Poctivě trénuješ, ale výsledky stále nikde? Nejsi sám – mnoho začátečníků ve fitness dělá při cvičení chyby, které jejich snažení brzdí. Jako osobní trenér působící v Ústí nad Labem tyto prohřešky vídám dennodenně. Často pak slýchám otázky typu: "Proč mi nerostou svaly? Dělám něco špatně?" Pravdou je, že některé návyky nebo neznalost mohou vést k neefektivnímu tréninku, zranění či stagnaci. V tomto článku si rozebereme nejčastější chyby v posilovně, které mohou brzdit tvůj progres – a hlavně poradíme, jak se jim vyhnout.

1. Vynechání rozcvičky (žádné zahřátí před tréninkem)

Přišla jsi do fitka a chceš se hned vrhnout na hlavní cvičení? Chyba! Rozcvička a zahřátí svalů by měla být samozřejmou součástí každého tréninku. Mnoho lidí ji však z nedočkavosti nebo neznalosti přeskočí. Výsledek? Zvýšené riziko zranění a nižší výkon. Během zahřívacích 5–10 minut lehkého kardia (běh na páse, veslování apod.) se svaly prokrví a připraví na zátěž. Výzkumy ukazují, že vhodný warm-up zlepšuje výkon při intenzivním cvičení a pomáhá tělo chránit před zraněním. Například studie Gray & Nimmo (2001) zjistila, že aktivní zahřátí pozitivně ovlivnilo metabolismus a výkon při následném intenzivním cvičení.

Dynamické protažení a mobilizace kloubů po lehkém kardiu dále zvýší připravenost těla. Naopak kdo rozcvičku "odflákne" nebo úplně vypustí, ten často končí s bolestmi ramen či zad už po pár trénincích. Nezapomeň proto na několik minut věnovaných zahřátí celého těla a procvičení kloubů – není to ztráta času, ale prevence zranění a lepší výkon.

2. Špatná technika cviků

Technika provedení cviků je základním kamenem úspěšného cvičení. Přesto patří nesprávné provádění cviků mezi nejčastější chyby začátečníků. Nováčci často napodobují to, co vidí kolem sebe, nebo cvičí podle videí bez korekce, což vede k chybným pohybovým návykům. Důsledkem špatné techniky může být nejen slabší zapojení cílených svalů (a tedy méně výsledků), ale hlavně vysoké riziko zranění – od bolestí zad při špatném provedení dřepu až po vážnější úrazy. Studie BMJ potvrzuje, že riziko zranění je u začínajících cvičenců vyšší než u zkušených sportovců. Jinými slovy, nováčci se při nesprávném cvičení zraňují častěji než veteráni, kteří už techniku zvládají.

Pamatuj, že správné provedení cviku umožní svalům pracovat efektivněji a bezpečněji. Pokud si nejsi jistý, jestli cvik děláš dobře, nestyď se zeptat zkušenějšího kolegy v posilovně nebo oslov osobního trenéra. Nejbezpečnější cesta, jak se vyhnout špatným návykům, je právě dohled zkušeného trenéra – ten tě naučí techniku a opraví chyby. Nespoléhej se jen na ego a domněnky; i základní cviky jako dřepy, mrtvý tah či bench press mají svá technická pravidla. Kdo je ignoruje, ten možná skončí jako hvězda "gym fail" videa na YouTube místo toho, aby nabíral svaly.

3. Příliš těžké váhy na úkor formy (ego lifting)

S tím souvisí další častý prohřešek – zvedání příliš velkých vah, na které zatím nemám dostatečnou sílu ani techniku. Říká se tomu ego lifting a poznáš ho tak, že cvičenec se snaží ohromit okolí obří váhou, ale provedení cviku je poloviční nebo úplně špatné. Pokud se přistihneš, že "honíš kila" na úkor čisté techniky, zpozorni. Nejenže tím snižuješ efektivní zatížení cílového svalu (protože zapojuješ kde co, jen aby ses s tou váhou pohnul), ale vystavuješ se velkému riziku zranění. Trénink pořád jen s maximálními váhami zvyšuje riziko zranění a přetížení pohybového aparátu – trpí svaly, klouby i vazy. Navíc hrozí přetrénování a vyčerpání nervového i hormonálního systému, což ve výsledku tvé pokroky paradoxně zpomalí.

Začátečník by se měl naučit nejprve cvičit technicky správně s rozumnou zátěží. Obecné doporučení zní: zvol takovou váhu, se kterou zvládneš při správné formě kolem 10–15 opakování v sérii. Tím si zajistíš dostatečný podnět pro svaly, ale zároveň neohrozíš techniku. Postupně, jak sílíš, můžeš váhy navyšovat – tomu se říká postupná progrese (viz bod 6). Nenech se strhnout egem ani srovnáváním s ostatními v posilovně. Každý někde začínal a věř, že mnohem lepší dojem uděláš čistým provedením s přiměřenou vahou, než když se budeš trápit pod činkou, která je nad tvoje síly.

4. Jednostranný trénink a vynechávání komplexních cviků

Podíváš-li se v posilovně kolem, uvidíš začátečníky, kteří každý trénink pumpují biceps a prsa, protože to jsou "viditelné" svaly. Naopak komplexní cviky na nohy, záda či core často zanedbávají. Jednostranné cvičení (fokus jen na jednu svalovou skupinu nebo jen izolované cviky) ale vede k nerovnováze a omezeným výsledkům. Začátečníci často tráví většinu času ve fitku u bicepsového zdvihu, ale zapomínají na dřepy, mrtvé tahy, shyby, kliky a další vícekloubové cviky. Ty přitom zapojují nejvíce svalových vláken a stimulují největší svalový růst a sílu. Pokud cvičíš dokola jen "pár oblíbených svalů", nejenže ostatní partie zaostávají (což může vést ke zraněním z dysbalance), ale také se připravuješ o hormonální a silový efekt komplexních cviků.

Řešení? Tréninkový plán musí být vyvážený. Zařaď do každého týdne cviky na všechny hlavní partie – nohy, záda, hrudník, ramena, paže i střed těla. Soustřeď se na základní vícekloubové cviky (dřep, mrtvý tah, bench press, shyb, tlak nad hlavu, výpady atd.) a až poté přidávej izolované cviky na detailní doladění. Neboj se těžších komplexních cviků – právě ony aktivují nejvíce svalů a podporují celkový růst. Mnoho začátečníků se například zbytečně bojí dřepů nebo mrtvého tahu, že jsou jen pro kulturisty, ale opak je pravdou. Nauč se je technicky správně (klidně s pomocí trenéra) a využívej je jako pilíř svého tréninku – odvděčí se ti rychlejším pokrokem celé postavy.

5. Chaotické střídání tréninků a žádný plán

Další chybou je nemít žádný tréninkový plán nebo ho pořád měnit. Často se setkávám s tím, že lidé cvičí "co je zrovna napadne" nebo každý týden zkouší úplně jiný program podle posledního článku na internetu. Tato chaotičnost ale brání dlouhodobému progresu. Tělo potřebuje určitý čas opakovaně dostávat obdobný stimul, aby se zlepšovalo – svaly rostou jako reakce na opakovaný stres a postupné zvyšování zátěže. Když budeš každý trénink dělat něco jiného, tělo se nestihne adaptovat ani nezjistíš, jestli se zlepšuješ. Jak poznáš progres, když nikdy neopakuješ stejný cvik dvakrát?

Lepší cesta je držet se jednoho osvědčeného plánu aspoň 6–8 týdnů, pak ho teprve obměnit. Tréninkový plán si sestav tak, aby odpovídal tvým cílům (např. nabrat svaly, zhubnout, zesílit) a časovým možnostem. Stanov si konkrétní cíle (zlepšit se o 5 kg na bench, uběhnout 5 km pod 30 minut, apod.) a systematicky k nim směřuj. Plán ti pomůže udržet směr a sledovat pokroky. Jak říká staré přísloví: "Kdo neplánuje, plánuje selhat." Bez plánu často bloudíš od ničeho k ničemu. Naopak s promyšleným programem a pravidelnou kontrolou progresu (třeba pomocí tréninkového deníku) uvidíš, kam ses posunul, a můžeš lépe upravovat další strategii. Věř, že právě soustavná, systematická práce je klíčem k výsledkům.

6. Ignorování principu progresivního přetížení (stagnace)

Trénuješ poctivě, jíš dobře, a přesto se po pár měsících výkony ani svaly nezlepšují? Možná jsi uvízl ve stagnaci, protože zanedbáváš progresivní přetížení. To je princip, který říká, že abychom se zlepšovali, musíme postupně zvyšovat nároky na svaly – tedy buď přidávat váhu, opakování, série, zkracovat pauzy nebo volit těžší varianty cviků. Mnoho lidí ale cvičí pořád se stejnými váhami a stejným počtem opakování. Tělo si na tuto zátěž zvyklo a nemá důvod se dál zlepšovat. Příliš lehký trénink nebo stále stejná zátěž neposkytuje svalům dostatečný stimul k růstu. Na druhou stranu jsme už zmínili, že trénovat stále s maximální váhou také není ideální – krom rizika zranění to často znamená malý objem (uděláš jen pár opakování) a přetížení organismu.

Zlatá střední cesta je průběžně a systémově zvyšovat zátěž v rozumných mezích. Například: pokud zvládneš 3 série po 12 opakováních s určitou váhou s rezervou, příště lehce váhu zvyš. Nebo přidej další sérii, případně zkrať odpočinek – zkrátka posuň laťku o něco výš. Doporučení pro začátečníky dle odborníků (Garber et al., 2011) je začít zhruba na 60 % svého maximálního výkonu (1RM) a cvičit okolo 8–12 opakování ve 3 sériích s odpočinkem 2–3 minuty mezi sériemi. Postupně, jak se síla zvyšuje, se dá váha navyšovat. Důležité je mít však techniku stále pod kontrolou – progresivní přetížení nesmí být na úkor formy (viz bod 3).

Také nezapomínej na variabilitu tréninku v dlouhodobém horizontu. Po několika měsících stejného plánu zařaď obměny – nové cviky, jiné rozpětí opakování, změnu pořadí cviků apod. Tím dáš tělu nové impulzy k adaptaci a dalšímu růstu. Shrnutí: chceš-li se zlepšovat, musíš svaly postupně vyvést z komfortní zóny. Kdo opakovaně nezvyšuje nároky, tomu se výsledky časem zastaví.

7. Nedostatek odpočinku a přetrénování

Nadšení je skvělá věc, ale všeho moc škodí. Někteří začátečníci propadnou cvičení natolik, že by nejraději trávili ve fitku každý den hodiny. Myslí si, že čím více tréninků, tím rychlejší výsledky. Opak je pravdou – svaly nerostou během tréninku, ale během regenerace. Pokud tělu nedopřeješ odpočinek, přetížíš ho a pokroky se zpomalí či zastaví. Typický scénář: člověk cvičí 6–7x týdně, do toho kardio, minimální pauzy, a po pár týdnech je unavený, demotivovaný, možná nemocný nebo zraněný. Každodenní intenzivní tréninky vedou spíše k vyhoření a zraněním než k extra svalům. Svaly potřebují čas na zotavení, opravu mikrotraumat a růst – obecně se doporučuje alespoň 48 hodin odpočinku pro stejnou svalovou skupinu po těžkém tréninku.

Dbej proto na kvalitní regeneraci. To zahrnuje pasivní odpočinek (volné dny bez intenzivního cvičení, ideálně aspoň 1–2 dny v týdnu úplně volno), lehkou aktivitu jako procházky nebo strečink v ne-tréninkové dny, masáže či pěnový válec na uvolnění svalů. A samozřejmě spánek (tomu věnuji samostatný bod níže). Bez dostatečné regenerace roste akorát tak tvá frustrace, ne svaly. Pamatuj, že odpočinek je stejně důležitý jako samotné cvičení. Dopřej tělu čas se opravit a zesílit – jedině tak budeš na dalším tréninku silnější a výkonnější.

8. Podceňování spánku

Jednou z nejvíce opomíjených složek životosprávy u cvičenců je spánek. Chodíš pozdě spát, vstáváš brzy, protože "musíš stíhat práci a tréninky"? Pak věz, že okrádáš svaly o výsledky. Během hlubokého spánku totiž tělo vyplavuje růstový hormon, který je klíčový pro opravu a růst svalové tkáně. Až 75 % denní produkce růstového hormonu se uvolňuje právě během spánku. Nedostatek spánku tak znamená méně hormonů pro regeneraci, utlumenou syntézu bílkovin ve svalech a pomalejší zotavení.

Že je spánek opravdu zásadní, dokládá zajímavý experiment: studie z roku 2011 sledovala dvě skupiny lidí na kontrolované stravě – jedna skupina spala jen 5,5 hodiny denně, druhá 8,5 hodiny. Výsledek? Ti, co spali pouhých 5,5 h, měli na konci studie o 60 % méně svalové hmoty, zatímco dobře vyspaná skupina (8,5 h) měla o 40 % více svalové hmoty! Jinými slovy, spánek zásadně ovlivnil, kolik svalů si tělo udrželo či vybudovalo. Krátký spánek tak doslova maří tvoji snahu v posilovně.

Pro optimalizaci výsledků se snaž spát 7–9 hodin denně. Zaveď si pravidelný spánkový režim, omez koukání do obrazovek těsně před spaním (modré světlo narušuje kvalitu spánku) a vytvoř si klidné tmavé prostředí na spaní. Uvidíš, že s dostatkem spánku budeš mít více energie na trénink, lepší regeneraci a tím pádem i rychlejší svalový růst a výkonnost.

9. Špatná strava – málo bílkovin a energie

Rčení "svaly se budují v kuchyni" sice není doslovné, ale obsahuje mnoho pravdy. Začátečníci často podcení význam výživy a myslí si, že když cvičí, výsledky se dostaví automaticky. Jenže svaly nevyrostou jen z tréninku samotného, pokud nemají z čeho stavět. Tělo potřebuje dostatek živin – zejména bílkovin a celkové energie – aby mohlo opravovat svalová vlákna a přidávat novou hmotu. Pokud nejíš dostatečně kvalitních bílkovin a kalorií, svaly skutečně nemají z čeho růst.

Bílkoviny jsou alfou a omegou budování svalů. Jsou základním stavebním materiálem svalové tkáně – bez nich svalový růst neproběhne. Pokud jich máš ve stravě málo, tělo nemůže efektivně opravovat svaly po zátěži, natož přidávat nové. Obecně se doporučuje přijmout zhruba 1,4–2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (spíše k horní hranici, pokud intenzivně posiluješ). To znamená například 80kg cvičenec by měl mířit na 110–160 g bílkovin denně. Kvalitními zdroji jsou libové maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu, případně proteinové nápoje. Studie a odborné analýzy potvrzují, že tento příjem (cca 1,6–2,2 g/kg) je optimální pro maximalizaci svalového růstu.

Neméně důležitý je i celkový příjem energie. Pro nabírání svalové hmoty bys měl být ideálně v mírném kalorickém nadbytku – tj. přijímat o něco více kalorií, než vydáš. Pokud dlouhodobě jíš méně, než tvoje tělo spaluje (jsi v deficitu), budeš spíš hubnout než nabírat. Navíc v kalorickém deficitu nemá tělo optimální podmínky pro růst svalů. Samozřejmě to neznamená cpát se bezhlavě pizzou – preferuj nutričně bohaté potraviny. Jídelníček pro svalový růst by měl obsahovat kromě dostatku bílkovin i komplexní sacharidy (rýže, brambory, ovesné vločky – pro energii a regeneraci glykogenových zásob) a zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivový olej – pro hormony a zdraví). Nezapomeň ani na zeleninu a ovoce kvůli vitamínům a minerálům.

Stručně řečeno: Trénink a strava jdou ruku v ruce. Tvůj svalový růst může brzdit například to, že přijímáš jen polovinu bílkovin, které potřebuješ, nebo že po tréninku dlouho nejíš. Zkus do 1–2 hodin po cvičení doplnit bílkoviny (20–30 g, třeba v podobě proteinového šejku či tvarohu) a sacharidy, abys nastartoval regenerační procesy. A celkově se soustřeď na pravidelnou stravu bohatou na živiny. Uvidíš, že dobře živené tělo se ti odmění lepšími výkony i výsledky na postavě. Jak trefně poznamenal jeden trenér: "Svaly nerostou v posilovně, ale u talíře a v posteli." Tím chtěl říct, že až kombinace dobrého tréninku, kvalitní stravy a poctivého odpočinku přináší kýžené přírůstky svalové hmoty.

10. Netrpělivost a nereálná očekávání

Poslední, ale neméně důležitou chybou, je nedostatek trpělivosti. Žijeme v době, kdy chceme všechno hned – ale v oblasti fitness takové myšlení nadělá víc škody než užitku. Někteří začátečníci mají pocit, že po měsíci cvičení musí vidět dramatické změny, jinak "to nefunguje". Pravda je, že tělo potřebuje čas, aby reagovalo na tréninkové podněty. Arnold Schwarzenegger také nezískal svou vrcholnou formu za měsíc a vypracovanou postavu nezískáš po pár návštěvách fitka. Nerealistická očekávání vedou akorát k demotivaci a často k tomu, že dotyčný cvičení úplně vzdá. Ostatně statistiky uvádějí, že až 50 % nových návštěvníků posiloven to do půl roku vzdá – často právě proto, že čekali zázraky na počkání a ty se nekonaly.

Trpělivost přináší růže – v tomto případě svaly a sílu. Ber fitness jako maraton, ne sprint. Důležité je vydržet dlouhodobě a cvičení si zamilovat jako součást životního stylu. Krátkodobé výkyvy váhy či výkonnosti nic neznamenají; podstatný je trend v horizontu měsíců a let. Pokud vytrváš, výsledky se dříve či později dostaví. Proto se nenech odradit počátečními menšími pokroky. Raději se soustřeď na drobná zlepšení každý týden – o opakování navíc, o kilo více na čince, o pár sekund déle vydržet v planku. Tyto malé vítězství se postupně nasčítají v zásadní proměnu.

Také se nesrovnávej s ostatními okolo sebe (ani na sociálních sítích). Každý má jiné genetické dispozice, jinou výchozí pozici i jiný životní styl. To, že někdo nabral 10 kg svalů za rok, neznamená, že je s tebou něco špatně, pokud máš "jen" 3 kg. Důležité je, že se zlepšuješ oproti svému včerejšímu já. Porovnávání se může vést ke zbytečné frustraci. Raději tu energii věnuj vlastnímu plánu a progresu.

Závěr: Jak se vyvarovat chyb a zlepšit výsledky

Každý jsme někdy začínali a chyby k začátkům patří. Důležité ale je se z nich poučit a postupně je odstraňovat. Pokud se vyhneš výše zmíněným přešlapům – budeš cvičit technicky správně, nepřetahovat se nesmyslně těžkými vahami, dáš tělu čas na regeneraci, dobře se najíš a vytrváš – výsledky na sebe nenechají čekat. Tvoje úsilí se pak promění ve větší sílu, více svalové hmoty, lepší kondici a zdravější tělo.

Měj na paměti, že fitness je běh na dlouhou trať. Namísto zbrklosti a improvizace zvol systematičnost, konzistenci a zdravý rozum. Když nebudeš riskovat zranění a vyhoření nesmyslnostmi, ale naopak zaměříš se na správnou techniku, kvalitní tréninkový plán, stravu a odpočinek, progres se dostaví rychleji, než myslíš.

Jestli tápeš, neváhej se poradit s odborníky – třeba zkušený osobní trenér ti může pomoci sestavit vhodný plán, naučit tě techniku a udržet tě na správné cestě. Investice do pár lekcí se ti vrátí v podobě ušetřeného času, zdraví i lepších výsledků. V Ústí nad Labem a okolí najdeš řadu kvalitních trenérů (včetně mě), kteří ti rádi pomohou vyvarovat se začátečnických chyb a posunout se efektivně kupředu.

Pamatuj, že cesta za vysněnou postavou je maraton, ne sprint. Buď trpělivý, vytrvalý a uč se správným postupům. Vyhneš-li se výše popsaným chybám, nic tě nebude zbytečně brzdit a ty konečně uvidíš pokroky, na které tak dřeš. Hodně štěstí na tvé fitness cestě – a hlavně neztrácej radost z pohybu!

Zdroje:

1. Kemler, E. et al. Novice athletes are at highest risk of injury in a large population-based study. BMJ Open Sport & Exerc Med. (2022) – Začínající cvičenci mají vyšší riziko zranění než zkušení sportovci.

2. Gray, S. & Nimmo, M. Effects of active, passive or no warm‑up on metabolism and performance during high‑intensity exercise. Journal of Sports Sciences, 19(9), 693–700 (2001). – Zahřátí před výkonem zlepšuje metabolické reakce a výkon při intenzivním cvičení.

3. Aktin.cz – Ondřej Klein: 7 nejčastějších chyb a mýtů z posilovny, které tě stále brzdí (2020) – Český článek o chybách při tréninku, obsahuje doporučení k rozcvičce, technice, regeneraci i stravě.

4. BODfitness.cz – Alena Augustinová: Vliv délky spánku na výkon a růst svalů (2023) – Studie prokazující, že nedostatek spánku výrazně omezuje svalový růst (5,5 h vs. 8,5 h spánku).

5. Aktin.cz – 15 výživových rad pro svalový růst (2019) – Doporučení ke stravě pro nabírání svalů; zdůrazňuje význam bílkovin (1,4–2 g/kg) a energetického nadbytku.

6. IronHorse.cz – Trenér radí: Nejčastější chyby začátečníků v posilovně (2025) – Přehled chyb od osobního trenéra: špatná technika, vynechání rozcvičky, nedostatek regenerace, strava atd..

3 nejnovější blogové články: