutovaným aspektem je vliv cvičení na lačno na svalovou hmotu. Všichni, kdo se snaží zhubnout tuk, zpravidla chtějí zároveň uchovat svaly – svalová tkáň je metabolicky aktivní a esteticky důležitá. Objevují se názory, že bez jídla v žaludku začne tělo při tréninku spalovat nejen tuky, ale i těžce vybudované svaly (protože nemá okamžitý zdroj energie). Je na tom něco pravdy?

Bohužel ano – riziko katabolismu svalů při cvičení nalačno existuje, zejména pokud cvičíte delší dobu nebo vysokou intenzitou bez přísunu živin. Během noci (v půstu) dochází k převaze odbourávání bílkovin ve svalech nad jejich tvorbou; ráno jsme tedy v mírně katabolickém stavu. Když v tomto stavu začnete cvičit a nemáte žádný zdroj aminokyselin v krvi, tělo si může brát aminokyseliny z vlastních tkání (tj. ze svalů) pro výrobu energie. Studie skutečně naznačují, že trénink při snížených zásobách glykogenu významně zvyšuje množství spálených bílkovin z tkání – tělo začne štěpit svalové bílkoviny, aby získalo energii. A to rozhodně při hubnutí nechceme, protože byste s tukem ztráceli i svaly.

Naštěstí existují způsoby, jak tomu předejít. Nemusíte hned snídat velkou misku ovesné kaše; často stačí přijmout před tréninkem bílkoviny, klidně i bez sacharidů. Výzkumy ukazují, že konzumace samotných proteinů před ranním cvičením nebrání oxidaci tuků tak výrazně jako sacharidy. Jinými slovy, dáte-li si například proteinový shake (nebo pár BCAA) před aerobním tréninkem, stále budete pálit podobné množství tuku jako s úplně prázdným žaludkem, ale zároveň ochráníte své svaly. Bílkoviny nastartují syntézu svalových bílkovin (MPS) a pomohou zastavit noční katabolismus. Navíc i malé množství sacharidů (např. kousek ovoce) má antikatabolický efekt, protože doplní trochu glykogenu – když není sval zcela vyčerpán, organismus méně sahá do svalových aminokyselin jako do paliva. Jako osobní trenér radím: "Chceš-li chránit svaly, dej si před ranním tréninkem najíst." Nemusí to být velká snídaně; pokud cvičíte brzy po probuzení, dejte si aspoň proteinový nápoj, pár BCAA, případně lžíci MCT oleje – zkrátka něco, co dodá aminokyseliny či lehce dostupnou energii před zátěží.

U silového tréninku to platí dvojnásob. Posilování na lačno se obecně nedoporučuje, snad jen s výjimkou opravdu lehkého tréninku. Pro budování či udržení svalů je ideální mít před cvičením i dostatek sacharidů – jednak kvůli energii na výkon, jednak kvůli plným zásobám glykogenu, které chrání sval před rozpadem. Osobně svým klientům radím, aby silový trénink nikdy neabsolvovali zcela hladoví. Krátké ranní kardio nalačno za účelem spalování tuku lze zařadit, ale u tréninku s činkami a intenzivního intervalového cvičení riskujete, že bez paliva "spálíte" i část svalů. Proto v těchto případech vždy něco snězte (nebo aspoň nalačno nepoužívejte žádné agresivní stimulanty typu kofeinových spalovačů, které zvyšují nároky na živiny).

Shrnutí (svaly): Cvičení na lačno může mít katabolický účinek – tělo může brát energii i ze svalových bílkovin. Abychom svaly uchránili, je vhodné doplnit před tréninkem aspoň bílkoviny (protein) nebo menší svačinu. Tuk se doopravdy "pálí v ohni sacharidů" v tom smyslu, že když máme aspoň trochu sacharidů, svaly jsou chráněné a metabolismus funguje optimálně. Rozhodně před intenzivním tréninkem ráno doporučuji něco přijmout – udělá to velký rozdíl v tom, jak se budete cítit a jak vaše svaly zareagují.

Metabolické efekty: inzulinová citlivost a další zdravotní přínosy

Zastánci lačného tréninku často argumentují nejen spalováním tuků, ale i přínosy pro metabolické zdraví. Zde má věda určitě co říct – objevují se totiž zajímavé výsledky, které naznačují, že cvičení nalačno může mít specifické efekty na hospodaření s cukry v těle.

Ve zkratce: ano, cvičení nalačno může zlepšit některé metabolické parametry. Například studie publikovaná v renomovaném časopise Journal of Physiology zjistila, že ranní vytrvalostní trénink na lačno vedl k lepšímu zlepšení celkové glukózové tolerance a citlivosti na inzulín než totožný trénink prováděný ve stavu nasycení. V experimentech na zdravých dobrovolnících se ukázalo, že ti, kdo trénovali před snídaní, měli po několika týdnech lepší reakci na cukr – jejich tělo efektivněji udržovalo stabilní hladinu glukózy a buňky lépe reagovaly na inzulín. Autoři naznačují, že by to teoreticky mohlo být přínosné pro prevenci či léčbu inzulínové rezistence a diabetu 2. typu. Jiná přehledová práce rovněž konstatovala, že vytrvalostní cvičení nalačno u zdravých osob je spojeno s větším zlepšením citlivosti na inzulín než stejné cvičení po jídle.

Jak je to možné? Při cvičení bez přijatých sacharidů dochází k určitým molekulárním adaptacím – zvyšuje se aktivita enzymů podporujících oxidaci tuků ve svalech a zlepšuje se schopnost svalů přijímat glukózu. V jedné studii na mužích, kteří drželi vysokokalorickou stravu bohatou na tuky, dokázal trénink nalačno úplně zabránit nárůstu váhy a zároveň výrazně zlepšil inzulínovou citlivost, zatímco stejné cvičení s konzumací sacharidů takový efekt nemělo. Zdá se tedy, že lačný trénink dokáže "naladit" svaly na lepší využívání tuků a cukrů, což může být metabolicky výhodné.

Je však nutné podotknout, že tyto zdravotní benefity se projeví spíše u lidí s horší citlivostí na inzulín (např. obézní, prediabetici) nebo při speciálních situacích (vysokotučná strava v uvedené studii). Pro zdravého člověka s dobrým metabolismem není rozdíl mezi cvičením nalačno a najedením v běžném životě tak dramatický. Ale je dobré vědět, že existuje i tato stránka věci: cvičení nalačno není jen o spalování tuků, ale ovlivňuje i to, jak tělo hospodaří s cukry a jak reaguje na hormonální podněty.

Závěr: má smysl cvičit nalačno pro lepší hubnutí?

Stejně jako ve většině případů ve fitness a výživě, ani tady neexistuje jediné univerzálně správné řešení. Na otázku, zda je cvičení s prázdným žaludkem ten nejlepší způsob spalování tuku, můžeme po probrání faktů odpovědět: nenabízí žádný zázračný benefit, ale může vyhovovat v určitých situacích.

Ano, cvičení na lačno může krátkodobě spalovat o něco více tuku během výkonu, ale dlouhodobě se hubnutí odvíjí hlavně od kalorické bilance a od toho, jak kvalitní tréninky odvádí. Z mého pohledu a podle dostupných studií není zásadní rozdíl v úbytku tuku, jestli cvičíte ráno před snídaní, nebo až po ní – klíčové je, že cvičíte pravidelně a držíte rozumnou stravu. Spalování tuku totiž primárně závisí na vytvoření kalorického deficitu (příjmu méně kalorií, než vydáte).

