Bílkoviny (známé také jako proteiny) patří mezi tři hlavní makroživiny a jsou nezbytné pro správné fungování lidského těla. Tento článek vám vysvětlí, co jsou bílkoviny a jakou plní roli v těle, co znamená pojem proteinová malnutrice (nedostatek bílkovin), jaká rizika hrozí při nedostatečném či nadměrném příjmu bílkovin, a jaký je optimální denní příjem bílkovin pro různé skupiny lidí (nesportovci, siloví sportovci, muži, ženy, senioři). Také vám nabídne praktické rady, jak pokrýt potřebu bílkovin z běžné stravy i pomocí doplňků. Informace jsou užitečné pro laickou veřejnost, začínající sportovce i čtenáře, kteří třeba zvažují spolupráci s odborníkem jako je osobní trenér nebo výživový poradce. Ať už cvičíte s osobním trenérem v Ústí nad Labem, využíváte online trenéra, nebo cvičíte samy, porozumění významu bílkovin vám pomůže dosáhnout lepších výsledků.

Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?

Bílkoviny jsou molekuly složené z menších stavebních jednotek zvaných aminokyseliny. Existuje 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních – tělo si je nedokáže samo vytvořit a musíme je přijímat stravou. Bílkoviny se nacházejí v každé buňce našeho těla a plní celou řadu nenahraditelných funkcí. Na rozdíl od tuků a sacharidů si tělo nedokáže ukládat bílkoviny do zásoby – musí je tedy pravidelně přijímat potravou. Níže uvádím některé klíčové role bílkovin v organismu:

• Stavba a obnova tkání: Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem svalů, orgánů, kůže, vlasů, nehtů a dalších tkání. Podílí se na růstu a reparaci poškozených tkání, což je zásadní v období růstu, při zotavování z úrazu nebo nemoci. Dostatečný příjem bílkovin pomáhá také s udržováním silných kostí a svalů s přibývajícím věkem.

• Enzymy, hormony a další životní funkce: Mnoho bílkovin funguje jako enzymy, které řídí chemické reakce v těle (například trávení potravy), nebo jako hormony, které působí jako poslíčci mezi buňkami. Například hormon inzulin regulující hladinu cukru v krvi je proteinové povahy. Hemoglobin, který v červených krvinkách přenáší kyslík, je rovněž bílkovina. Bez dostatku bílkovin by tedy naše buňky nedostávaly kyslík ani signály pro správné fungování.

• Udržování rovnováhy tekutin a krve: Bílkoviny v krvi pomáhají udržet správné množství tekutin uvnitř cév. Díky tomu předchází nadměrnému hromadění tekutin v tkáních (edémům). Také se účastní srážení krve – když se poraníte, bílkovinná vlákna (fibrin) pomáhají zacelit ránu a zastavit krvácení.

• Imunitní funkce: Proteiny jsou nutné i pro imunitu. Tělo z nich vytváří protilátky, které pomáhají rozpoznat a neutralizovat patogeny (bakterie, viry, toxiny). Při nedostatku bílkovin může být imunitní systém oslabený – člověk bývá častěji nemocný a hůře se brání infekcím.

• Zdroj energie (okrajově): Primárním zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy a tuky, nicméně bílkoviny mohou být za určitých okolností využity též jako palivo. Například při dlouhodobém hladovění nebo vyčerpávajícím cvičení, když dojdou zásoby sacharidů, začne tělo štěpit vlastní svalové bílkoviny na energii – tomu se ale snažíme vyhnout správnou výživou.

Vidíme tedy, že bez bílkovin by naše tělo nemohlo fungovat. Pro sportovce, zvláště ty silové, jsou bílkoviny klíčové pro nárůst a regeneraci svalové hmoty. Pro běžnou populaci jsou zásadní k udržení zdravé tělesné struktury, hormonální rovnováhy a imunity. Proto je důležité dbát na jejich dostatečný příjem.

Rizika nedostatku bílkovin (proteinová malnutrice)

Proteinová malnutrice znamená nedostatečný příjem bílkovin, často spojený i s celkovým nedostatkem kalorií. Může mít vážné dopady na zdraví. Naštěstí v rozvinutých zemích není těžký deficit bílkovin příliš častý, ale určité rizikové skupiny existují – například senioři, lidé s poruchami příjmu potravy, extrémní dietáři nebo pacienti s některými nemocemi. Celosvětově však jde o významný problém: odhaduje se, že asi miliarda lidí na světě nepřijímá dostatek bílkovin, přičemž v některých rozvojových zemích trpí až třetina dětí nedostatkem bílkovin a trpí následkem zpomaleného růstu.

Při dlouhodobém nedostatku bílkovin organismus začne rozkládat vlastní svalovou tkáň, aby získal potřebné aminokyseliny pro životně důležité funkce. To vede k úbytku svalů (svalová atrofie), slabosti a snížené výkonnosti. U dětí se nedostatek bílkovin projeví zastavením růstu a mentálním zaostáváním. Také se zhoršuje hojení ran a oslabuje imunita, takže dotyčný jedinec je náchylnější k infekcím. Častým příznakem nedostatku bílkovin bývá také otok (edém) – typicky otok břicha, nohou a dalších částí těla. Tento jev souvisí s tím, že bez dostatečného množství bílkovin v krvi uniká tekutina z cév do tkání. Nejznámějším extrémním projevem závažné proteinové malnutrice u dětí je kwashiorkor, stav těžké podvýživy způsobený téměř nulovým příjmem kvalitních bílkovin. Dítě s kwashiorkorem má typicky vyhublé končetiny, ale nafouklé bříško právě kvůli zmíněným otokům, a trpí změnami na kůži a vlasech (suchá olupující se kůže, depigmentace vlasů apod.). V rozvinutých zemích je kwashiorkor vzácný, ale můžeme se setkat s mírnějšími formami malnutrice například u starších osamělých lidí nebo u jedinců s velmi jednostrannou stravou.

I mírný nedostatek bílkovin však může mít negativní dopad. U starších osob vede chronicky nízký příjem proteinu k rozvoji svalové slabosti a křehkosti – projevuje se to slabostí, zpomalenou chůzí, vyčerpáním a neúmyslným hubnutím. Takoví lidé jsou pak ohroženi častějšími pády, zlomeninami a obecně ztrátou soběstačnosti. Studie potvrzují, že starší dospělí, kteří konzumují více bílkovin (alespoň kolem 1,2 g na kg tělesné hmotnosti denně), mají nižší riziko rozvoje křehkosti než ti, kteří zůstávají na úrovni minima doporučení.

Pro sportovce či aktivní jedince může nedostatečný příjem bílkovin znamenat zhoršenou regeneraci svalů, větší svalovou bolestivost po tréninku a horší nárůst síly či svalové hmoty. Pokud například začínající sportovec drží přísnou redukční dietu a vynechává bílkoviny, hrozí, že kromě tuku bude ztrácet i cennou svalovou hmotu. Proto při hubnutí trenéři a nutriční poradci zdůrazňují, aby si klient zachoval dostatečný příjem kvalitních bílkovin – pomáhá to ochránit svaly a zároveň bílkoviny dobře zasytí, což ulehčuje dodržování.

Shrnuto: Bílkoviny jsou pro tělo nepostradatelné. Dlouhodobý nedostatek vede k úbytku svalů, slabosti, otokům, zhoršené imunitě a v extrémních případech k život ohrožující podvýživě. Ohroženi jsou zejména ti, kdo celkově málo jedí nebo mají jednostrannou stravu. Naopak pestrá a dostatečná strava bohatá na proteiny takovým problémům předchází.

Rizika nadměrného příjmu bílkovin

Co se stane, když člověk naopak přijímá příliš mnoho bílkovin? Mnozí sportovci, zvláště kulturisté, konzumují velmi vysoké dávky proteinů v domnění, že "čím více, tím lépe" pro svalový růst. Je však dobré vědět, že i nadbytek bílkovin může mít svá úskalí a zdravotní rizika.

Organismus nedokáže uložit přebytečné bílkoviny "do zásoby", jak už jsem zmínil. Pokud sníme více proteinu, než tělo potřebuje pro regeneraci a stavbu tkání, využije ho jednoduše jako zdroj energie, nebo – pokud už máme nadbytek kalorií – přemění ho na tukové zásoby. Samotný vyšší příjem bílkovin tedy automaticky neznamená více svalů, zejména pokud chybí adekvátní stimul v podobě silového tréninku. Bez cvičení navíc přebytek kalorií (ať už z bílkovin či jiných zdrojů) vede k ukládání tuku.

Některá rizika spojená s nadměrným příjmem bílkovin:

• Zatížení ledvin: Metabolismus bílkovin produkuje odpadní látky (např. močovinu), které musí ledviny odfiltrovat. Velmi vysoký příjem proteinu nutí ledviny pracovat intenzivněji, což může být problém zejména pro lidi s již existujícím onemocněním ledvin. U zdravých jedinců se mírně zvýšený příjem (např. u sportovců) obecně nepovažuje za škodlivý, je však vhodné dodržovat pitný režim. Extrémní dávky bílkovin (hlavně z doplňků) mohou vést i k výskytu ledvinových kamenů nebo poškození ledvin u vnímavých osob.

• Dehydratace (odvodnění): S nadbytkem bílkovin souvisí i větší vylučování tekutin. Ledviny k odstranění dusíkatých zplodin spotřebují vodu, takže člověk s vysokoproteinovou dietou může trpět na suchou kůži, žízeň a celkově být snadněji dehydratovaný. Proto se doporučuje při zvýšeném příjmu bílkovin také více pít.

• Trávicí potíže: Hodně bílkovin (zejména pokud pochází hlavně z červeného masa a uzenin) může způsobovat zácpu, nadýmání či naopak průjem a další zažívací potíže. Není to ani tak vina samotných bílkovin, jako spíše absence vlákniny a přebytku tuků v jídelníčku bohatém na živočišné produkty. Proto i u sportovců platí, že strava má být vyvážená – zahrnovat zeleninu, ovoce a přílohy, ne jenom kuřecí prsa.

• Přibírání na váze: Pokud navýšíte příjem bílkovin, ale nesnížíte příjem jiných kalorií, můžete paradoxně začít nabírat tuk. Nadbytečné kalorie z bílkovin se totiž v těle ukládají podobně jako kalorie z tuků či sacharidů – přemění se na tělesný tuk. Vysokoproteinové koktejly či tyčinky jsou často hodně kalorické; pokud je přidáte ke své běžné stravě (místo abyste jimi nahradili jiné kalorie), výsledkem může být nežádoucí hmotnost navíc.

• Zápach z úst a ketóza: Dieta velmi bohatá na bílkoviny a chudá na sacharidy může uvést tělo do stavu ketózy (podobně jako oblíbená keto dieta). V ketóze tělo spaluje tuky jako palivo, což produkuje tzv. ketolátky způsobující charakteristický acetonový zápach z úst. Samotný zápach není zdraví nebezpečný, ale signalizuje, že strava je nevyvážená (chybí sacharidy).

• Zvýšený cholesterol a zátěž srdce: Pokud někdo získává většinu bílkovin z tučných živočišných zdrojů (tučné hovězí, vepřové, plnotučné mléčné výrobky) a zároveň omezuje sacharidy (např. oblíbené masové diety), může dojít ke zvýšení hladiny nezdravého LDL cholesterolu. Studie naznačují vyšší riziko srdečně-cévních onemocnění a některých typů rakoviny (např. rakoviny tlustého střeva) u lidí, kteří dlouhodobě konzumují nadbytek červeného masa a uzenin. Naopak vysokoproteinová dieta založená převážně na rostlinných zdrojích (luštěniny, ořechy, sójové produkty) taková rizika nenese a je spojena s lepšími zdravotními ukazateli.

Z výše uvedených bodů vyplývá, že kvalita a zdroj bílkovin je stejně důležitý jako množství. Překročení denní potřeby bílkovin obvykle nepřináší další užitek pro svaly, spíše naopak může zatížit tělo. Odborníci často uvádějí jako bezpečný horní limit pro zdravého člověka zhruba 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti za den. Příjem nad tuto hranici už zřejmě nepřináší pozitiva a může zvyšovat zmíněná rizika. Každopádně platí, že vše je o vyváženosti – vysoký příjem bílkovin není sám o sobě nebezpečný, pokud jde o kvalitní zdroje a dostatek vlákniny, avšak extrémy ani v této oblasti nejsou vhodné.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Optimální denní příjem bílkovin závisí na více faktorech: tělesná hmotnost, věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, případně zdravotní stav (např. těhotenství, onemocnění apod.). Obecně se příjem bílkovin doporučuje uvádět v gramech na kilogram tělesné hmotnosti za den (g/kg) – díky tomu si každý může dávku orientačně spočítat podle své váhy. Níže uvádíme doporučení pro různé skupiny:

Běžná populace (nesportující dospělí)

Pro průměrného člověka, který pravidelně necvičí a nežije příliš aktivním životním stylem, stanovily autority jako Světová zdravotnická organizace (WHO) či Národní akademie medicíny v USA doporučenou denní dávku zhruba 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Toto množství představuje minimální příjem potřebný k pokrytí základních potřeb organismu a prevenci nedostatku. V přepočtu to odpovídá asi 56 g bílkovin na den pro muže vážícího ~70 kg a 46 g pro ženu vážící ~60 kg. (Tyto hodnoty se odvíjejí od průměrné tělesné váhy a složení těla u mužů a žen – muži mívají více svalové hmoty, proto o něco vyšší absolutní potřebu.) U dětí a dospívajících jsou potřeby relativně vyšší kvůli růstu.

Je dobré zdůraznit, že 0,8 g/kg je skutečně spíše minimum. Mnoho výživových specialistů pro běžnou populaci doporučuje rozmezí 1,0–1,2 g/kg i u mírně aktivních jedinců, což může přinést zdravotní benefity (lepší sytivost stravy, udržení svaloviny s přibývajícím věkem apod.). Nicméně většina lidí v ČR i dalších vyspělých zemích tohoto množství bez potíží dosáhne – statistiky ukazují, že průměrný člověk přijímá bílkovin spíše nadbytek než nedostatek. Muži ve věku 19–59 let často převyšují doporučení, zejména díky vysoké spotřebě masa, drůbeže a vajec. Ženy mívají příjem o něco nižší, ale stále obvykle dostatečný.

Siloví sportovci a aktivní jedinci

Pokud pravidelně cvičíte, zejména silový trénink (posilování, kulturistika, crossfit apod.), vaše potřeba bílkovin je zvýšená. Bílkoviny jsou totiž nezbytné pro regeneraci svalových vláken po zátěži a pro budování nové svalové hmoty. Kolik tedy potřebuje silový sportovec?

Odborné organizace a studie uvádějí rozpětí zhruba 1,4–2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro sportovce usilující o nárůst či udržení svalů. Například Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje pro většinu silově trénujících osob (cca 4x týdně trénink) právě 1,4–2,0 g/kg denně. Konkrétní optimální množství záleží na intenzitě tréninku, cílech a individuálních faktorech. Studie z roku 2018 zjistila, že největší přírůstky svalové hmoty při silovém tréninku nastaly při příjmu ~1,6 g/kg denně; vyšší dávky nad tuto hodnotu již nepřinesly další zlepšení výkonu či růstu svalů. Z toho plyne, že extrémní konzumace proteinů (3 g/kg a více) není pro svalový zisk nutná – důležitější je konzistence tréninku a rozumný dostatek (okolí 1,6 g/kg) bílkovin každý den.

Pro vytrvalostní sportovce (běžci, cyklisté, plavci apod.) bývají doporučení o něco nižší, neboť jejich zátěž nepoškozuje svalová vlákna v takové míře. Typický rozsah je 1,2–1,4 g/kg při vysoké vytrvalostní zátěži. Nicméně i vytrvalci potřebují bílkoviny pro regeneraci a udržení svalové hmoty, zvláště pokud trénují denně.

Poznámka: U sportovců je kromě množství důležité i načasování příjmu bílkovin. Obecně se doporučuje rozdělit denní dávku do více porcí (např. 20–30 g v každém hlavním jídle) a doplnit proteiny do 1 hodiny po tréninku, ideálně v kombinaci s rychlými sacharidy. To podpoří lepší obnovu svalů a doplnění energie (glykogenu). Prakticky to může být např. kuřecí steak s rýží nebo proteinový šejk s ovocem po cvičení.

Muži vs. ženy

Z hlediska relativní potřeby (g/kg) nejsou zásadní rozdíly mezi muži a ženami – metabolismus funguje podobně. Rozdíl je však v absolutním množství bílkovin, které běžně muži a ženy konzumují a potřebují, protože muži mívají větší tělesnou hmotnost a vyšší podíl svalů. Oficiální doporučení tak uvádí oněch ~56 g/den pro průměrného muže a ~46 g/den pro průměrnou ženu, což, jak jsme zmínili, odpovídá 0,8 g/kg u průměrné váhy. V praxi by se každopádně měli muži i ženy řídit svými individuálními potřebami podle váhy a aktivity. Ženy v těhotenství a při kojení potřebují více bílkovin – asi o 20 g denně navíc (tedy kolem 70 g/den celkem), protože bílkoviny jsou nutné pro růst plodu a tvorbu mateřského mléka.

Zajímavé je, že průzkumy stravování ukazují u mužů tendenci jíst nadbytek bílkovin (hlavně z masa), zatímco některé ženy – zvláště při redukčních dietách – mohou mít naopak příjem na spodní hranici nebo mírně pod doporučenou hodnotou. Ženy také častěji vynechávají maso z jiných důvodů (vegetariánství, jídelní preference), proto je u nich důležité o to více hlídat příjem rostlinných bílkovin, aby neklesl příliš nízko.

Senioři (starší dospělí)

S přibývajícím věkem potřeba bílkovin neklesá, naopak může mírně stoupat. Starší lidé hůře využívají přijaté proteiny k syntéze svalů a dochází u nich k již zmíněnému jevu sarkopenie – úbytku svalové hmoty a síly. Proto mnozí gerontologové a nutriční specialisté doporučují seniorům přijímat alespoň 1,0–1,2 g bílkovin/kg denně, někdy i více. Například muž nebo žena vážící 75 kg by ve věku 65+ měli cílit na ~75–90 g bílkovin za den, mají-li zůstat fit. Vyšší příjem proteinů (v kombinaci s přiměřeným posilováním) může pomoci zmírnit ztrátu svalů, podpořit imunitu a zlepšit hojení ran u starších lidí.

Senioři však často mívají malý apetit nebo zdravotní omezení, kvůli nimž dostatek bílkovin nepřijmou. Podle průzkumů mnozí starší lidé nedosahují ani oněch doporučených 0,8 g/kg. Proto je vhodné v rámci péče o seniory sledovat i složení stravy. Když má starší člověk problémy s konzumací tužších jídel (např. maso), lze využít měkčí zdroje bílkovin jako vejce, mléčné produkty (tvaroh, řecký jogurt) nebo i kvalitní proteinové doplňky rozmíchané v nápoji.

Jak pokrýt potřebu bílkovin z běžné stravy i doplňků

Zdroje bílkovin jsou jak živočišné, tak rostlinné. Ideální je kombinovat různé potraviny, protože každá obsahuje trochu jiné spektrum aminokyselin a živin. Mezi nejbohatší a nejkvalitnější zdroje bílkovin v běžné stravě patří zejména:

• Libové maso: například kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí a vepřové maso, zvěřina. (100 g kuřecích prsou obsahuje kolem 22 g bílkovin.)

• Ryby a mořské plody: tuňák, losos, pstruh, treska, krevety, mušle aj. (Ryby jsou kvalitním zdrojem proteinu a navíc obsahují zdravé omega-3 tuky.)

• Vejce: jedno velké vejce má ~6–7 g vysoce kvalitních bílkovin, včetně všech esenciálních aminokyselin. Vaječný bílek je čistý protein, žloutek obsahuje kromě proteinu i tuky a vitamíny.

• Mléčné výrobky: tvaroh, řecký jogurt, sýry, mléko, skyr, kefír. (Sklenice mléka nebo kelímek jogurtu dodá okolo 8 g bílkovin). Fermentované mléčné produkty navíc prospívají trávení díky probiotikům.

• Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, hrách, sójové boby. (Půl hrnku vařených fazolí či čočky obsahuje asi 7–10 g rostlinných bílkovin. Luštěniny jsou také výborným zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů. Sója a produkty z ní (tofu, tempeh) jsou unikátní tím, že obsahují kompletní spektrum aminokyselin srovnatelné s masem.

• Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, kešu, dýňová a slunečnicová semínka, konopná semínka atd. (Například 28 g směsi ořechů – zhruba malá hrst – poskytne kolem 7 g bílkovin). Ořechy a semínka jsou kalorické, ale kromě bílkovin dodají zdravé tuky, minerály a vitamíny.

I vegetariáni a vegani mohou bez problému pokrýt svou potřebu bílkovin, jen musí jíst dostatečné množství rostlinných zdrojů a ideálně je kombinovat. Například kombinace luštěnin a obilovin (rýže + fazole, čočkový dhal + chléb) zajistí lepší skladbu aminokyselin. V rostlinné říši je nejkompletnější zdroj bílkovin zmíněná sója (tofu, tempeh, edamame) a také například quinoa (pseudoobilovina), která má překvapivě kvalitní protein.

Praktický tip: Rozložte si příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Dejte si porci proteinu ke každému hlavnímu jídlu (snídaně, oběd, večeře) a případně i do svačin. Tělo lépe využije 20–30 g bílkovin z jedné porce, než kdybyste jedli většinu proteinů najednou v jednom jídle. Například k snídani lze zařadit vejce nebo řecký jogurt, k obědu libové maso či luštěninový pokrm, k večeři rybu nebo tvaroh. Tím snadno dosáhnete požadovaného denního množství.

Proteinové doplňky – ano či ne?

Na trhu je dnes množství proteinových doplňků – typicky práškové proteiny (syrovátkový, hrachový, konopný, sójový…), proteinové tyčinky, nápoje apod. Jsou oblíbené hlavně u sportovců. Mnoho lidí se ptá, zda je potřeba tyto suplementy užívat. Odpověď zní: záleží na situaci.

Pokud jste schopni pokrýt svůj potřebný příjem bílkovin běžným jídlem, není nutné do sebe míchat proteinové koktejly. Jak ukazují statistiky, i aktivní sportovci často dosáhnou doporučeného množství bílkovin ze stravy, protože když více jedí kvůli výdeji, automaticky přijmou i více proteinů. Například 150 g kuřecího masa k obědu (cca 33 g bílkovin), k tomu 100 g tofu k večeři (cca 15 g), hrst ořechů na svačinu (7 g) a 200 g jogurtu k snídani (10 g) – a jste na ~65 g proteinu, aniž byste museli cokoliv suplementovat, což sedí pro běžnou ženu. Pro muže nebo silového sportovce přidáte větší porce masa, více vajec či extra luštěniny a snadno se dostanete na 100+ gramů proteinu za den.

Proteinové prášky (nejčastěji syrovátkový whey protein, případně rostlinné proteiny) jsou ale užitečným pomocníkem, máte-li vyšší potřebu nebo nestíháte jíst. Například hned po tréninku mnoho sportovců nemá chuť na velké jídlo – v takovém případě je proteinový šejk rychlý způsob, jak dodat svalům potřebné aminokyseliny. Jeden koktejl (odměrka proteinu rozmíchaná ve vodě nebo mléce) zpravidla obsahuje ~20–30 g vysoce kvalitních bílkovin. To odpovídá porci masa nebo několika vejcím. Pro silové sportovce usilující o maximální svalový růst může extra proteinový nápoj denně zajistit, že přijmou dostatek stavebního materiálu pro svaly, aniž by museli jíst nadměrné množství jídla.

Dále mohou proteinové doplňky pomoci ve specifických situacích: u starších lidí s nechutenstvím, u pacientů v rekonvalescenci, u veganů (hrachový či sójový protein může doplnit stravu chudší na lysin a další esenciální aminokyseliny) apod. Také při hubnutí lze zařadit proteinový nápoj jako svačinu – zasytí, dodá živiny a má poměrně málo kalorií ve srovnání třeba s bagetou.

Při výběru proteinového doplňku je vhodné hledět na kvalitu. Preferujte ověřené značky a čtěte složení – ideální je co nejvyšší podíl bílkovin, minimum cukru a žádné zbytečné přísady navíc. Syrovátkový protein (vyrobený z mléka) má velmi vysokou biologickou hodnotu, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a tělo ho dobře vstřebává. Kasein (mléčný protein) se vstřebává pomaleji, hodí se například na noc. Z rostlinných je kvalitní sójový protein nebo kombinace hrachového a rýžového proteinu (dohromady dodají kompletní spektrum aminokyselin).

Nezapomínejme ale, že doplňky stravy mají být doplňkem, nikoli náhradou pestré stravy. Vždy by základním zdrojem živin měly být skutečné potraviny – kromě bílkovin z nich získáte i vlákninu, vitamíny, minerály a další prospěšné látky, které v izolovaném prášku nejsou. Proteinový koktejl je fajn berlička, ale nenahradí kvalitní večeři ze skutečných surovin.

Na závěr připomínám, že potřeba bílkovin je individuální. Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin byste měli jíst, nebo tápete, jak to všechno poskládat, není od věci se poradit s odborníkem. Zkušený osobní trenér či výživový poradce (ať už ve vašem městě, například osobní trenér Ústí nad Labem, nebo online trenér dostupný přes internet) vám pomůže nastavit jídelníček tak, aby obsahoval optimální množství bílkovin i ostatních živin pro vaše cíle. Bílkoviny jsou každopádně zásadní součástí zdravé výživy i sportovního výkonu – jsou to doslova stavební kameny našeho těla, bez nichž se neobejdeme. Vyváženou stravou bohatou na kvalitní proteiny podpoříte regeneraci, růst svalů, ale i celkové zdraví, imunitu a vitalitu. Doufám, že vám tento článek pomohl porozumět úloze bílkovin a jak je chytře zařadit do vašeho jídelníčku pro maximální užitek.

3 nejnovější blogové články: