Bílkoviny

25.09.2020

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny jsou základními stavebními "kameny" našeho organismu. Jsou důležité hlavně pro růst, udržení a opravu tělesných tkání. Tvoří nám základní strukturu např.: kostí, kůže, svalů..

Bílkoviny můžeme rozdělit dle zdroje z kterých bílkoviny přijímáme na rostlinné a živočišné.

Bílkoviny dále můžeme dělit na plnohodnotné (živočišné bílkoviny a některé rostlinné - chlorela, quinoa..) a na neplnohodnotné (většina rostlinných zdrojů). Rozdíl je v tom, že zdroje plnohodnotných bílkovin dodávají tělu nejvýhodnější kombinaci aminokyselin a jsou proto z hlediska výživy nejkvalitnější. Neplnohodnotné bílkoviny mají tento poměr nevyvážený.

Bílkoviny jsou v trávicím traktu rozkládány pomocí enzymů na jednotlivé aminokyseliny. Ty jsou základními stavebním materiálem buněk, slouží k tvorbě enzymů a některých hormonů. 

Aminokyseliny pak dělíme na: 

Esenciální - tělo si je samo neumí vytvořit a proto je nutné dodávat je potravou.

Neesenciální - tělo si je dokáže vytvořit z jiných (přijímaných) aminokyselin.

Jaký je optimální příjem bílkovin?

Základním požadavkům průměrného člověka odpovídá příjem zhruba 1g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. V ideálním případě hmotnosti čistých svalů (bez vody, tuku atd.). Množství je však hodně individuální a příjem se může dosti lišit v závislosti např. na:

Pohlaví - ženy mají v průměru nižší potřebu bílkovin o 0,1-0,3g/kg (odlišná hormonální regulace, nižší podíl svalové hmoty atd.)

Fyzické aktivitě (sportovci) - sportovci mají mnohem větší nárok na příjem bílkovin v průměru je to o 0,2-1g/kg oproti necvičící populaci. V zásadě pak aerobní sportovci (vytrvalci) mají menší nároky na potřebu bílkovin než anaerobní (sprinty, posilování - udržení a nabíraní svalové hmoty - 1,6-2,2g/kg..). Esteticky zaměření sportovci se mohou v striktních dietách (velká restrikce ostatních makroživin) dostat až k 3g/kg. Takto vysoký příjem nám nebuduje efektivněji svalovou hmotu ani nám nezvyšuje šanci na její udržení (na to nám bohatě stačí příjem okolo 2g/kg viz. výše), využívá se především sytící vlastnost bílkovin, jejich termogenní efekt a jejich náročnost na trávení - na trávení bílkovin spotřebuje tělo nejvíce energie. V krátkodobém časovém horizontu ani takhle vysoký příjem (u zdravých jedinců) nepřináší žádné vážnější zdravotní komplikace. 

Věku - např. dětská populace má úplně jinou náročnost příjmu bílkovin než dospělí.

Vegetariánství - díky tomu že přijímají neplnohodnotné zdroje doporučuje se zvýšit příjem v průměru od 0,2-0,3g/kg oproti normálu a volit správnou kombinaci potravin, aby bylo zajištěn vhodný příjem a poměr aminokyselin. 

Co když mám nadbytek bílkovin ve stravě?

Nadbytečné aminokyseliny, které nejsou hned zabudovány do proteinů, nejsou skladovány, ale jsou zbaveny dusíku a rozloženy. Při svém rozkladu poskytují uhlíkové kostry, které jsou dále zužitkovávány.

Podle toho, do které metabolické dráhy vstupují a jaký může být jejich konečný produkt, se aminokyseliny dělí na:

1. Glykogenní, mohou být přeměněny na glykogen (živočišný škrob)

2. Ketogenní, na tuk.

3. Takové, které jsou glykogenní i ketogenní

Takže nadbytek bílkovin opravdu neznamená více svalové hmoty, protože organismus využije jen takové množství bílkovin kolik opravdu potřebuje a zbytek:

  • Skončí v záchodě, jelikož se tělo nevyužitého odpadu zbavuje.
  • Druhá část, které se podaří proniknout do krevního řečiště, se přemění na sacharidy jako případný zdroj energie (glukogenní aminokyseliny), nebo do podoby zásobního tuku (ketogenní AMK).

Ve finále je třeba zajistit ve stravě bílkovin dostatek - deficit se projeví na odklonu metabolismu od rovnováhy (převaha katabolismu, proteinová podvýživa), přebytek pak zatěžuje metabolismus na mnoha úrovních (játra, ledviny- nutí je více pracovat, acidobazický systém...).

A co jsou to ty BCAAčka?

BCAA = Branched Chain Amino Acid = Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem

Jsou to aminokyseliny- L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin.

Tyto 3 aminokyseliny patří mezi esenciální (tělo si je neumí samo vytvořit) a tvoří celou jednu třetinu svalových bílkovin. BCAA patří mezi významné sportovní doplňky stravy hned ze dvou důvodů:

  • Ve chvíli, kdy jsou vyčerpány během sportovního výkonu zásoby sacharidů, využívá tělo jako zdroj energie právě BCAA. V případě, že nejsou dodány ve výživě, vezme si je tělo přímo ze svalu, tím se svalová hmota odbourává a hrozí i mikro zranění. Proto suplementace BCAA rozhodně napomáhá k ochraně svalové hmoty
  • Suplementace BCAA oddaluje centrální selhání organismu během sportovního výkonu.