Pokud vám osobně trénink nalačno vyhovuje (necítíte se při něm slabí a netočí se vám hlava) a pomáhá vám to zařadit cvičení do dne, klidně v něm pokračujte – pro lehčí ranní běh či jógu to může být zcela v pohodě. Nečekejte od toho ale zázraky v podobě rychlejšího hubnutí. Naopak, jestli plánujete intenzivní posilování nebo intervalový trénink, doporučuji se najíst (nebo alespoň doplnit proteiny/BCAA) předem, aby vaše svaly měly palivo a byly chráněné.

Moje celkové doporučení zní: poslouchejte své tělo a soustřeďte se na dlouhodobou rovnováhu. Někomu plný žaludek při cvičení vadí, jiný naopak bez jídla "nenastartuje". V rámci spalování tuku ale skutečně rozhoduje hlavně to, jak si nastavíte celkový režim – pravidelný pohyb, kombinace posilování a kardio aktivit, dostatečná intenzita tréninků a vyvážená strava s mírným kalorickým deficitem. Tudy vede cesta k úspěšnému hubnutí, nikoli skrze jednu izolovanou techniku. Cvičení na lačno tedy není nutné pro výsledky, a pro mnoho lidí ani vhodné, ale zároveň to není žádné tabu či zásadní chyba.

Na závěr si zapamatujme pár hlavních bodů ohledně tréninku nalačno:

• Cvičení na lačno vs. po jídle – vliv na hubnutí: Dlouhodobé studie neprokázaly rozdíl v úbytku tuku, pokud je zajištěn stejný kalorický deficit. Cvičte tehdy, kdy se cítíte nejlépe a můžete podat optimální výkon.

• Spalování tuků: Ráno nalačno spalujete při cvičení o něco více tuku, ale tělo to může během dne kompenzovat. Klíčový je celkový energetický výdej vs. příjem.

• Výkonnost a energie: Na intenzivní či dlouhé tréninky si raději dopřejte energii (sacharidy), pomůže to výkonu. Krátké lehké cvičení zvládnete i nalačno, je to individuální.

• Svalová hmota: Při cvičení nalačno hrozí větší odbourávání svalových bílkovin. Chraňte svaly – před ranním tréninkem zařaďte aspoň protein nebo malou svačinu.

• Zdravotní efekty: Cvičení nalačno může zlepšit citlivost na inzulín a metabolické zdraví, což je bonus navíc, ale pro hubnutí rozhodující není.

Závěrečným verdiktem tedy je: dělejte, co vám vyhovuje, ale mějte na paměti, že časování jídla kolem cvičení není všespásné. Pro úspěšné hubnutí je nejdůležitější celkový životní styl – pravidelný pohyb a vyvážená strava. Cvičení na lačno může být jeden z nástrojů, pokud ho máte rádi, ale není to kouzelný trik na shození kil. Rozhodně se netrapte, pokud nezvládáte cvičit nalačno – klidně se najezte a pak jděte cvičit, vaše výsledky to nijak nezbrzdí. A naopak, pokud se vám časně ráno dobře běhá bez snídaně, klidně to tak dělejte, jen nezapomeňte doplnit živiny po tréninku.

Zdroje:

►Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2014). "Fasted cardio does not increase fat loss: a randomized controlled trial." Journal of the International Society of Sports Nutrition. 

►Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., Hespel, P. (2011). "Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet." Journal of Physiology. 

►Vieira, A.F., Costa, R.R., Macedo, R.C.O., Coconcelli, L., Kruel, L.F.M. (2016). "Effects of aerobic exercise performed in fasted vs. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A meta-analysis." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 

►Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A., van Loon, L.J.C. (2020). "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." American Journal of Clinical Nutrition.

►Horowitz, J.F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L.O., Coyle, E.F. (1997). "Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise." American Journal of Physiology. 

►De Bock, K., Richter, E.A., Russell, A.P., et al. (2005). "Exercise in the fasted state facilitates fibre type–specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans." Journal of Physiology. 

►Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., et al. (2011). "High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Journal of Translational Medicine.

►Mettler, S., Mitchell, N., Tipton, K.D. (2010). "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes." Medicine & Science in Sports & Exercise. 

3 nenovější blogové články: